Біоритми, рекомендації з харчування, а також розклад тренувань для "жайворонків", "сов" і "голубів".

На пташиних правах. Активність організму, її коливання, потреба в сні або пильнуванні регулюються біоритмами. Чи варто їх ігнорувати? Набагато більш корисно і ефективно підлаштувати під них свій графік життя, постаравшись зробити так, щоб режим збігався з біологічними годинами. Це варто врахувати і складаючи графік занять спортом.

Біоритми являють собою результат еволюції людини, яка тривала мільйони років. Перші спостереження про зміну частоти пульсу протягом дня належать давньогрецького лікаря Герофілу. Сучасна наука виявила, що на біоритми впливає зв'язок між зміною часу доби і реакцією на неї нервових клітин. Біологічний годинник закладені на генетичному рівні, намагатися ігнорувати цю особливість шкідливо: розлад системи внутрішнього годинника призводить до зниження імунітету і згубно впливає на роботу серцево-судинної системи. З іншого боку, такі поняття як "сова" і "жайворонок" мають відносний характер. Їх популярність багато в чому пояснюється можливістю потурати своїм слабкостям. Навіть ті, хто не приділяє пильної уваги концепції біоритмів, підсвідомо вибирають для фізичних і розумових навантажень той час доби, яке зручно саме їм. Як визначити найкращий час для занять спортом?

СОВИ
У тих, хто відноситься до цього типу, є три піки активності протягом дня. Це з 13 до 14, з 18 до 20 і з 23 до першої години ночі. Совам перебудуватися на підйоми в більш ранній час допомагають прогулянки перед сном на свіжому повітрі. Також важливо лягати спати щодня в один і той же час. Вранці, якщо підніматися доводиться все-таки рано, краще відмовитися від рясного сніданку, він все одно не піде на користь. Щільно поїсти можна буде і після тренування. З занять фітнесом краще всього вибрати розмірені види: пілатес, стрейчинг або йогу. Оптимальний час для інтенсивних фізичних навантажень - з 14 до 19, а от після 21 займатися не рекомендується, активність організму йде на спад. У разі якщо ввечері, після робочого дня, сил на спорт вже немає, можна обмежитися йогою або зробити кілька силових вправ, а для інтенсивних тренувань виділити час на вихідних. Дієтологи рекомендують совам не голодувати після 18.00, останній прийом їжі має бути не раніше, ніж за 3 години до відходу до сну. Крім того, сови більш схильні до куріння, ніж жайворонки, правильне харчування необхідно їм для профілактики гастриту і дисбактеріозу. Згубні звички збільшують ризик виникнення бронхітів та інфарктів, ось чому одна з головних задач фітнесу для сов - розвиток кардіореспіраторної витривалості. Спокій сов і схильність їх до самоорганізації допомагає переключитися на більш ранній режим без особливих проблем, особливо якщо переходити на нього поступово.

Харчування для сов
Сніданок. Відразу після пробудження, з'їжте щось легке. Це можуть бути мюслі з йогуртом, відварені яйця, фрукти, чашка теплого чаю.
Обід. Самий грунтовний прийом їжі: суп і друге, що складається з білкової частини (риба, птиця, м'ясо), гарніру і салату. Обідати слід через 3-5 годин після сніданку.
Вечеря. Зазвичай близько 8 вечора, через 3-5 годин після обіду. Оптимальне блюдо на вечерю - нежирний білок (сир, риба, морепродукти) з овочами.
Другий вечерю. Для тих, хто звик лягати спати пізно, за 2 години до сну варто випити склянку кефіру.

ЖАЙВОРОНКИ
Для цих ранніх пташок характерно два періоди активності: 8-13 годин і 16-18. На відміну від сов, вранці жайворонки зовсім не страждають сонливістю, зате можуть почати клювати носом ближче до обіду. Після 13 годин для них характерна апатія.


Тому найкращий час для заняття спортом - ранкові години. Інший варіант - дбайливо витрачати енергію, накопичену за ніч. У разі якщо її вистачить до вечора, можна зайнятися спортом після роботи. Якщо ж жоден з двох варіантів реалізувати не вдається, тренування доведеться перенести на вихідні. У ранні години - з 6 до 7 можна зайнятися кардиотренировках, силовими вправами, плаванням, джоггингом або рухливими іграми. Вечірній час, з 16 до 19 краще присвятити йоги, пілатесу, стрейтчінг або спортивним розвагам, таким як катання на роликах або танці. Основний прийом їжі для жайворонків - сніданок, він включає до 40% всього раціону. На обід припадає 30%, і 20% - на вечерю.

Харчування для жайворонків.
Сніданок. Може бути щільним: спагеті, картопляне пюре, нежирне м'ясо, каші, сік або чай.
Другий сніданок. Легкий прийом їжі години через 3 після першого сніданку. Рекомендований обсяг - 10% денного раціону. Наприклад, йогурт і фрукти.
Обід. Білкова частина (птиця, м'ясо, риба), з овочевим або круп'яних гарніром і овочевим салатом.
Вечеря. Як можна більш легкий і, бажано, не пізніше 18.00. Овочевий салат або сир.
Експерти відзначають, що жайворонки в цілому хворіють рідше, ніж сови, завдяки тому, що вночі відбувається очищення і відновлення організму. Це відбувається під впливом гормону мелатоніну, який виробляє в темряві шишковидная заліза, що знаходиться в головному мозку. Оптимальний режим для організму - життя без використання штучного світла, відхід до сну безпосередньо після заходу сонця. Тому жайворонкам зберегти здоров'я і продовжити молодість легше, ніж іншим "птахам".

ГОЛУБИ
Ці птахи здатні підлаштуватися під будь-який режим. Вони легко рано прокидаються, пізно лягають, активність протягом 15-18 годин на добу для них - не проблема. Фахівці стверджують, що з часом вони стають або жайворонками, або совами. Піки активності: 9-10 годин, 13-14 і 16-21. Для людей, що відносяться до цього типу, дуже корисний тихий час в середині дня, це дозволяє їм зберігати працездатність до самого вечора. Для заняття спортом голубам підходить і ранок, і день, і вечір. З іншого боку, здатність до тривалого активного дня, може призвести до хронічного недосипу, тому їм необхідно стежити за тривалістю свого сну. Голуби схильні до серцево-судинних захворювань, тому їм варто звернути увагу на кардиотренировки. Також важливо стежити за тим, щоб проміжки між прийомами їжі були не більше 5 годин, це дозволить підтримувати організм у тонусі весь день. Основний прийом їжі для голубів - обід.

Харчування для голубів
Сніданок. Помірний, 30% від денного раціону. Це можуть бути йогурт, каша, мюслі з фруктами, чай або каву.
Обід. Самий грунтовний прийом їжі, що включає 40% денного раціону. Суп, білкова частина (риба, птиця) з круп'яних або овочевим гарніром, фруктовий десерт.
Полудень. Овочевий салат, йогурт.
Вечеря. Блюдо, що включає білки і овочі, таке як овочеве рагу з м'ясом птиці або салат "Цезар".
Крім особливостей пов'язаних з біоритмами, існують і деякі загальні рекомендації.
• З 6 до 8 години ранку кров, як правило, володіє підвищеною в'язкістю, а також спостерігається схильність до спазму судин. Це час не дуже добре підходить для тренувань, принаймні, тим, у кого є проблеми з серцево-судинною системою.
• З 11 до 13 годин рівень гемоглобіну сягає свого максимуму. Це час сприятливий для занять накардіореспіраторную витривалість.
• З 15 до 16 рекомендується займатися спортом тим, хто має алергічні захворювання, особливо схильність кбронхоспазму або астмі. Тренування в 11, 19 і 23, навпаки, небажані.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.