Як худнути на 1 кг на тиждень?

Плануємо раціон і худнемо професійно. Можна знайти мало дівчат, які задоволені своїми формами. І тому приходить на розум думка, що практично всі хоча б одного разу намагалися скинути зайві кілограми. Проте небагато чудово впоралися із завданням і змогли потрапити на телевізійні екрани або в модні журнали. Фахівці допоможуть створити свій шлях до успіху.

Багато дівчат прекрасно розуміють, що худнути найкраще під наглядом тренера й дієтолога. Правда, коштує це недешево, так, і час на відвідування лікарів знайти не завжди можна. Це, як нікому іншому, відомо тим, хто вже десятки разів намагався сидіти на дієтах або худнути за допомогою інших методів.
Саме тому в статті діляться своїми секретами головлікар клініки і психолог, які змогли скласти схему, завдяки якій ви зможете пройти нескладний шлях до ідеальних форм.

Спочатку розбираємося, чи хочемо ми взагалі схуднути?
Той факт, що вам не подобається відображення в дзеркалі, ще не говорить про недоліки. Можливо, тут простежується взаємозв'язок з проблемами психологічного характеру, а також з певним розподілом вашої жирової маси. Худишкі раптом набирають зайві кілограми в боках, обзаводяться "вухами" на стегнах і складками на животі. Найреальніший показник, який дозволить об'єктивно визначити, наскільки ви поправилися - індекс тіла. Якщо вага нормальний, то він повинен складати від 19 до 24,9 одиниць. Для його підрахунку потрібно записати своє зростання і звести його в квадрат. Після чого ділимо вагу в кг на попередню цифру. Якщо у дівчини зростання 1,65 м і вага в 75 кілограмів, то підраховувати треба таким чином:
- 1,65 множимо на 1, 65 і отримуємо 2,723;
- вага в 75 кілограмів ділимо на 2,723 і отримуємо 27,5.
Висновки можна зробити самостійно, що в даному випадку є зайва вага. Але якщо ви вклалися в нормальні рамки індексу, то все добре. Але треба займатися спортом, а не урізати свій раціон. Краще це робити комплексно.
Худнути на 1 кг в тиждень і більш реально, але скидати зайві кілограми можна за рахунок води. Правда, вона знову повернеться в організм і "прихопить" з собою зайву вагу, м'язову масу. Це свідчить про уповільненому обміні речовин.

Для чого мені це потрібно?
Спочатку треба подумати, а що взагалі зміниться в житті, якщо стрілка ваг буде показувати позначку в 50 -55 кілограмів? Ви впевнені, що ця вигода коштує витрачених зусиль? Якщо так, то ви повинні усвідомлювати, що це значуще досягнення. Якщо ви постійно себе переконуєте, що повинні скинути зайву вагу заради захоплених поглядів чоловіків, а в особистому житті у вас все добре, то дана задумка не працюватиме. Можна поставити собі за мету - влізти в улюблені джинси, які зараз навіть не сходяться на вас.
Необхідно визначити, чи є у вас зайвий жир? Це можна зробити за допомогою приладів, які є у будь ендокринолога. Якщо виходити з біометричних параметрів, то талія у дівчат і жінок повинна бути не більше 82 сантиметрів.

Встановлюємо терміни
А тепер слід вирішити і розрахувати, за скільки часу ви зможете прийти до певної точки. Наприклад, ви хочете скидати вагу за рахунок позбавлення від жирових відкладень. У тиждень вам вдасться позбутися не більше 0,5-1 кілограми. На місяць ви можете схуднути на 2-4 кг. Це нормально для людей, у яких середня вага. Більш високу планку легко долати тим, хто страждає ожирінням або надмірною повнотою. Іншими словами: якщо ваша вага 75 кілограмів, а кінцева мета - цифра в 60, то відразу запасайтеся терпінням, оскільки піде у вас близько семи місяців. І причина не в вас або вашої ліні, просто швидкість розщеплення жирів не настільки висока, як хотілося б.

Як худнути на 1 кг на тиждень? Програма та проміжні відрізки
Ділимо свою програму на етапи, для кожного визначаємо свою вагу. І тоді ваш шлях до стрункої фігурі не буде тернистим і складним. Ви навіть можете себе хвалити і балувати за невеликі перемоги.

Перевіримо здоров'я
Підходити до схуднення необхідно виважено. А тому слід розібратися, чи немає у вас проблем зі здоров'ям? Це жахливо, якщо дівчина з анемією бездумно починає займатися спортом і недоїдати, щоб позбутися зайвих кілограмів. Потрібно здати загальний аналіз сечі, а також біохімічний крові та аналіз на гормони. Також рекомендують зробити УЗД. Якщо є проблеми, то позбавлятися від жиру доведеться виключно під пильною увагою фахівців.

Заводимо щоденник
Дуже часто можна зустріти такі рекомендації, а тому слід на них звернути особливу увагу . Часом жінки помилково вважають, що майже нічого не їдять, але от зайві кілограми звідкись беруться. Якщо ви спробуєте вести щоденник хоча б тиждень, то зрозумієте, за рахунок чого йде набір ваги і ніяк не вдається домогтися приголомшливих результатів. Головне, щоб ви чесно записували туди всі продукти, які вживаєте. Немає сенсу брехати хоча б собі.
Пишемо все: кожне яблуко або ложку каші, яку з'їли під час приготування як проби. І навіть сухарики, які були з'їдені похапцем на роботі. Безумовно, кожен день носити з собою щоденник всюди важко і немає бажання. Але можна полегшити собі завдання і завести віртуальний блокнот. Якщо зручно, то записуйте продукти і страви прямо в мобільний телефон. Бажано відзначати не тільки все з'їдене, а й час.


Так можна відстежити, як часто ви їсте, і що припадає на певні періоди часу. Наприклад, напружена робота провокує вас на поїдання шоколаду або бутербродами ви заїдає стресові ситуації. Не забувайте і про вечірки, дискотеках і дружніх посиденьках.
У всіх під час схуднення трапляються зриви, а тому не варто себе за них занадто сильно лаяти. Це нормально і може трапитися з кожним. Коли ви малюєте в своїй голові страшні картини і буквально ведете себе на плаху за зайву плитку шоколаду, ви лише посилює проблему. І мозок почне автоматичні ідентифікувати зриви як стрес, що лише посилить відчуття голоду. Самі ж ви прийдете до думки, що це кінець дієти. І тоді буде складніше почати новий день ...

Сфери життя
Випробуємо ще одну маленьку хитрість. Намалюємо коло, поділимо його на сектори, причому кожен з них означатиме ваші сфери життя. Ділимо їх на 10 поділок. І намагаємося оцінити, наскільки і яка з сфер для вас найбільш важлива. Після чого ці сектори зафарбовуємо фломастером червоного кольору. Зверху зеленим відзначаємо, чи задоволені ви тим, що відбувається безпосередньо в цих сферах. Якщо різниця в три поділки і більше, то тут можна визначити вашу зону мотивації і навіть стрес, який багато хто звикли не бороти, а заїдати. Так, дівчина, яка живе думками про сім'ю, але у неї нічого доброго не відбувається в особистому житті, напевно буде поїдати все, що під рукою під час очікування дзвінка від чергового залицяльника.

Метаболізм
Необхідно розрахувати кількість калорій, які будуть потрібні для того, щоб підтримувати поточний вагу. Але спочатку обчислимо ОВП - ваш обмін речовин в стані спокою. Для цього підходить кілька формул. Скористаємося найбільш точною, яка, на думку диетологического Асоціації США, являє собою уравненіеМіффліна-Сан Жеора.
Отже.
ОВП = 9,99 множимо на свою вагу + 6,25, множимо на зріст - 5 помножити на вік (скільки повних років) - 161
Розглянемо на прикладі. Дівчина: зростання 1,64, а вага 76, вік 30 років.
9, 99? 76 + 6,25? 164 - 5? 30 - 161 = 759,24 + 1025 - 150 - 161 = 1773,34 Ккал.
Для того щоб отримати реальний витрата калорій, слід помножити отриману цифру:
на 1,2 - сидячий спосіб життя і ніякого спорту в ній немає;
на 1,375 - пару раз на тиждень легка фізичне навантаження;
на 1,55 - активний спосіб життя і тренування до 5-ти разів на тиждень даються легко;
на 1 , 75 - фізична праця або професійний спорт;
на 1,9 - важка фізична праця і тренування по два рази на день.

Якщо ваш ОВП 1773,34, як у прикладі, то можна сказати , що дівчина не дружить зі спортом, а її організм кожен день спалює 1773,34 х 1,2 = 2128 Ккал.

А тепер обчислюємо, скільки потрібно калорій, щоб схуднути. І тут все досить просто. Якщо хочете худнути на 1 кг в тиждень, то краще урізати кількість калорій на 200 одиниць.

Ви почнете поступово скидати вагу, а тому перерахунки треба буде робити з кожним вашим досягненням. Адже тоді буде повністю змінюватися картина і буде потрібно перегляд раціону і витрати енергії.

Свій раціон
Потрібно визначити, яке кількості їжі ви здатні з'їсти за цілий день, але не забуваємо про порції і калорії. І у кожного з даних способів є свої переваги і недоліки. Рахувати калорії - справа стомлююче, оскільки треба постійно звірятися з табличками і купити кухонні ваги. Правда, меню складаєте так, як самі забажаєте. Навіть, якщо вам хочеться сісти торт, можна збалансувати свій раціон і знайти місце для ласощів. Головне, не перевищувати необхідну кількість калорій. На жаль, не завжди при такому підході можна збалансувати співвідношення всіх поживних речовин: жирів, вуглеводів і білків. Ідеально, якщо їх пропорції будуть наступними: 25%, 60% і 15%. Правда, багато хто користується спокусою і виключає зовсім деякі компоненти, наприклад, відмовляються від крупи, хлібобулочних і макаронних виробів.
Краще орієнтуватися по порціях. Це буде раціональніше, адже такий підхід відразу враховує всі потреби нашого організму. Так, згідно з "харчової піраміді", яка була створена за участю фахівців з США, жінці з середньою вагою у віці до 40 років кожен день потрібно вживати і зернові, і м'ясо, і овочі. Така схема включає в себе вживання цукру, випічки, хліба і навіть вершкового масла. А ось рослинного потрібно вживати менше - максимум до 2 чайних ложок в день.

Раціон на день (порції)
Зернові - максимум 6 порцій:
- чашка мюслі;
- скибочка цільнозернового хліба;
- півчашки макаронів або крупи (готових).

Овочі: дві з половиною порції:
- 2 чашки зелені (листовий);
- сирі або готові овочі: чашка.

Фрукти - максимум 2 порції
- фрукт середнього розміру;
- плоди: 1 склянка;
- сухофрукти: півсклянки;
- натуральний сік: 1 стакан.

Молочні продукти - максимум 3 порції:
- натуральний сир: 1 скибочка;
- нежирне молоко: 1 склянка;
- йогурт: півсклянки;
- плавлений сир.

М'ясо та бобові: до п'яти порцій:
- пісна яловичина;
- птах;
- насіння;
- горіхи;
- квасоля.

Масло - до 5 порцій:
- одна чайна ложка рослинної олії.

Плануйте свій режим харчування. Їжте через кожні 4-5 годин, наїдайтеся на 80%. Якщо після обіду ви готові вжити ще десерт, каву або щось інше, значить, ви не наїлися.
Плануйте обдумано!






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.