Як позбутися зайвих кілограмів, не відмовляючи собі в улюблених макаронах і бутербродах? Досить дотримуватися 5 простих правил здорового харчування.

Худнемо без жертв. Попросіть жінку, яка мріє скинути вагу, назвати її головного ворога. Майже напевно у відповідь ви почуєте: вуглеводи. Переконати співрозмовницю вам буде нелегко. Дійсно, якщо виключити їх з раціону, схуднеш швидко. Тільки швидко - не завжди добре. Так хочеться досягти результату миттєво! Заради цього ми готові навіть забути про збиток для здоров'я. А адже радикальні диетологические експерименти зовсім не безпечні: вони можуть зашкодити роботі мозку і імунній системі, порушити обмін речовин. Та й скинути зайве цілком можливо, не приносячи в жертву овочі, фрукти, хліб і крупи.

СЕКРЕТ ЇХ УСПІХУ
Чому Низьковуглеводні дієти так популярні? По-перше, засновані на білковому меню програми {система Аткінса, японська дієта} зрозумілі і легко здійснимі. Не потрібно контролювати розмір порцій, підраховувати калорії, пильно вивчати таблиці припустимих і неприпустимих продуктів. По-друге, можна майже без обмежень ласувати ситними і такими милими серцю ковбасами, котлетами, м'ясом, сиром. Логіка проста: вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, тому активізується вироблення інсуліну. Він, у свою чергу, змушує цукор різко падати. Від цього знову розігрується апетит, ми накидаємося на їжу і набираємо вагу. Висновок: якомога менше вуглеводів - і ви знищите проблему на корені. В основі цих міркувань лежить голий математичний розрахунок: за статистикою, 55% калорій людина отримує з вуглеводної їжі. Відмовтеся від неї - і ці калорії самі собою зникнуть з раціону. Як не повірити таким вражаючим аргументам?

розвінчує міф
Аткінс радить протягом 2 тижнів перед основним курсом його дієти з'їдати всього по 20 г вуглеводної їжі в день. Однак виконання такої рекомендації обіцяє великі неприємності. Найнебезпечніша з них - зниження активності мозку. Нещодавно в Інституті медицини в Пітсбурзі провели експеримент: 20 повних жінок 28 днів сиділи на вкрай низькокалорійній дієті. Десять з них споживали всього по 10 г вуглеводів на добу, а іншим покладався раціон зі збалансованим вмістом основних макронутриентов {білків, жирів, вуглеводів}. Обидві групи схудли майже однаково, але ті, хто обмежував вуглеводи, насилу виконували навіть найпростіші завдання на кмітливість. Ось і задумайтеся: чи готові ви схуднути, якщо при цьому доведеться ще й поглупеть? Сумнівна перспектива ...
Вчені факультету клінічних досліджень Массачусетського технологічного університету підійшли до питання ще більш масштабно. Вони вивчили стан здоров'я 600 осіб, що відмовилися від вуглеводів. З'ясувалося, що у випробовуваних вироблялося занадто мало серотоніну. Недолік "гормону радості" схудлих явно не порадував: у них зафіксовані апатія, занепад сил і втрата інтересу до життя.
Те, що вуглеводний дефіцит призводить до активного розщепленню накопичених раніше жирів, - факт встановлений. При цьому апетит дійсно знижується. Але, оскільки організм кидає всі сили на "здобич прожитку" з внутрішніх резервів, робота мозку та інших систем життєзабезпечення ставиться під загрозу. Цей фізіологічний процес називається "кетосіс". Крім інших "принад життя", він супроводжується втратою кальцію і калію. Якщо подібний розлад не виявили вчасно, то може розвинутися важке захворювання нирок і кісток.
Навіть самі представники Центру Аткінса не спростовують небезпеки виникнення серйозних фізіологічних змін, пов'язаних з проходженням їх системі живлення. Півроку вони спостерігали за худне підопічними, а потім представили світу сумну статистику. Серед тих, хто активно знижував вагу, 68% страждали запорами, у 63% з'явився неприємний запах з рота, 51% скаржилися на головні болі, а у 10% почали випадати волосся. Чи варто стрункість таких жертв? Так - ні. Потрібне підкреслити. Сперечаємося - ми знаємо, яку відповідь ви підкреслили?

ВУГЛЕВОДИ: кілька фактів

-Вуглеводи - це основне паливо для організму. Ось чому вони повинні складати половину раціону. Тоді ви зможете довго тренуватися без відчуття втоми. Недолік вуглеводів призводить до швидкого виснаження фізичних сил.
-Не існує чисто вуглеводних продуктів {за винятком хіба що цукру}, так само як і білкових. Будь містить і те і інше, все питання в пропорціях. Їжу ділять на білкову та вуглеводну по пре-майновому вмістом у ній цих речовин.
-Вуглеводи бувають двох видів: складні {наприклад, крохмаль, основними джерелами якого є цільнозернові продукти, бобові й овочі} і прості {фруктоза, лактоза, сахароза, які ми отримуємо з фруктів, молока і цукру}. Збалансований раціон повинен включати обидва ці види.
-Деякі з вуглеводів засвоюються дуже швидко і відразу ж підвищують рівень цукру в крові, що призводить до негайного енергетичного сплеску. Правда, цей рівень так само швидко і падає. Інші види вуглеводів розщеплюються повільніше і викликають невеликий, але стійкий підйом рівня цукру. Здатність їжі підвищувати цей показник вимірюється за глікемічним індексом {ГІ}. Високим ГІ володіють білий хліб, картопля, банани, рис, морква, а з низьким - бобові, геркулес і фрукти, в тому числі яблука і абрикоси. Останніми простіше насититися, тому їх також називають гнітючими апетит. Вони-то і повинні складати основу вашого меню.

ЗДОРОВИЙ ПІДХІД

Так що ж робити? Насамперед, не панікувати. На щастя, існують розумні, збалансовані дієти з несуттєвим обмеженням вуглеводів. Звичайно, не варто спокушатися. Забути про улюблені здобних булочках і тістечок таки доведеться. За твердженням фахівців, саме через них, а також через стрімко розвивається індустрії фастфуду сучасна жінка споживає майже на 300 ккал в день більше, ніж 30 років тому. Однак між "забути про здобних булочках" і "голодувати" - дистанція величезного розміру. Хочете схуднути, харчуючись смачно, ситно і різноманітно? Для цього є 5 основних правил.
ПРАВИЛО 1. Не менш 25 г клітковини на добу. Клітковина міститься тільки у вуглеводних продуктах, а традиційні білкові дієти створюють небезпечний недобір цієї речовини. Звідси труднощі в роботі кишечника {або попросту запори}. Клітковина ще й прекрасний засіб для зниження ваги. Навіть мала кількість такої їжі відмінно насичує і продовжує почуття ситості, а калорій при цьому ви поглинаєте мінімум.



Яким же чином отримати такі важливі 25 г в день? Досить щодня з'їдати 5 порцій фруктів і овочів {одна порція - це, наприклад, стакан салату або півсклянки нарізаних фруктів} і 180 г цільнозернових продуктів {одна порція - шматочок хліба з борошна грубого помелу, стакан каші або сухих пластівців}. Така їжа також очищає судини від холестерину, насичених жирів і інших нездорових елементів на зразок солей важких металів.
ПРАВИЛО 2. Не менш 130 г вуглеводів на добу. Це мінімум, необхідний для нормальної роботи мозку. Дослідження показали, що збалансованим можна вважати раціон, при якому 45-65% калорій надходить з вуглеводної їжі {для дієти на 1800 ккал в день це становить 200-300 ккал}.
ПРАВИЛО 3. менше насичених жирів. Продукти тваринного походження містять багато насичених жирів і "поганого" холестерину. А зв'язок між цими речовинами і розвитком серцево-судинних захворювань, раку та деяких хронічних недуг давно доведена. Щоб задовольнити потребу в білках, віддавайте перевагу рибі, птиці, пісної яловичині і телятині, а також нежирним молоку, кефіру і йогурту. Але є їх багато не слід.
ПРАВИЛО 4. Харчові добавки - не панацея. На щастя, більшість прихильників низьковуглеводних дієт усвідомлюють, що недоотримують безліч корисних мікроелементів. Для заповнення дефіциту вони приймають вітаміни і мінеральні добавки. Однак штучно синтезовані препарати не порівняти за якістю і властивостями з натуральними продуктами, в яких всі речовини ідеально збалансовані самою природою і легко засвоюються.
ПРАВИЛО 5. Тримайтеся подалі від рафінованих низьковуглеводних продуктів. Не дайте себе обдурити рекламними обіцянками. Низьковуглеводні чіпси, батончики, хліб набагато дорожче звичайних через більш складної технології виготовлення, однак, швидше за все, вони не допоможуть вам стати стрункішою. Вуглеводів в них небагато, це вірно, але калорій все одно хоч відбавляй. Так, і "легкий", і звичайний шоколадні батончики містять по 250 ккал. Те ж саме можна сказати і про різні сорти пива {їх енергетична цінність приблизно однакова}. Тому до розробки свого меню підходите вдумливо.

РЕЦЕПТИ
Любіть макарони і бутерброди? Їжте на здоров'я! Якщо приготувати їх з правильних продуктів, зайва вага вам не загрожує. Пропоноване меню на день забезпечить необхідним мінімумом вуглеводів {130 г} і допоможе набрати рекомендовану кількість клітковини {близько 23 г}.
СНІДАНОК
БУТЕРБРОД З ЯЙЦЕМ-пашот
4 порції
Підготовка: 10 хвилин
Приготування: 10 хвилин

Худнемо без жертв. Рослинна масло
4 склянки рубленого свіжого шпинату або 1 1/4 склянки замороженого
1/2 склянки нарізаних консервованих артишоків {рідину злити}
1/2 склянки + 2 ст. л. нежирного сиру або м'якого сиру
2 ст. л. молока низької жирності
2 цільнозернові булочки, розрізані на половинки і обсмажені з обох сторін
4 яйця-пашот {зварених без шкаралупи в окропі}
Мелена паприка
Змастіть рослинним маслом сотейник, викладіть в нього шпинат і, помішуючи, тушкуйте на середньому вогні кілька хвилин. Потім додайте артишоки, сир і молоко. Доведіть до кипіння. Якщо маса вийде дуже густий, розбавте її невеликою кількістю молока. Злегка остудіть і розкладіть по половинкам булочок разом з яйцями. Зверху посипте паприкою. Подавайте гарячими.
Поживна цінність 1 порції {1/2 булочки, 1/4 суміші зі шпинатом, 1 яйце}: 210 ккал, 41% жирів {10 г, з них 4 г - насичених}, 34% вуглеводів { 18%}, 25% білків {13 г}, 5 г клітковини, 197 мг кальцію, 4 мг заліза, 369 мг натрію.

КОКТЕЙЛЬ ІЗ ЯГІД
1 порція
Приготування: 10 хвилин

1 склянка нежирного молока
2 ст. л. нежирного сухого молока
Замінник цукру
1/2 склянки суміші лохини, полуниці та малини {можна заморожених}
Викладіть всі інгредієнти в блендер і перемішайте до утворення однорідної маси. Перелийте у високу склянку.
Поживна цінність 1 порції {1 1/2 склянки коктейлю}: 249 ккал, 5% жирів {1 г, з них менше 1 г - насичених}, 67% вуглеводів {42%}, 28 % білків {17 г}, 7 г клітковини, 476 мг кальцію, 5 мг заліза, 239 мг натрію.

ОБІД
КУРЯЧИЙ САЛАТ в піті ПО-каліфорнійського

4 порції
Приготування: 20 хвилин

Худнемо без жертв. 3 1/2 склянки крупно рубленого римського салату
3/4 склянки нарізаного кубиками авокадо
1/2 склянки нашаткованої червоної капусти
2 кружечка червоної цибулі, розділені на кільця
250 г білого м'яса курки-гриль
1/2 склянки оливкової олії або салатної заправки на основі олії та оцту
4 піти, розрізані навпіл
Складіть римський салат, авокадо, капусту, цибулю і курку у велику ємність і як слід перемішайте. Заправте оливковою олією або салатною заправкою.
Оберніть піту вологим паперовим рушником і розігрійте її в мікрохвильовій печі на високій потужності протягом 45 секунд.
Розкладіть салат по "кишенях" половинок піти {приблизно по 3/4 склянки} і відразу ж подавайте до столу.
Поживна цінність 1 порції {2 половинки піти з салатом}: 320 ккал, 36% жирів {13 г, з 2 г - насичених}, 36% вуглеводів {29%}, 28% білків {22 г}, 5 г клітковини, 41 мг кальцію, 3 мг заліза, 441 мг натрію.

ВЕЧЕРЯ
МАКАРОНИ-"пір'ячко" СО шпікачки І ОВОЩАМИ

5 порцій
Підготовка: 25 хвилин
Приготування: 20 хвилин

Худнемо без жертв. 220 г макаронів - "пір'їнок" з твердих сортів пшениці
2 склянки свіжої спаржі, нарізаної на шматочки розміром 2,5 см
Рослинна олія
0,5 кг шпікачек, нарізаних шматочками
2 склянки свіжих печериць, нарізаних пластинками
1 1/4 склянки рубаних помідорів
2 склянки нашаткованого свіжого шпинату
Тертий пармезан {за бажанням}
Відваріть макарони. За 2 хвилини до їх готовності додайте до них спаржу. Злийте воду і відкладіть в сторону.
Тим часом на змащеній олією сковороді обсмажте шпикачки - вони повинні підрум'янитися. Опустіть туди гриби, накрийте кришкою і потримайте пару хвилин, щоб з них випарилася вода. Потім додайте помідори, а через кілька хвилин - шпинат. Тушкуйте ще 1 хвилину. Змішайте овочі з макаронами і спаржею, розкладіть по тарілках і посипте тертим пармезаном.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан макаронів з ковбасками і овочами плюс 1 ст. л. тертого пармезану}: 457 ккал, 36% жирів {18 г, з них 7 г - насичених}, 37% вуглеводів {42%}, 27% білків {30 г}, 6 г клітковини, 169 мг кальцію, 5 мг заліза, 778 мг натрію.