Зимова дієта для бездоганної фігури. Фітнес - заняття цілорічне, чи не так? Так давайте розберемося, як потрібно харчуватися в холодну пору року, щоб продовжувати худнути, чи не набираючи традиційних "зимових" кілограмів.
Фізична активність і правильне харчування - обов'язкові умови для набуття стрункої фігури. Але як правильно їх поєднувати, що є перед тренуванням і особливо після неї? Це нормальне питання для будь-якого худне гурмана, із задоволенням займається вдосконаленням своєї фігури за допомогою фізичних навантажень. А як дотримати всі правила, коли за вікном тріщить мороз, і організм так і тягне на занадто калорійну їжу?
Без їжі не можна
Незмінне правило будь-якого тренування - "жири згоряють в полум'ї вуглеводів ". Навіть саме жиросжигающее заняття (аеробний тренінг - ходьба, катання на ковзанах, традиційна аеробіка) здійснюється спочатку за рахунок вуглеводів (глюкози крові та глікогену, що зберігається в м'язах і печінці). Через деякий час м'язи починають отримувати енергію, у тому числі з жиру - і якийсь час вони "працюють" на вуглеводах і жирах. А вже з 20-ої хвилини тренування м'язи функціонують за рахунок жиру. Але - увага! - Коштує трохи змінити ритм, прискоритися, часто кроки або почати підніматися на пагорб, як в процес отримання енергії знову включаються вуглеводи. Працювати тільки на жирах практично неможливо. У матері-природи своя логіка, тим більше, що вуглеводи куди більш доступні.
Отже, під час тренування організм завжди повинен розташовувати таким собі запасом вуглеводів. Інакше замість схуднення досить імовірний свідомість від нестачі глюкози: м'язи її заберуть, а іншим органам не вистачить. Крім того, тренування "на голодний шлунок" завжди призводить до переїдання після тренування і, відповідно, не схудненню, а зовсім навпаки.
Основні правила фітнес-харчування:
1. За 1-1,5 години до тренування треба щільно поїсти. Пріоритет - складним вуглеводам, які потраплятимуть в кров поступово і тим самим забезпечать вуглеводну підживлення протягом всього заняття. Значить, зерновий хліб, макарони з твердих сортів, цільнозернові каші, мюслі, варений і печена картопля. М'ясо, риба та інші продукти, що складаються в основному з білка, не підійдуть: білок дуже довго засвоюється, і до моменту тренування процес травлення опиниться в самому розпалі. Отже їх треба з'їсти за 3-4 години до тренування або після неї. Фрукти і овочі теж не кращий вибір: вуглеводи з них засвояться занадто швидко, а клітковина перевантажить кишечник.
2. Якщо з якихось причин ви не встигли поїсти за 1-1,5 години тренуванням, перекусите простими вуглеводами - це може бути шматочок білого хліба, виноград, фруктовий сік, мармелад або зефір. Можна використовувати спортивний напій з вуглеводами, солодкий чай. Вони, звичайно, небезпечні для фігури, так як швидко засвоюються. Але якщо потраплять всередину за 15-20 хвилин до заняття, відкластися в жир просто не встигнуть - з крові їх заберуть працюючі м'язи. Однак - увага - порція повинна бути просто мікроскопічною.
3. Після тренування треба частково заповнити витрачені вуглеводи і завантажити м'язи білком, на рахунок якого вони відновлюються. Інакше втома не пройде до наступного заняття. Отже, нежирне м'ясо, риба, молочні продукти, овочі, низькокалорійні фрукти - ласкаво просимо! І мінімум жиру, адже його підшкірні запаси продовжують розкладатися і після тренування.
Коли за вікном мороз
Холодна пора року вносить в ці прості і зрозумілі правила свої корективи. Адже пізня осінь і зима провокують переїдання. Справа в тому, що в наших широтах набір зайвих 3-5 кг за зиму - головний біль для багатьох. Цьому є наукове пояснення. Біологи кажуть, що в давнину холодне повітря давав організму сигнал збирати жир, адже жир - термоизолирующая прошарок від зовнішнього середовища. І навіть зараз, коли у нас є ніби і натуральні шуби, і високотехнологічні утеплювачі для курток, і навіть центральне опалення, наша генетична пам'ять все рано працює: раз холодно, треба більше їсти, а значить повніти.
І замість того, щоб боротися з природою, пропонуємо вам її обдурити. Перед вами кілька секретів для тих, хто хоче отримувати максимальний ефект від жиросжигающих тренувань в приміщенні взимку.



* Їжте частіше! Розбивайте свій денний раціон не на 4 порції, а на 6 або навіть 7. Так організму буде колись дати сигнал до додаткового поглинання калорій - ви й так весь час їсте.
* Якщо ви мрієте про рельєфних м'язах, відразу після тренування ( хвилин через 30) прийміть невелику порцію легкозасвоюваного білка. Це може бути м'ясо, птиця, риба або просто білок вареного яйця. У цей час відкрито так зване "вікно можливостей", коли, отримавши правильну їжу, ви допоможете своєму організму перетворити жирову масу в м'язову.
* Якщо ваша мета - схуднути, основний прийом їжі повинен відбуватися не раніше, ніж через 1, 5-2 години після занять. Протягом перших двох годин після тренування метаболізм набагато вище звичайного. І якщо розігріті м'язи не знаходить палива, вони спалюють надлишки жиру.
* Відразу після тренування, якщо є все ж дуже хочеться, дозвольте собі невеликий фрукт або овоч з великим вмістом крохмалю. Банан, варений або печена картопля і наситить вас і відверне організм від ідей термоізоляції.
Серед снігів
Вихідні, вечір або ранок буднів багато хто воліє проводити на свіжому повітрі. Гірськолижний парк, лижна траса в лісі, відкритий або критий каток, катання на санках з гірки в сонячну погоду стають прекрасною альтернативою звичному спортзалу. Тільки після такого фітнес-походу по морозцем їсти хочеться неймовірно! І чомусь тягне саме на жирне. Навіть суворі адепти правильного харчування і схуднення якимось чином поїдають бутерброд з салом або пельмені з майонезом, а потім хапаються за голову.
Дійсно, активний витрата калорій на холоді запускає в організмі дрімучий інстинкт - "терміново відновити запаси, інакше замерзну ". Щоб не мучитися, борючись з несподіваним бажанням наїстися жирного, використовуйте перевірені на практиці правила.
* Можна з'їсти трохи жирного, але строго ДО виходу на мороз. І не просто жирний торт з вершками, а той вид жирових продуктів, який найбільш корисний. Наприклад, 30 г свинячого сала з-під шкірки - в ньому містяться ферменти, які стануть в нагоді нашому шлунку. Яєчні жовтки - криниця жиророзчинних вітамінів і фосфоліпідів, відновлюють печінку. Нарешті, жирну рибку типу сьомги, тільки не копчену, а гриль або на пару - її суперкорисне жирні кислота Омега 6 потрібні і мозку, і судинах.
* Часто звірячий голод після зимової прогулянки пов'язаний з тим, що до неї ви з'їли недостатньо складних вуглеводів. Врахуйте, що в холодну пору року витрата енергії при тій же інтенсивності зростає в три рази! Відповідно, якщо ви збираєтеся гуляти ту ж годину в тому ж темпі, що і влітку, ваша порція каші або макаронів за годину до тренування може бути в два рази більше.
* Якщо ви збираєтеся гуляти або кататися довше години, візьміть з собою термос з гарячим питвом. Зігріваючи вас зсередини, воно буде обманювати організм і заглушати почуття голоду "від холоду". При температурі повітря нижче - 5 градусів питво має бути ще й солодким. Нехай це не відповідає канонам схуднення, зате не дасть оголодавший і переїсти після повернення додому. Кращий варіант - чай з лимоном і цукром (можете замінити медом) або енерготонік (купується в сухому вигляді і розводиться водою). Зрозуміло, солодкість має бути помірною - 1-2 столових ложки цукру на літр чаю. І пити треба не літрами, а 200-300 мл (до півтора склянок) на годину невеликими ковтками. Ваше завдання не напитися або наїстися, а підтримати себе в холоді!
* Якщо по поверненні додому вас все-таки "накрило" хворобливе бажання жирного або солодкого, їжте гіркий шоколад або фініки, обов'язково запиваючи несолодким гарячим питтям (чаєм, мате , кава). Гіркий шоколад містить достатню кількість жиру, однак якщо його їсти повільно, розчиняючи в роті за допомогою пиття, багато його не з'їси. Фініки теж сильно розбухають від рідини, задають роботу шлунку, при цьому в кров швидко надходять вуглеводи. Таким чином тваринний інстинкт зимового обжерливості буде обдурений, і дорога до схуднення залишиться відкритою!