10 вправ для гнучкості і королівської постави. Будь-яке тренування передбачає виконання вправ на розтяжку (стрейчінг). Нехтувати цим правилом не варто. Виконана сьогодні розтяжка зробить більш результативною завтрашню тренування. Володіючи гнучким тілом, ви зможете робити рухи з більшою амплітудою, а значить, витрачати більше калорій.
Вправи на розтяжку сприяють поліпшенню постави та координації рухів, в результаті фігура буде виглядати більш підтягнутою. Більш того, дослідження вчених довели: вправи на розтяжку знижують небезпеку відкладення шлаків в суглобах, а 5-7 хвилин навантаження низької інтенсивності в кінці тренування здатні зменшити біль і дискомфорт в м'язах після занять.
Що тренуємо? Всі основні групи м'язів.
Протипоказання
Перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з лікарем. Хоча комплекс вправ можуть виконувати практично всі бажаючі.
Навантаження
Робіть вправи на розтяжку як мінімум 2-3 рази на тиждень - тягніть всі великі групи м'язів. У піковій точці розтяжки затримуйтеся на 10-60 секунд (залежно від рівня підготовки), завершуйте вправу, після чого переходите до наступного (без інтервалів відпочинку).
Перш ніж приступити до розтяжці, обов'язково гарненько розігрійте м'язи , інакше можливі травми. Присвятіть 5-15 хвилин розминці (пострибайте, походіть) і тільки потім починайте виконувати вправи.
Робіть всі рухи плавно, відмовтеся від ривків. Спочатку потягніть м'яз трохи, переконайтеся, що вона не напружена, потім розтягніть її ще. Тягніть м'язи до тих пір, поки не відчуєте легке напруження. Якщо з'являться хворобливі відчуття, зупиніться. Продовжуйте виконувати вправи тільки в тому випадку, якщо дискомфорт зменшиться.
Перед виконанням вправи робіть глибокий вдих, затримуючи виконання кожної вправи на розтяжку. На видиху тягніть м'язи трохи більше і далі.
Коментар фахівця
Надія Іртюга, інструктор групових програм фітнес-клубу "Физкульт":
- Регулярні комплекси на розтяжку відкриють вам нові рівні управління своїм тілом. Дійте плавно, дихайте спокійно. Можете виконувати послідовно всі вправи, а можете, наприклад, після силового сету використовувати для відновлення одна необхідна вправу. Удачи!
Розтяжка для ніг в положенні лежачи (1)
Тягнуться м'язи задньої поверхні стегна, сідниць.
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу (1А). Зігнуту ліву ногу підніміть і обхопіть руками в області гомілки, потягніть її руками на себе, не згинаючи остаточно (1Б). Якщо складно виконувати, зменшите амплітуду руху, для цього обхопіть ногу в області стегна. Повторіть вправу з іншої ноги.
Розтяжка для ніг в положенні лежачи (2)
Тягнуться м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Ляжте на спину і зігніть праве коліно, поставивши стопу на підлогу. Ліве коліно підтягніть до грудей і обхопіть гомілку руками. Покладіть ліву п'яту на праве стегно. Лівою рукою плавно натискайте на ліве коліно в напрямку від себе (2А). Повторіть вправу з іншої ноги.
Підтягування коліна до грудей
Тягнуться м'язи нижнього відділу спини і сідниць.
Ляжте на спину і зігніть праве коліно, поставивши стопу на підлогу.


Ліве коліно підтягніть до грудей і покладіть ліву п'яту на праве стегно. При цьому відірвіть від підлоги праву стопу і верхню частину корпусу, обхопіть праве стегно руками. Притисніть верхню частину корпусу і потилицю до килимка. Тягніть стегно до грудей - сідниці відірвалися від підлоги (3А). Повторіть з іншої ноги.
Поворот лежачи
Тягнуться м'язи спини, преса, корпусу, передньої поверхні плечей і стегон.
Ляжте на спину і зігніть праве коліно - стопа на підлозі. Ліве коліно підтягніть до грудей і покладіть п'яту на праве стегно. Прямі руки - на підлозі, розведені в сторони. Поверніть таз вліво, тягніть коліна до підлоги, а голову поверніть вправо (4А). Тепер виконайте вправу в іншу сторону.
Розтяжка для м'язів спини
Тягнуться м'язи спини, плечей і сідниць.
Встаньте на карачки. Коліна розведіть в сторони, а стопи, навпаки, тримайте разом. Опустіть таз вниз, притисніть стегна до литок. Відчуйте, як ваші сідниці щільно притиснуті до внутрішніх сторонам стоп (5А). Потягніться руками вперед, а грудьми до підлоги. Вправа виконується повільно і плавно. Важливе зауваження: пам'ятайте, що плечі і шия повинні бути весь час розслабленими. І стежте за головою, не піднімайте її вгору.
Нахили корпусу
Тягнуться м'язи спини, плечей, пресу і бічні м'язи корпусу.
Встаньте на коліна. Праву ногу витягніть вперед і зігніть строго під прямим кутом. Пряму ліву руку підніміть вгору, трохи зігнуту в лікті праву руку покладіть на праве стегно (6А). Нахиліть корпус вправо, потягніться лівою рукою вправо (6Б). А тепер поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.
Тягнемо стегно
Тягнуться м'язи передньої і задньої поверхні стегна.
Встаньте прямо. Ліву руку витягніть уздовж тулуба. Праву, злегка зігнуту в лікті, відведіть убік (7А). Зігніть ліве коліно. Обхопіть долонею лівої руки підйом стопи. Плавно потягніть п'яту по напрямку до сідниці (7Б). Якщо вам складно утримувати рівновагу, тримайтеся правою рукою за опору. Повторіть вправу з іншої ноги.
Баттерфляй
Тягнуться м'язи спини, грудей, бічні м'язи корпусу.
Встаньте прямо. Праву ногу, не згинаючи в коліні, виведіть трохи вперед. Прямі руки підніміть до рівня плечей. Тепер зігніть руки в ліктях під прямим кутом так, щоб пальці рук були спрямовані вертикально вгору (8А). З'єднайте лопатки, а ліктями плавно, але із зусиллям потягніться тому.
Нирок
Тягнуться м'язи спини, грудей, плечей.
Встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей, злегка зігніть їх в колінах. Прямі руки витягніть перед собою, розгорніть долоні так, щоб великі пальці дивилися вниз. Перехрестіть руки, з'єднайте долоні (9А). При цьому трохи опущена голова знаходиться між рук, погляд спрямований в підлогу (9Б). Лопатками потягніться назад, щоб округлився верхній відділ спини, а долонями, навпаки, тягніться вперед.
Розтяжка для м'язів спини
Тягнуться м'язи спини, грудей, плечей.
Встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. Руки трохи зігніть в ліктях і відведіть назад, складіть кисті в замок (10А). А тепер розправте плечі і дуже плавно, відчуваючи розтяжку, піднімайте руки вгору (10Б).