Прості вправи для красивих грудей. Збільшити розмір бюста за допомогою чарівного комплексу вправ - мрія багатьох дівчат. Скажемо чесно: змінити свій рідний другий розмір на четвертий за рахунок одного тільки фітнесу навряд чи вийде, але підняти груди на належну висоту і поліпшити її форму, грамотно пропрацювавши необхідні м'язи, ви зможете.
Що тренуємо?
Трицепси, грудні і дельтовидні м'язи.
Комплекс вправ розроблений інструктором спортивного клубу Petrovka Sports Володимиром Рижковим. Показує інструктор з аеробіки та фітнесу Тетяна Овчинникова (клуб Petrovka Sports).
Навантаження
Новачкам рекомендується вибрати 1-2 вправи. А щоб заняття не видалися монотонними, одноманітними і нудними, кожне тренування міняйте набір вправ. Виконуйте не більше 2-3 підходів по 10-15 повторів без відпочинку. Між підходами відпочинок повинен становити 1-2 хвилини.
Досвідченим спортсменкам слід виконувати 4-6 вправ по 3-4 підходи у кожному. І постійно чергуйте вправи, щоб тренування не перетворилися на сірі будні. Можна також збільшити вагу снарядів на тренажері і використовувати амортизатор червоного кольору (він менш розтягується), а не зеленого. І відпочивайте між підходами не менше 5 хвилин.
Скільки часу знадобиться?
Чекати миттєвого ефекту не варто: над грудьми потрібно працювати довго і наполегливо. Тренування необхідно проводити 2-3 рази на тиждень, і тоді через 3-6 місяця (залежно від вихідних даних) ви отримаєте, не побоїмося цього слова приголомшуючий результат.
При виконанні вправ на силових тренажерах, а також з гантелями, підбір необхідної ваги снарядів здійснюється в індивідуальному порядку, залежно від рівня підготовки. Ідеальним вважається той, при якому ви можете правильно, не ламаючи техніку, виконати вправу не менше 15, але не більше 20 разів в одному підході. У міру поліпшення фізичної форми поступово, не більше ніж на 0,5-1 кг, збільшуйте вагу снарядів.
Протипоказання
Захворювання серцево-судинної системи. При травмах верхнього плечового пояса перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо дозвіл отримано, тренуйтеся під контролем інструктора.
УВАГА! Загальне правило таке: приступати до чергового підходу слід лише тоді, коли відновіть дихання і відчуєте, що готові до подальшої роботи.
Розминка і заминка
Кожне тренування починайте c розігріву м'язів і підготовки їх до роботи. Походіть, пострибайте через скакалку на місці або позаймайтеся на будь-якому кардіотренажері протягом 5-10 мінут. Виконуйте розминку, поки не відчуєте легку піт на спині. Потім зробіть повороти корпусу, підйоми рук над головою, обертання плечима і головою.
Наприкінці заняття інструктори рекомендують повправлятися на кардиотренажерах в помірному темпі (такому, коли ви можете розмовляти) протягом 15-20 хвилин. Так ви спалите додаткові калорії. Потім необхідно виконати 2-3 вправи на розтяжку основних груп м'язів (присідання, повороти).
Баттерфляй
Сядьте зручно в крісло тренажера. Ноги - на ширині плечей. Упритесь стопами в опорну частину тренажера і відчуйте, що спина, особливо її поперековий відділ, щільно притиснута до спинки крісла. Голову тримайте прямо.
Лікті злегка опустіть і притисніть до подушок тренажера. Плечі трохи відведіть назад, з'єднавши лопатки (1А).
На видиху зведіть руки на рівні грудей (1Б).
Затримайтеся на секунду в такому положенні. Слідкуйте, щоб корпус і потилицю були щільно притиснуті до спинки тренажерного крісла. Зробіть глибокий вдих і поверніться у вихідне положення.
Зведення рук на тренажері
Сядьте зручно в крісло тренажера, щільно притисніть до спинки. Голову тримайте прямо. Попередньо відрегулюйте сидіння так, щоб долоні (на ручках тренажера), лікті і плечі лежали в одній площині, тобто перебували на одному рівні (2А).
На видиху зведіть руки на рівні грудей (2Б). Затримайтеся на секунду в такому положенні. Слідкуйте, щоб корпус і потилицю були щільно притиснуті до спинки крісла.


Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
Імітація жиму гантелей сидячи з використанням тренажера
Сядьте зручно в крісло тренажера, ноги поставте на ширині плечей, упріться стопами в опорну частину тренажера і відчуйте , що спина, особливо її поперековий відділ, щільно притиснута до спинки крісла. Голову тримайте прямо. Злегка опустите лікті. Уважно стежте, щоб плечовий, ліктьовий і кистьовий суглоби перебували в одній площині паралельно підлозі (3А).
На видиху витягніть руки вперед (3Б). Затримайтеся на секунду в такому положенні. Слідкуйте, щоб корпус і потилицю були щільно притиснуті до спинки крісла. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Зведення рук в кросовері
Встаньте трохи позаду середньої лінії тренажера. Злегка зігніть ноги в колінах, корпус нахиліть вперед, спина пряма. Зведіть лопатки, розташуйте кисті так, щоб вони дивилися всередину. Голову тримайте прямо. Дивіться прямо перед собою (4А).
На видиху одночасно без різких рухів зведіть руки прямо перед собою (4Б). На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Відводите руки назад доти, поки не відчуєте легкий дискомфорт в плечових суглобах - ступінь розведення рук залежить від індивідуальних особливостей рухливості плечового суглоба.
Жим штанги від грудей лежачи
Ляжте на лаву так, щоб гриф знаходився прямо перед очима. Покладіть долоні на гриф на 10-15 сантиметрів ширше (з обох сторін), ніж рівень плечей, зніміть гриф зі стійки і перемістіть його до рівня грудей (5А). Вдихніть і зігніть лікті, плавно опускаючи гриф до тих пір, поки він не торкнеться грудей (5Б).
Зафіксуйте на секунду це положення. Потім на видиху із зусиллям випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.
Жим штанги від грудей лежачи на похилої лаві Сміта
Поставте лаву так, щоб гриф знаходився на рівні грудей. Кут нахилу лави виставляється в залежності від того, яку частину грудної м'язи ви хочете пропрацювати. Якщо спинка вертикальна, опрацьовується верхній відділ грудної м'язи, якщо горизонтальна - нижній. Покладіть долоні на гриф на 10-15 сантиметрів ширше (з обох сторін), ніж рівень плечей (6А).
На вдиху плавно опускайте гриф, поки він не торкнеться грудей (6Б), зафіксуйте на секунду це положення. Потім на видиху із зусиллям випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.
Віджимання від статі
Руками упріться у підлогу так, щоб зап'ястя знаходилися на відстані трохи ширше плечей. При цьому долоні повинні бути паралельні один одному, а пальці рук направлені вперед. Ноги зігніть в колінах. Тіло повинне утворювати єдину пряму лінію від верхівки до колін (7А).
На вдиху зігніть лікті і опустіть корпус якнайнижче (7Б). Виконуйте вправу плавно, а не падайте на гімнастичний килимок. На видиху без ривків поверніться у вихідне положення.
Жим гантелей на фитболе лежачи
Ляжте на фітбол так, щоб голова не звисала з м'яча. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Тіло повинне утворювати єдину пряму лінію від верхівки до колін. Відчуйте, що можете утримувати рівновагу. Витягніть вгору руки з гантелями на рівні грудей. Лікті направте в різні сторони (8А).
Зберігаючи рівновагу, на вдиху зігніть і відведіть лікті в сторони, зводячи лопатки до хребта (8Б). На видиху плавно поверніться у вихідне положення.
Вправа на фітбол з гумовим амортизатором
Ляжте на фітбол так, щоб голова не звисала з м'яча. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Тіло повинне утворювати пряму лінію від верхівки до колін. Відчуйте, що ви можете утримувати рівновагу. Візьміть 8-подібний амортизатор або складіть довгий навпіл. Витягніть руки вгору на рівні грудей. Лікті направте в різні сторони (9А).
Зберігаючи рівновагу, на вдиху зігніть і відведіть лікті в сторони, зводячи лопатки до хребта (9Б). Відчуйте опір амортизатора. На видиху плавно поверніться у вихідне положення.