Літо - це чудова пора: тепло, сонячно і не потрібно надягати на себе багато одягу. Можна гуляти в коротких шортиках або легких платтячках . Однак при примірці літнього гардеробу виявляється, що шортики занадто туго сидять на талії, а вільний в минулому сезоні політиці облягає фігуру ...

Рішення одне - худнути, адже до початку літа в запасі ще цілий місяць. Але як же це зробити швидко і ефективно, не шкодячи здоров'ю та станом шкіри ?

Чи реально?

Як би вам не хотілося схуднути на 20-30 кг до літа, якщо ви тільки зараз про це згадали, це нереально. Не вірте рекламі, що обіцяє такі результати за два-три тижні. Різке схуднення шкідливо для здоров'я, крім того, за такі втрати ваги організм "помститься" вам, заповнюючи які пішли кілограми.

Це обумовлено природними інстинктами виживання. При різкому схудненні, особливо в результаті голодування, відбувається сигнал організму про стрес. У відповідь на це клітини "тягнуть пояса". Як тільки їжа знову починає надходити, оголодавший організм починає думати: "Запас-ка я побільше, хіба мало, раптом господар знову надумає голодувати" - і відкладе вдвічі більше жиру, раздув клітини.

Тому дієтологи рекомендують худнути не більше ніж на 1-2 кг на тиждень, тоді є шанс утриматися в зниженому вазі надовго. Так що до початку пляжного сезону реально скинути від 5 до10 кілограмів ваги, але за умови, що ви застосуєте комплексний підхід і розумність. В ідеалі - намічається річний відпустка повинна стати стимулом до зміни стилю харчування та посилення фізичної активності на все подальше час.

Основи схуднення

Ставимо мета скинути до 10 кг , зберігши при цьому бадьорість, активність і гарний настрій . Це дуже важливо, тому що якщо схуднення буде для вас болісним, а заняття спортом - виснажливими, ефекту, на жаль, не буде. Ви повинні реально хотіти схуднути, тоді все буде здаватися нескладним.

Отже,

Крок 1 - знизимо доходи

Насамперед необхідно критично переглянути вміст холодильника і видалити звідти всі некорисні худне продукти. Прибираємо напівфабрикати і ковбасні вироби, торти і тістечка, жирне, смажене і соління.

Необхідно скоротити калорійність раціону як мінімум на третину, в середньому це буде приблизно 1500-1300 Ккал. При збереженні колишнього режиму активності або навіть збільшенні навантажень втрати ваги при зменшенні калорійності харчування стануть становити від 300 до 600-700 г на добу.

Можна вибрати для себе одну з безлічі низькокалорійних дієт , пропонованих довідниками з харчування або нашим сайтом. А можна скласти свій раціон харчування - це не так складно, як вам здається. Плюс від своєї особистої дієти в тому, що вам не потрібно буде змушувати себе їсти нелюбимі продукти, ви будете харчуватися тією їжею, яка вам до душі, просто калорій споживати будете менше звичайного.

Основою раціону повинні стати цільні крупи (а не пластівці або мюслі), велика кількість овочів і фруктів та молочні продукти зі зниженою жирністю (знежирені продукти не рекомендуються, з них погано засвоюються мінерали).

Переходьте на натуральні продукти, адже напівфабрикати (особливо заморожені магазинні ) - це джерело жиру і шкідливостей, корисного в них мало.

На роботі, якщо вам доводиться харчуватися в їдальнях, віддайте перевагу стравам, де явно видно склад - відварного м'яса або курки, овочевим рагу.

Худнемо до літа. У котлетах, пельменях і різного роду змішаних стравах зазвичай м'ясо замінюють салом і рослинними жирами, це економніше і ситніше .

На час знизьте споживання картоплі до мінімуму - або він з'являється в супі на обід, або в одному з інших прийомів їжі.

Необхідна умова для ефективного зниження ваги - спалювати зайвий жир з допомогою фізичної активності. Однак це має бути для вас посильним, тобто робити потрібно те, що вам подобається і що вам не складно.


Насамперед - ходіть на роботу пішки, хоча б частину дороги туди і назад. 20-30 хвилин пішої прогулянки в інтенсивному темпі дають хороші результати.

Запишіться в тренажерний зал або на фітнес , почніть плавати або бігати вранці або ввечері, підіть на танці, але якщо часу немає зовсім - візьміть за правило тренуватися вдома, хоча б півгодини на день.

Худнемо до літа. Справа в тому, що калорії згоряють не тільки при самій тренуванні - за рахунок активації обміну речовин вони знищуються і потім, ще через якийсь час.

Крок 3 - слухаємо себе

Мотивація до схуднення - це дуже сильна рушійна сила , виберіть собі конкретний мотив, наприклад, влізти в шорти 42 розміру, і повісьте ці шорти на видне місце. У періоди, коли хочеться розледачіли або з'їсти торт, гляньте на них.

Однак при схудненні в поєднанні з навантаженнями необхідно чуйно стежити за станом здоров'я. Якщо у вас з'явилися головні болі, нездужання, вранці паморочиться голова або після тренувань ви лежите пластом - знизьте темп, ніякі стрункі стегна не варті вашого здоров'я.

Під час переходу на низькокалорійне меню необхідно перебудувати раціон на більш активне білкове харчування , так як білок відповідає за обмінні, імунні та будівельні функції. Ми спалюємо жир і тренуємо м'язи, а м'язам потрібно харчування. Дієта з обмеженням вуглеводного і жирового компонентів, але з підвищенням частки білка працює ефективніше з точки зору дієтології.

Неправильно повністю відмовлятися від солі , вона є регулятором кількості рідини всередині і навколо клітин. А так як організм на 60-70% складається з води, з обмеженням солі почне губитися вода, а не спалюватися жир.

Худнемо до літа. Внаслідок цього почне формуватися зневоднення і. Відчувати себе на без солі дієті ви будете неважливо. Після її скасування вага негайно повернеться за рахунок відновлення втраченої рідини.

Важливо стежити за регулярним випорожненням кишечника і стільцем, тому потрібно споживати багато клітковини - вона міститься в свіжих овочах і фруктах, злаках . Крім того, клітковина за рахунок об'ємності добре насичує, але калорій в ній немає.

Крок 5 - стежимо за балансом рідини

Для підтримки оптимального метаболізму необхідно багато пити, в середньому близько півтора літрів в день. Якщо рідини в організмі мало - відбувається уповільнення обміну речовин. Ідеальним варіантом є питво рідини щогодини по 30-50 мл, або орієнтуючись по спразі.

Однак не всі рідини можна пити необмежено - соки, особливо коробкові, містять цукор та багато калорій . Склянка соку в середньому дорівнює порції борщу. Тому їх можна пити не більше рази на день в обсязі до 300 мл, розведеними наполовину водою. Компоти, зварені без додавання цукру, можна пити вільно.

Але найкраще пити воду - мінеральну, їдальню або джерельну, природно без газу - вуглекислота викликає почуття голоду. Мінеральна вода корисна ще й як джерело необхідних для серця і обміну речовин мінералів - калію і магнію.

Категорично на час схуднення слід відмовитися від алкоголю - спирт сам по собі дуже калорійний, а у складі вин, коктейлів або пива стає калорийнее подвійно. Крім того, продукти розщеплення алкоголю порушують обмін речовин і самопочуття.

***

Спираючись на ці принципи, застосувавши трохи терпіння і наполегливості, можна досягти непоганих результатів - за що залишився до літа час схуднути на 5 або навіть 10 кілограмів, за рахунок фізичної активності підтягнути і підкачати м'язи, зробивши обриси тіла більш привабливими. Тоді улюблені наряди знову будуть в пору, а можливо, з'явиться привід оновити гардероб.