21 рада знаменитостей: як отримати максимум користі і задоволення зі звичайних велопрогулянок

Жага швидкості. Якщо у вас досі немає велосипеда, тому що ви не вважаєте себе завзятою велосипедисткою, терміново їм обзаведіться. Адже кращого "природного" тренажера в теплу пору року не знайти!

Щоб отримати задоволення і користь від велопрогулянки, необов'язково бути профі. Дотримуйтесь нескладні правила, і ви не тільки позбавитеся від зайвих "запасів", а й будете постійно зберігати відмінну форму. Якщо ви новачок, що вибирає свій перший серйозний велосипед, постійна любителька велопрогулянок, або навіть учасниця місцевих гонок, поради знаменитих спортсменок допоможуть зробити вашу їзду на велосипеді максимально приємною і ефективною.

1.ОБМЕНЯЙТЕ ...

... 4 колеса на 2 , і ви позбавите себе не тільки від пробок на дорогах. "Здорово більше рухатися протягом дня і досліджувати місто на велосипеді", - ділиться враженнями Мара Еббот, велосипедистка "Exergy Twenty16". Якщо ви не можете їздити на велосипеді на роботу, присвятіть велопрогулянок пару годин ввечері. А гроші, зекономлені на бензині, витратьте на йогу, щоб розслабити м'язи після їзди.

2.ОСЕДЛАЙТЕ

Щоб катання не перетворилося на кошмар, і після нього нічого не боліло, вибирайте байк із зручним сидінням, відповідним саме для вашої фігури. "Не розраховуйте на стандартні настройки, з якими продається велоcіпед, - говорить Кері Хаггінс, велогонщица" Exergy Twenty16 ". - У більшості веломагазинів консультанти допоможуть підібрати індивідуальні налаштування". Сівши на велосипед, ви повинні відчувати себе комфортно. "Сідло потрібно підняти на таку висоту, щоб при обертанні педалей ноги були трохи зігнуті, а навантаження на руки - мінімальна. При русі не опускайте голову вниз і дивіться вперед", - радить Роман ОРЛОВ, майстер спорту з маунтинбайку, фітнес-експерт студії " Pro Trener ".

3.НАКАЧАЙТЕ

Регулярно перевіряйте, наскільки добре накачані шини (за допомогою кишенькового манометра), і завжди тримайте під рукою насос. "Низький тиск в колесах сприяє тязі, нахилу і забезпечує комфортну їзду", - запевняє Джорджія Гоулд, велосипедистка "Luna Pro Team". З іншого боку, більш високий тиск знижує ймовірність проколу. Рівень накачанності шин залежить і від вашої ваги. Крім того, кожен місяць велосипедна шина втрачає приблизно 1 бар тиску. У середньому для велосипедиста вагою близько 75 кг тиск
в шинах на туристичному велосипеді має бути 4 бари. Щоб вибрати оптимальний для себе варіант, спробуйте різні рівні накачанності шин, але не виходьте за рамки діапазону тиску, зазначеного виробником на бічній поверхні шини.

4.ДОВЕРЯЙТЕ

"Коли їдеш по крутому спуску, хвилюєшся, що велосипед ось -ось встане вертикально. Це заважає і навіть стає причиною падіння "- розповідає Катерина ПЕНДРЕЛЬ, спортсменка" Luna Pro Team ". За кермом постарайтеся розслабитися, посміхніться своїм страхам і дозвольте байку котитися по прямій.

5.ДЕРЗАЙТЕ

Для досягнення успіху завжди вибирайте відповідну особисто вам мотивацію, навіть якщо ви їдете в групі. "Зосередьтеся на своїй цілі, такий як, наприклад:" я мрію бути першим на цьому пагорбі ", - рекомендує Джуді Фрімен, спортсменка" Crankbrothers Race Club ". Позбутися від целлюлітних" горбків "на стегнах або досліджувати новий маршрут - годиться будь-яка задача, головне, будьте впевнені, що у вас все вийде, і сміливо вирушайте в дорогу.

6.ПРОБУЙТЕ

Під час занять у вас може щось не виходити. Не переживайте! Пробуйте знову і знову пройти складний відрізок шляху . "Будьте впевнені, що все робите правильно і дозвольте собі бути трохи дитиною, коли справи йдуть шкереберть", - радить Маурін РОЙ, член збірної США з велокросу 2006 і 2010 років.

7.ЗАПАСАЙТЕСЬ

"Не дозволяйте буркітливий животу диктувати вам, коли треба їсти під час катання ", - говорить Вікі ТОМАС, спортсменка канадської збірної з велокросу. Беріть з собою їжу, яка не викликає проблем з травленням і зручну для вживання на ходу. Намагайтеся підкріплювати себе порціями по 200 ккал кожну годину їзди. "Мені подобається надрізати упаковки батончиків мюслі заздалегідь", - розповідає Лорен Тамайо, велосипедистка "Exergy Twenty16". - Це спрощує перекушування на ходу ".

Як тренуватися довше?
• За даними журналу" Sport & Exercise Psyhology ", зробити велопрогулянку менш стомлюючої допомагає" оптичний потік ". Цей процес дозволяє відстежити рух будь-якого предмета в просторі. Наприклад, поки ви їдете, пейзаж навколо вас змінюється, і гойдалки/дерево/будинок, які раніше були далеко попереду, через якийсь час залишаються за спиною. Ці орієнтири дають зрозуміти, як швидко ви переміщується. Так що якщо для катання вибрати не парк з лавочками, а відкриту місцевість - без проміжних "точок відліку" - мозку буде складніше визначити вашу швидкість і подолану відстань. Завдяки такому оптичному обману ви зможете тренуватися довше.

8.УВЕЛІЧЬТЕ ...

... потенціал за допомогою правильно підібраною їжі і напоїв. Наприклад, буряка (або соку з неї). Цей овоч - найпопулярніший в середовищі професіоналів в циклічних видах спорту, як вважає Ліа КІРХМАН, спортсменка "Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies". Дослідження підтверджують, що міститься в буряку азот знижує кров'яний тиск і зменшує витрати кисню під час занять на витривалість.

9.ПЕЙТЕ великими ковтками

"На трасі у вас не так багато можливостей, щоб попити, тому пийте воду великими ковтками ", - рекомендує Джуді Фрімен. Так ви зможете випивати помногу за один раз.

10.НАДЕВАЙТЕ ...

... велошортікі. "Багато хто думає, що спеціальна поролонова подушка, вшита в велосипедні шорти, - просто для краси і зовсім неважлива. Однак це друга за важливістю річ після шолома, - розповідає Лаурен ХОЛ, велосипедистка" Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies ". - Вона зменшує тертя і захищає внутрішню поверхню стегон, забезпечуючи м'якість і комфорт ". Одягайте шорти після використання спеціального гігієнічного крему, захищає шкіру від подразнення.

11.НАСЛАІВАЙТЕ

Не буває поганої погоди, буває поганий одяг. "Іноді виявляється корисним одягатися в дощовик і непромокальні черевики, а на крила велосипеда надіти бризковики, - говорить Ліа Кірхман.


- Кілька тонких шарів одягу відмінно захистять вас від вітру та холоду". Щоб руки залишалися в теплі і були сухими, носите велосипедні рукавички. Це дозволить впевнено триматися за кермо і гальмувати. А також, на думку Серени ГОРДОН, чемпіонки США за крос-кантрі, знизить шанси пошкодження зв'язок і дозволить тілу витрачати енергію не так на обігрів, а на швидкий рух. Коли зігрієтеся, зніміть з себе частину екіпіровки і сховайте її в велосумки.

12.СВЕРКАЙТЕ

Якщо ви тренуєтеся в дощ або в темряві, не забудьте про светоотражающую одяг. "Подобається вам ця мода чи ні, але вона збереже вас у безпеці", - впевнена Андреа ДВОРЕК, спортсменка "Exergy Twenty16".

13.ШЕВЕЛІТЕ

"Мій дідусь, колишній велосипедист, дав мені корисну пораду: коли їдеш на велосипеді, воруши пальцями ніг, - розповідає Елісон Тетрик, спортсменка "Exergy Twenty16". - Це дозволить розслабитися: кров почне нормально циркулювати, і в ступнях спаде напруга, яке викликає судоми і втома ".

14.ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕСЬ

"Якщо під час велопрогулянки у вас з'являються неприємні відчуття (болі в м'язах або втома), посміхніться і" перемкніться ": змусьте себе не помічати їх", - радить Вікі Томас. Це допоможе вам впоратися з навантаженням і продовжити тренування без втрати ефективності. "Якщо у вас проблеми зі спиною (сколіоз тощо), під час велопрогулянки зупиняйтеся кожні 10-15 хвилин і робіть розминочні вправи для попереку, м'язів черевної порожнини і верхнього плечового пояса по 2-3 хвилини. Потім сміливо продовжуйте рух" , - додає Роман Орлов.

15.ЗАЩІЩАЙТЕСЬ

Сонце і спека чи холод і вологість - у кожному разі, ваша шкіра потребує захисту. "Уникнути сонячних опіків і обвітрювання допоможе сонцезахисний крем. Наносьте його на відкриті ділянки шкіри, а на закриті - масло жожоба - воно відмінно живить шкіру і запобігає роздратування", - радить Маурін Рой.

16.ПЕРЕСТРАХОВИВАЙТЕСЬ

"Якщо їздиш в трафіку, безпечніше вважати себе невидимкою ", - говорить Деніс Рамсден, велосипедистка" Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies ". Не чекайте, що учасники дорожнього руху вас
помітять. Тільки ви самі можете уникнути відкриваються автомобільних дверей і небезпечних перебудувань.
Ніколи не повертайте наосліп: киньте швидкий погляд назад через плече і тільки потім здійснюйте маневр.

17.СПАСАЙТЕ

Будьте готові подбати про своє двоколісному коні в будь-який момент. "Рано чи пізно це станеться. Якщо ви катаєтеся одна, то повинні вміти замінити камеру в колесі", - говорить Вікі Томас. Будьте завбачливі: возите з собою насос, спеціальні заплатки і запасну камеру.

18.ДІСТАНЦІРУЙТЕСЬ

"Якщо ви з групою наближаєтеся до крутого підйому, запам'ятайте дві речі. При підйомі попереду йде велосипедист сповільниться, і якщо ви не хочете врізатися, обов'язково дотримуйтеся дистанції. Якщо ви їдете попереду, при підйомі почніть крутити педалі активніше, щоб не допустити наїзду позаду йде велосипеда ", - радить Еллі АНДЕРСОН, спортсменка" Ladies First Racing Elite Team ". Коли їдете в групі, уникайте різких переміщень і зміни швидкості. "Намагайтеся бути спокійним велосипедистом, - рекомендує Дженель Холкомба, спортсменка" Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies ". - Це допоможе залишитися в безпеці".

19. СПІЛКУЙТЕСЯ

Не соромтеся сказати "привіт" тим, кого зустрінете в команді або на велопрогулянки. "Не думайте, що тільки ви новачок, а всі інші народилися досвідченими, - говорить Дженель Холкомб. - Їзда на велосипеді - відмінний засіб соціалізації і ідеально підходить для розширення кола спілкування". Хто знає, можливо, саме тут ви знайдете вірного друга або супутника життя.

20.СВЯЗИВАЙТЕСЬ

Ніколи не виїжджайте з дому без стільникового телефону. Під час їзди намагайтеся розмовляти по мобільному недовго, використовуючи гарнітуру hands-free. Краще поділіться своїми рекордами за допомогою спеціальних додатків для смартфонів, які вимірюють дистанцію і швидкість під час ваших велосипедних тренувань і автоматично викладають результати в соціальні мережі. Чи не катайтеся з плеєром у вухах - ви ніколи не повинні відволікатися від того, що відбувається навколо.

21.ОБ'ЕДІНЯЙТЕСЬ

Ви зможете отримати більше задоволення від катання, якщо навчитеся їздити в групі. Практикуватися найкраще в парку. "Намагайтеся виїжджати на велопрогулянку з компанією однодумців. Позмагайтеся один з одним на найлегших передачах по рівній місцевості або в гору", - рекомендує Роман Орлов. "Побудуйте, наприклад, вузький коридор з перешкодами з фляжок для пиття і змагайтеся. А ще спробуйте їхати якомога ближче до колеса сусіда, торкатися один одного рулями і навіть злегка врізатися в заднє колесо товариша, - радить Крістін МакГрет, велосипедистка" Exergy Twenty16 " . - Це допоможе розвинути ваші здібності, дозволить впевнено почувати себе в групі і зробить прогулянку з друзями приємною ".

Для здоров'я. Регулярна їзда на велосипеді підвищує імунітет, стимулює роботу легенів і серцево-судинної системи, покращує координацію і збільшує витривалість. "Якщо ви, наприклад, злегка застуджені, не спокійним велопрогулянка стане ефективним заняттям, що підвищує захисну реакцію організму, отже, збільшаться шанси швидкого одужання", - пояснює Роман Орлов.

Для фігури. Всупереч поширеній думці про те, що велоспорт псує жіночу фігуру (мовляв, сильно збільшуються м'язи ніг), катання допомагає не тільки "розтопити" накопичений жир, але і позбутися целюліту, надавши ногам і сідницях підтягнутий вигляд.

Для схуднення. На вулиці завдяки великій кількості кисню спалювання жиру відбувається швидше, ніж у приміщенні. У цьому головна перевага катання на свіжому повітрі в порівнянні з тренуванням в залі. Крутячи педалі велотренажера з середньою інтенсивністю, за годину ви скинете 250-300 ккал. Під час спінінга з інструктором спалите 500-1000 ккал (залежно від типу тренування). Якщо ж вирушите на велопрогулянку, скинете від 600 до 1500 ккал. Такими темпами у вас є шанс розлучитися з 5-7 кілограмами за 4 тижні.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.