Види випадів - створюємо скульптурні форми. Як часто жінки згадують, що стала вже бородатої, жарт: "Як я люблю своє струнке тіло, і як я ненавиджу свій жир, який приховує це тіло ". А якщо в цьому жарті вже занадто багато правди, і дивлячись в дзеркало вже не до сміху? Важка ситуація, але виправна. Включає випади в тренування для нижньої частини тіла, ви робите ставку на формування красивою скульптурної форми сідниць. Для отримання гарантовано хорошого результату і уникнення травм важливо неухильно слідувати правильній техніці вправ.

Випад вперед з обтяженням

Випад вперед з обтяженням дуже поширений серед жінок, що займаються в спортзалі. Для цієї вправи знадобляться дві гантелі вагою від двох кілограм кожна або бодибар (для "просунутих" прихильниць фітнесу його можна замінити грифом штанги, іноді з млинцями). Для жінок категорично не рекомендується виконувати випади з вагою більше п'ятнадцяти кілограм, це може зробити згубний вплив на жіночі органи.

: стоячи, ступні розмістити на невеликій відстані один від одного. Кисті утримують бодибар, трохи позаду плечей. Спина пряма, живіт підтягнутий і напружений, стопи паралельні один одному. Ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. Виконувати випади з вагою на прямих ногах категорично забороняється.

аналогічно попередньому, але руки утримують гантелі розташовуються у плечей.

: з вихідного положення з видихом зробити крок вперед і присісти. Під час степа, ногу, яка виходить вперед важливо трохи змістити в сторону протилежну опорною нозі. Наприклад, якщо толчковая - права нога, то і змістити її при кроці потрібно вправо. Для виконання вправи за жіночим типом занадто широко крокувати не треба. Опускаючись в присед, обов'язково потрібно стежити за тим, щоб коліно не виходило за межі віртуальної лінії проведеної в уяві через носок і перпендикулярної підлозі, а передня нога в кінцевій позиції зігнута строго під прямим кутом. Затриматися внизу на одну-дві секунди і з вдихом повернутися у вихідне положення.


Кожне тренування повинна включати в себе три підходи (сету), в кожному з яких може бути десять-дванадцять повторів.

Випад з вагою в сторону

Випад з вагою в сторону також чудово опрацьовує всі проблемні зони задньої поверхні і сідниць. Початкове положення аналогічно попередній вправі.

: з вихідного положення з видихом зробити крок убік і присісти. Крок потрібно робити якомога ширше, щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби. А ось присідати потрібно обов'язково так, щоб коліно опорної ноги не виходило за межі віртуальної лінії проведеної в уяві через носок і перпендикулярної підлозі. Затриматися в приседе на одну-дві секунди і з вдихом повернутися у вихідне положення. Десять-дванадцять повторів в кожному підході і три підходи (сету) за одне заняття.

Між підходами ідеальний перерва - одна хвилина. В цей час бажано рухатися (ходити, переступав з ноги на ногу), краще рішення - проводити в цей час розтяжку тих м'язів, на які тільки що було навантаження.

Зворотні випади

Зворотні випади не менше ефективна вправа для додання стрункості ногам і формування витонченої лінії сідниць. Початкове положення аналогічно попередній вправі.

: з вихідного положення на видиху зробити крок назад, трохи зміщуючи ногу в сторону опорної, і присісти. Наприклад, при толчковой правій нозі, трохи змістити її при кроці вліво. Під час присідання важливо стежити, щоб коліно опорної ноги не виходило за межі віртуальної лінії проведеної в уяві через носок і перпендикулярної підлозі. Фактично, опорна нога повинна утворювати кут дев'яносто градусів у колінному суглобі. У заняття спрямоване на поліпшення форм сідничних м'язів потрібно включати три підходи (сету) по десять-дванадцять повторів кожен.

Випади незамінне вправу для створення ідеальної скульптурної форми сідниць. Включає цю вправу в тренування для нижньої частини тіла, ви робите ставку на перевірені методи роботи із самими проблемними зонами тіла.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.