Мінус 4000 ккал за 6 тижнів

Азартні гонки.
Біг - найефективніший в плані жіросжіганія, але не найлегший вид навантаження. Адже щоб організм почав активно витрачати калорії із запасів жиру, потрібно пробігти не менше 30 хвилин і без зупинки. За допомогою наших порад ви зможете зробити це вже через 6 тижнів і "осилити" свою першу пятікілометровку!

Замість старту
Якщо ви думаєте, що на першій вуличної пробіжці протримайтеся , рухаючись без зупинки, хоча б 15 хвилин, поспішаємо вас розчарувати: зробити це навіть завзятим любителькам фітнесу не так просто. На вулиці вам заважає вітер, нерівне асфальтове покриття або стежка в парку, а також перешкоди, що зустрічаються у вас на шляху. Та й прогалини в знанні техніки можуть обернутися проблемами. Всупереч поширеній думці, "ударна" навантаження не може "вбити" вени (звичайно, якщо ви не бігаєте щодня по 2 години по асфальту), а ось неправильна постановка стопи - може. Що стосується ударного навантаження, то любителькам досить захисту, яку забезпечують хороші кросівки. Тому перш ніж почати тренуватися за нашим планом, потрібно ознайомитися з правилами і технікою бігу і потім пройти попередню підготовку до пробіжок - навіть якщо ви займаєтеся в залі або відвідуєте групові тренування з аеробіки, степу, пілатесу.

Основні правила
Щоб уникнути проблем зі здоров'ям і знизити вагу, слід прислухатися до порад любителів бігу. Якщо зібрати їх рекомендації воєдино, вийде краще посібник з бігу для початківців. Адже вони, на відміну від деяких лікарів, всі свої методики і спробували, в першу чергу, на себе. Ось кілька рекомендацій від експертів-аматорів.

Дотримуйтеся правильного темпу.
Не поспішайте! Не потрібно намагатися бігти як справдешній спринтер - підтримуйте швидкість 7-9 км/год. Це оптимальний темп для "жиросжигающего" бігу. Набрати "правильну" швидкість (якщо у вас немає шагомера) дуже просто: спочатку йдіть 2 хвилини в нормальному темпі, потім перейдіть на швидкий крок (6-7 км/год), як ніби ви сильно поспішайте, але ще не наважуєтеся бігти. Далі, трохи додавши швидкість, біжіть в повільному темпі (так, щоб під час руху ви могли підтримувати розмову).

Не забувайте про розминку і заминка.
Навесні на вулиці ще прохолодно, тому особливо важливо ретельно розігріти м'язи перед тренуванням - інакше їх можна випадково травмувати. А після пробіжки, щоб не застудитися, не забудьте плавно "остудити" розпалене тіло. "Схема розминки наступна: пробіжіться протягом 3-х хвилин, потім виконайте вправи, розминаючи спочатку верхні частини тіла, потім - нижні. Пам'ятаєте, як у школі на заняттях фізкультурою ви обертали спочатку головою, потім руками, колінами, стопами? Виконайте ці вправи . Далі - присідання протягом 2-х хвилин і випади. Ну а потім можна вже бігати ", - говорить Володимир ВЕСЕЛОВ, легкоатлет, засновник руху Moskva river runners. Щоб охолонути після пробіжки і відновити пульс, пройдіться протягом 5 хвилин в швидкому темпі, потім сбавьте швидкість і йдіть у своєму звичному темпі.

перекусите за півгодини перед пробіжкою.
Бігати натщесерце шкідливо, а й багато є теж не можна: ідеальний об'єм їжі - не більше 150 м. "Не можна бігати на повний шлунок: це може викликати болі в боці і дискомфорт", - радить Олександр МИРОНЕНКО, експерт групових програм мережі фітнес-клубів X-Fit.

Ваші перші 5 км
Мета тренувань - пробігти без зупинки 5 км, а не 1 або 3, обрана нами не випадково. Саме таку відстань можна осилити за 35 хвилин зі швидкістю 7-9 км/год. Однак перед тим, як приступати до повноцінних тренувань, потрібно підготувати організм до кардіонавантаження на вулиці.

Якщо ви тренувалися в залі, на біговій доріжці, але ніколи не бігали на вулиці.
Протягом тижня намагайтеся щодня ходити якомога довше в швидкому темпі (6-7 км/год). У вихідні зробите тривалу прогулянку (до 2-х годин) в максимально комфортному темпі. Далі - приступайте до тренувань за планом.

Якщо ви - новачок у фітнесі.
За 2 тижні до початку тренувань 3 рази на тиждень займайтеся за такою схемою: 10 хвилин ходьби в швидкому темпі, 1 хвилина бігу, потім повторіть цю послідовність ще 2 рази.

при недостатній фізичній підготовці.
Якщо після 2-х тижнів вам важко бігти більш хвилини без зупинки, займайтеся по підготовчої схемою стільки, скільки необхідно.


П'яти і миськи!
• Як правильно бігти: з миска на п'яту або з п'яти на мисок - питання із серії "що було першим: курка чи яйце". Згідно з дослідженнями вчених Гарвардського університету, результати яких були опубліковані в журналі Medicine Science in Sports Exercise, відштовхуватися від землі потрібно миском - така техніка знижує ризик травм в процесі бігу. "Насправді, неважливо, з" чого бігти "- з п'яти або миска: все залежить від особистих переваг. У кожного способу - свої плюси. Якщо бігти" з п'яти ", то ви витратите більше калорій і потреніруете м'язи задньої поверхні стегна, - пояснює Володимир Веселов. - Ну а біг "з миска" дозволить тренуватися довше: так часто бігають легкоатлети-марафонці, щоб поберегти сили і витримати довгу дистанцію ".

Азартні гонки. Між нами дівчатками
Плануючи пробіжки, потрібно враховувати деякі особливості жіночого організму. Ось кілька корисних рекомендацій, які допоможуть вам скоректувати план пробіжок.

Чи не пропускайте тренування під час місячних.
Якщо ви добре себе почуваєте, немає необхідності відмовлятися від чергової пробіжки. Більш того, за даними фахівців American Running Association, пробіжки в помірному темпі відмінно допомагають позбутися болю в животі в період місячних. Цьому сприяють поліпшення мікроциркуляції в області тазу і вироблення ендорфінів - природних знеболюючих речовин.

Забезпечте організм кальцієм і залізом.
Якщо ви регулярно робите пробіжки, ваш організм потребує додаткових дозах кальцію і заліза - двох мінералів, потреби в яких зростають у міру збільшення фізичного навантаження. Добрими джерелами кальцію є молочні продукти, а залізо міститься в м'ясі,
насінні і горіхах.

Чи не бігайте швидко, якщо хочете схуднути.
Швидкий біг сприяє надбавці м'язової маси - тобто робить ноги більш об'ємними і "важкими". Чому? Все просто: організмом він сприймається не як аеробне, а як високоінтенсивна анаеробна навантаження, яка сприяє росту м'язів. Так що якщо ви худнете, не бігайте як спринтер - дотримуйтеся середній швидкості (див. стор 84).

Тренуйтеся без фанатизму.
Часті тривалі пробіжки можуть стати причиною затримки місячних або спровокувати аменорею. Здійснюйте тривалі, але нечасті пробіжки (не більше 3-х разів на тиждень) або бігайте кожен день, але потроху (не більше 30 хвилин).

Знайдіть мотивацію
Після трьох пробіжок ви відчуваєте, що ви і біг - речі несумісні? Перегляньте своє ставлення до тренувань: адже завдяки регулярним пробіжок можна не тільки скинути пару кілограмів, але і навчитися чомусь новому і позбутися поганих думок.

бігайте в приємній компанії
Хочете познайомитися з симпатичним спортсменом? Шукайте компанію для пробіжок - в соціальних мережах багато спільнот любителів бігу, які здійснюють регулярні пробіжки в різних районах вашого міста. Адже не секрет, що ніщо не об'єднує людей краще, ніж якесь спільне захоплення.

Вивчіть іноземну мову
Прослухайте цикл лекцій з менеджменту. який ви давно мріяли освойте нові слова англійською мовою. Закачайте в свій смартфон або плеєр слова для запам'ятовування або аудіо-підручник з економіки та бігайте, здобуваючи нові знання.

тренуйтеся в парку
При пристрасному бажанні змінити обстановку у вихідні вирушайте на пробіжку в парку, в якому ви давно не були, і бігайте хвилин 40 в повільному або середньому темпі.

Випити і бігти
Кількість води, яка необхідно випити перед тренуванням, залежить від рівня рідини у вашому організмі. Більше пити не має сенсу - інакше ваша пробіжка зведеться до пошуку блакитних кабінок в парку. "Визначити, чи достатньо рідини у вашому організмі дуже просто, - каже доктор Льюіс Махар, головний лікар The Rock'n'Roll Marathon Series. - Подивіться на колір вашої сечі: в ідеалі, вона повинна бути світлою, злегка жовтуватою. Якщо за кольором вона нагадує яблучний сік, потрібно випити ще трохи рідини ". Після тренування пийте стільки, скільки хочете. Ви гарненько пропотіли під час тренування? Не забудьте трохи посолити воду. "Разом з потом з організму людини виводиться натрій", - говорить Боб СІБОХАР, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. З одного боку, немає солі - немає і набряків. Однак його нестача в організмі може провокувати нічні судоми в литках і болі в гомілках.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.