4 способи приготувати рибу так, щоб її полюбити

- Ах, - кажуть "м'ясоїди", - ми терпіти не можемо рибу! - Ви просто не вмієте її готувати! - Відповідають кулінари. радить страви, які допоможуть насолодитися рибою, не втративши її корисних властивостей.

Контролювати розмір порцій і займатися в залі важливо, а й склад меню впливає на фігуру, здоров'я і настрій. Легко сказати, але, як з'ясувалося, і зробити не складно! Дослідження показують, що, як мінімум, одна зміна в раціоні здатне в кілька разів підвищити ефективність схуднення і зміцнити здоров'я. За даними, опублікованими в журналі Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, що не курча з броколі дає кращий результат для зниження ваги, а заміна червоного м'яса у вашому раціоні на рибу і морепродукти. Чотири нескладних способу приготування риби допоможуть вам включити її в свій раціон не тільки заради користі справи, а й просто для задоволення.

Тріска та інші види білої риби
? насичений джерело нежирного білка, а також мінералів.

Сардини, лосось, макрель
? найвища концентрація жирних кислот Омега-3.

Краб, лобстер, мідії
? високий відсоток селену, одного з кращих мікроелементів для профілактики раку.

Сімейство білкових
• За винятком вегетаріанців, більшість з нас насилу уявляє своє життя без м'яса. Навіть дієтологи не сміють наполягати на відмові від цього продукту - ні заради схуднення, ні заради оздоровлення. Питання не в тому, є чи не їсти м'ясо, а в тому, скільки і в якому вигляді. За даними досліджень National Cancer Institute, у тих, хто з'їдає більше 113 г червоного м'яса в день на 30% знижується тривалість життя. Підвищеним ризиком для здоров'я володіють ковбаси, сосиски та інші види обробленого м'яса. Але без білка життю немає. Наприклад, якщо ваш щоденний "раціон стрункості" розрахований на 2000 ккал, вам потрібно з'їдати 50-175 г протеїнів на добу. Дієтологи Mayo Clinic рекомендують урізноманітнити джерела білка, додавши яйця, бобові, несолоне горіхи, насіння. При цьому бажано шкідливі "м'ясні" жири замінити на Омега-3 з риби і морепродуктів.

З трав і спецій
Свіжа зелень додасть страві індивідуальність, збагатить антиоксидантами і вітамінами. Легкий соус песто підкреслить смак риби з травами і не додасть ні грама зайвого жиру.

Паста з тунцем і легким песто з мигдалю

Як готувати рибу.
На 2 порції//Приготування: 15 хвилин
Для песто (на виході 1-11/2 чашки песто):
•? 3 чашки свіжого листя базиліка без стебел
• 1/2 чашки мигдальних горіхів
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 3/4 ч. л. морської солі
• 1/2 чашка оливкової олії extra virgin
• 2 ст. л. свіжовичавленого лимонного соку
Для пасти:
• 225 г лінгвіні, зварених і охолоджених
• 1 банка консервованого тунця у власному
соку або оливковій олії (шматочки вийняти і дати їм обсохнути)
• 2 ст. л. оливкової олії extra virgin
• 1/2 чашки легкого мигдалевого соусу песто
• 11/2 чашки руколи
• 1/2 чашки базиліка
• лимонний сік і цедра (за смаком)
• морська сіль (за смаком)
1/Заранее, за 1 тиждень до основного блюда, приготуйте легку версію соусу песто.
Базилік, горіхи, часник і сіль змішайте в блендері. Не доводячи до гладкої консистенції,
додайте оливкового масла і знову змішайте. Потім додайте лимонний сік і після вже змішуйте до однорідної маси. На тиждень залиште в запечатаному контейнері або банці з щільною кришкою.
2/У великій мисці змішайте лінгвіні, песто і оливкове масло, потім додайте тунець, злегка розім'явши його виделкою. Все добре перемішайте, щоб лінгвіні і тунець просочилися заправкою. Посоліть, збризніть лимонним соком і додайте цедру за бажанням.
3/Виложіте пасту на тарілки, підкрутивши виделкою, щоб вийшла "гірка". Прикрасьте зеленню і подайте до столу.

З тертої цедри
Перед тим як запікати в папері, надайте гостроти нудному рибному філе за допомогою суміші тертої цедри і трав. Багатогранний смак страви підкорить навіть самих упертих супротивників рибної кухні.

Палтус, запечений в пергаменті

Як готувати рибу.
На 4 порції//Приготування: 25 хвилин
• 110 г палтуса (можна філе)
• 1 яйце, злегка збите віночком
Для цитрусової суміші:
•? У рівних частинах
4 інгредієнта :
лимонна цедра
апельсинова цедра
подрібнена копчена паприка
суха подрібнена
материнка
• 2 ч. л. соку апельсина
• морська сіль (за смаком)
Для прикраси:
• кілька часточок лимона (за смаком)
• соломка з моркви
• свіжа зелень (наприклад, петрушка)
1/Разогрейте духовку до 230о. Візьміть аркуш пергаментного паперу розміром приблизно 25х25 см або так, щоб риба цілком містилася на аркуші, а до країв залишалося місце для подворачіванія (приблизно 5 см).



2/У маленькій мисці змішайте блендером цедру, паприку, материнку, апельсиновий сік і сіль.
3/Согніте лист пергаменту навпіл, змастіть його сирим яйцем за допомогою пензлика.
4/Викладіть на половину листа рибу, перед тим вмочивши її в суміш, зверху налийте 1/4 цитрусової заправки. Укрийте рибу другою половиною листа і подверніте краю з трьох сторін, щоб вийшов "конверт".
5/Виложіте його на деко з пекарської папером і запікайте 8 хвилин. Вийміть продукти з духовки, ножицями "розкрийте" конверт зверху. Обережно, не обпечіться паром! Трохи відігніть краю, прикрасьте рибу лимоном і свіжою зеленню, і можна подавати на стіл.

Лосось в вершково-бальзамічному соусі

На 4 порції//Приготування: 35 хвилин
• 3 ст. л. вершкового
масла, розм'якшеного
• 2 стебла цибулі шалот, дрібно порізаних
• 2 зубчики часнику,
подрібненого
• 1/4 чашки соєвого соусу
• 1/3 чашки бальзамічного оцту
• 340 г згущеного молока низької жирності, без цукру
• 450 г філе лосося, розділеного на 4 порції
• 450 г лінгвіні
• морська сіль ( за смаком)
• 2 чашки зелені (базиліка або руколи)
• 1/2 чашки подрібненого фундука (за бажанням)
1/Сковородку з високими краями поставте на середній вогонь, покладіть в неї 1 ст. л. масла і шалот. Пасеруйте цибулю приблизно 5 хвилин. Додайте часник і помішуйте ще 2-3 хвилини.
2/Добавьте соєвий соус і бальзміческій оцет. Через 2-3 хвилини зніміть з вогню, додайте 1 ст. л. масла і перемішайте. Процідіть через дрібне сито, злийте соус, залишивши часник і шалот. Відкладіть остигати.
3/Маленькую сковорідку поставте на вогонь, додайте молоко і випарюйте до половини об'єму. Зніміть з плити, охолодіть.
4/Сваріте лінгвіні (як на упаковці), промийте в друшляку водою.
5/Поставьте на вогонь сотейник, в нього - масло, що залишилося і лосось. Обсмажуйте 2-3 хвилини, поставте в духовку (180о) на 6-8 хвилин.
6/Затем додайте в суміш соусів випарене молоко. Гарненько
розмішайте і посоліть.
7/Виложіте лінгвіні на тарілку, трохи сбризнув бальзамічним
соусом, потім - лосось, полив його вершковим соусом, а зверху (за бажанням) можете прикрасити зеленню і подрібненим фундуком .

у вершковому соусі
Яка "дієтична" хитрість в цьому "вершковому" соусі? Замість важких жирних вершків можна взяти згущене молоко, щоб зменшити кількість калорій і зберегти смак.

під маринадом
Риба під маринадом - це безодня приємних смакових відчуттів і ні грама зайвих калорій або жиру. Замаринуйте рибу в лаймі, кінза, спеціях, оберніть тортилії, і ось вам вже ідеальне мексиканське тако!

Тако з рибою з соусу з лаймом і авокадо

Як готувати рибу.
На 6 порцій//Приготування: 20 хвилин (3 години - на маринад)
Для маринаду:
•? 1/4 чашки соку 2-3 лаймов
• 3 ст. л. і 2 ч. л. оливкової олії
extra virgin
• 2 ст. л. дрібно посіченою кінзи
• 1/2 ч. л. меленого кмину
• 1/2 ч. л. кайенского перцю
• 1/4 ч. л. морської солі
• 680 г рибного філе (лосось, тріска)
Для начинки:
•? 2 авокадо, порізаних часточками
• 2 великих порізаних листа салату
• 1 солодкий червоний перець, нашатковану тонкими часточками
• 1 червона цибулина, порізана
тонкими часточками
Для соусу:
•? 1/2 чашки нежирного грецького
йогурту (за бажанням )
• 2 ст. л. соку лайма
• 1 ч. л. тертої цедри лимона
• 1/2 чашки нарізаної свіжої кінзи
Тако:
•? 6 тортилий по 15 см в діаметрі
1/Чтоби приготувати маринад, змішайте в невеликій мисці сік лайма , оливкова олія, подрібнену кінзу, кмин, перець і сіль. Покладіть в суміш шматки рибного філе, переверніть так, щоб вони були покриті маринадом з усіх боків. Закрийте миску пластиковою кришкою і поставте в холодильник на 1-3 години.
2/У мисці середнього розміру змішайте часточки авокадо, перцю, цибулі з салатом та кінзою. Приготуйте соус. Для цього перемішайте в маленькій мисочці йогурт, цедру і сік лайма, подрібнену кінзу.
Залийте начинку соусом, потім закрийте пластиковою кришкою і приберіть в холодильник, поки не знадобиться.
3/Разогрейте гриль або духовку до максимально можливої температури. Змастіть поверхню дека маслом, що залишилося. Вийміть рибу з маринаду і запікайте, не перегортаючи, 5-7 хвилин. Викладіть філе на тарілку і розділіть на невеликі шматочки.
4/Оберніте тортильи вологими паперовими рушниками. Перекладіть на тарілку і поставте в мікрохвильовку на 10-30 секунд. Виймайте в той момент, коли вони стануть трохи теплими і м'якими.
5/Разложіте рибу по тортилью. Зверху - начинку в соусі.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.