Всі про масу тіла. Маса тіла - величина відносна. Наприклад, якщо ви зважуєтеся напередодні місячних, ваги можуть накинути вам пару-трійку зайвих кілограмів за рахунок затримки рідини, а не моментально накопичився жиру. І прикладів, коли вага коливається туди і назад, досить багато. Тому лікарі давно радять худне вимірювати не його, а кількість жирової тканини в тілі, і орієнтуватися на нього.

При однаковій вазі відсоток жирової тканини в організмі у людей може сильно відрізнятися. Наприклад, любителька фітнесу може мати зовсім небагато жирової тканини і досить велику кількість м'язів, тоді як у ведучої "офісний", малорухливий спосіб життя відсоток м'язової тканини дуже низький, а жировий - високий. А якщо врахувати, що м'язи важче жиру, то атлет може важити більше повної людини, але мати міцне, здорове тіло - без надлишків жиру. Відповідно, у людини з більшою м'язовою масою організм спалює більше калорій, тому йому легше підтримувати себе в тонусі.
Виміряти відсоток жирової маси в організмі можна, звернувшись за допомогою до дієтолога. "За допомогою біоімпедансометріі - методу, що дозволяє визначити склад тіла (вміст рідини, жирової і м'язової маси тіла), - можна з максимальною точністю встановити, за рахунок якого (або яких) компонентів людина страждає надмірною вагою, - каже Наталя Топільська, науковий співробітник відділення гастроентерології та гепатології НДІ харчування, науковий консультант клініки "Харчування і здоров'я". - Однак існують методи, за допомогою яких можна оцінити приблизний зміст жирової тканини і в домашніх умовах ". Звичайно, їх результати не так точні, як клінічні, проте навіть вони допоможуть визначити масштаб лиха.

3 домашніх способу вимірювання кількості жиру в організмі

1 Найпростіший:
за формулою Зуті і Голдінга
? Як: Зважте і за допомогою сантиметра виміряйте діаметр зап'ястя, окружність живота, передпліччя і стегон.
? Далі порахуйте вагу безжирової (худої) маси (в кг) за формулою: 8,987 + 0,732 (вага в кг) + 3,786 (діаметр зап'ястя в см) - 0,157 (окружність живота в см) - 0,249 (окружність стегон в см) + 0,434 ( окружність передпліччя в см).
? Потім підрахуйте відсоток жиру за формулою: вага тіла - вага тіла без жиру/вага тіла.
? Недоліки: Не враховує особливостей конституції людини.

2 Самий просунутий:
ваги з аналізатором жиру
? Як: зваживши з ранку натщесерце після походу в туалет.
? Недоліки: Ваги чутливі до кількості води в організмі.

3 Найточніший: за допомогою методу дурніной-Вомарслея
? Як: за допомогою каліпера або штангенциркуля виміряйте жирові складки в чотирьох місцях:
на рівні середньої третини плеча над біцепсом;
над трицепсом;
на рівні нижнього кута лопатки;
в правій паховій області на 2 см вище середини пупартовой зв'язки.
? Зробити завмер досить просто: захопіть складку на тілі і виміряйте щипок в мм.
? Далі складіть всі показники і по таблиці визначте кількість жиру в організмі.
? Недоліки: потрібна практика: замість шкірної складки з жиром можна защипнути м'яз.

Кілька корисних формул, які необхідно знати худне

1 Індекс маси тіла (ІМТ)
Цей показник дозволяє оцінити, є у людини зайву вагу чи ні.
? Як розрахувати: ІМТ = маса тіла (в кг)/зріст (в м2)
? Відповідно до рекомендацій ВООЗ розроблена наступна інтерпретація показників ІМТ:

2 Обмін речовин у стані спокою (ОВП)
Розрахувавши його, можна з'ясувати, скільки калорій організм людини витрачає на всі обмінні процеси (у стані спокою ).
? Як розрахувати: для його розрахунку є кілька формул, самої "молодий" і точної з яких (на думку Американської дієтологічної асоціації) є рівняння Миффлин-Сан Жеора. Для жінки це: ОВП = 9,99 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (в роках) - 161.
? Наприклад: для дівчини ростом 165 см вагою 75 кг у віці 25 років отримуємо: 9,99 х 75 + 6,25 х 165 - 5 х 25 - 161 = 749,25 + 1031, 25 - 125 - 161 = 1495,5 ккал .

3 Рівень метаболізму
Дозволяє обчислити кількість калорій, необхідних для підтримки поточного ваги, і спланувати свою дієту.
? Як розрахувати: ОВП необхідно помножити на один з перерахованих нижче коефіцієнтів (залежно від рівня активності):
• на 1,2 - якщо ви ведете сидячий спосіб життя і зовсім не займаєтеся фітнесом;
• на 1,375 - якщо 1-3 рази на тиждень даєте собі легку фізичне навантаження;
• на 1,55 - якщо ведете активний спосіб життя і тренуєтеся 3-5 разів на тиждень;
• на 1,75 - якщо ви зайняті фізичною працею або серйозно тренуєтеся кожен день;
• на 1,9 - якщо у вас важка фізична робота або серйозні тренування 2 рази на день.



? Наприклад: якщо при ОВП 1495,5 героїня з пункту 2 - студентка або офісний працівник, поки не дружить з фітнесом, її організм спалює щодня 1495,5 х 1,2 = 1794 ккал

Худнемо з голови

Якщо ви провели заміри і вважаєте, що ваше тіло потребує доопрацювання, - беріться за справу. Відомо, що змінити харчові звички майже так само складно, як відмовитися, наприклад, від куріння. Адже в основі надмірного апетиту часто лежать установки, закладені ще в ранньому дитинстві. Так, мамина любов і турбота у дитини асоціюються, в першу чергу, з їжею. Тому ми так схильні заїдати занепокоєння і неприємності. Ось чому подолання тяги до їжі може зажадати від вас серйозної внутрішньої роботи.

? Вгодований, а невихована "У кожному з нас уживаються дві протилежності: розсудливий дорослий і цікавий і безпосередній дитина, - розповідає Ірина Лопатухин, психотерапевт, автор книги" Раба їжі? Повстання рабів! ". - Втішитися шоколадкою намагається саме дитяча наша частина. І з нею треба працювати, з нею потрібно домовлятися. Аж до того, щоб взяти свою дитячу фотографію - ту, на якій ви виглядаєте особливо неслухняною - і серйозно розмовляти з нею кожен раз, коли вона починає "пустувати".

? Лінійний план Чи не ставте перед собою грандіозних цілей. "Є така техніка -" вагова лінійка ", - продовжує Ірина Лопатухіна. - Для початку потрібно поставити мету, обов'язково реальну, наприклад схуднути на 3 кг за 3 місяці. Потім взяти два аркуші паперу і на одному написати ваш справжній вага, на іншому - той, якого ви хочете досягти. Ще на кількох листках потрібно позначити проміжні етапи - наприклад, кінець кожного місяця. Потім потрібно скласти план того, як ви збираєтеся досягти мети першого етапу - втратити 1 кг. Для цього вам не знадобиться обмежувати себе дуже сильно. Досить, наприклад, відмовитися від хліба і додати 20 хвилин аеробного навантаження в день. Увага: зважуватися дозволяється тільки після закінчення всього першого етапу.

? Силою думки "Лягаючи ввечері в ліжко, використовуйте прийом візуалізації, - радить провідний психолог центру SPA-психології" Спосіб життя "Олена Новосьолова. - Уявляйте себе якомога детальніше у тому вигляді, до якого ви прагнете. Адже думки матеріальні! Щоб зробити це наочніше , за якийсь час можна знайти зображення жінки вашого типу, але в тій формі, до якої ви прагнете (його, до речі, можна розвісити в самих "жвавих" місцях квартири, наприклад на холодильнику). Можна також провести невелику уявну тренування. Вчені з'ясували, що прокручування в голові фізичних вправ дійсно зміцнює м'язи і покращує навички спортсмена. Це, звичайно, не скасовує реальних тренувань, але допомагає поліпшити результати ".

? Окультурення Робіть з їжі культ! Намагайтеся якомога частіше сервірувати стіл, красиво розкладати їжу на тарілках. В оформленні столу краще використовувати холодні сині та зелені відтінки: вони пригнічують апетит. Можна включити повільну музику - з нею ви будете їсти повільніше. Якщо у вас немає можливості влаштувати застілля і потрібно перекусити на бігу, краще використовувати маленькі тарілки. І ні в якому разі не дивіться телевізор, інакше ваш мозок може не помітити сигналу про насичення.

? Солоденький мій Часто їжа стає замінником того, чого нам не вистачає в житті: близьких відносин, тілесних задоволень. Під час схуднення дуже уважно ставитеся до своїх бажань і потреб. Балуйте себе теплими ваннами і запашними кремами, намагайтеся більше спілкуватися, ходите в музеї, в кіно, в походи.

? Морквина для ослика Важливо знайти правильний стимул. Єдиного рецепту тут не існує. Потрібно зрозуміти, що для людини є найбільшою цінністю. Наприклад, якщо ви любите подорожувати, можна в нагороду за успішне схуднення подарувати собі якусь незвичайну поїздку. Якщо головною цінністю для вас є краса - розвісьте по всій квартирі зображення красивих жіночих тіл і т.д.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.