Жінки, які намагалися скинути зайві кілограми, не з чуток знають, як це складно. Процес піде набагато швидше, якщо випливати не радам подруги, а дієтолога.

Надія Мельничук, експерт дієтолог, розповіла на прикладі, як необхідно харчуватися, щоб скинути зайву вагу, але без шкоди для здоров'я:

Ми хочемо виглядати молодо і красиво, мати хороше здоров'я, не думати про хвороби, відчувати себе комфортно, і, врешті-решт, пишатися собою.

Але якщо тільки замкнутися на продуктах харчування, визначених порціях, режимі і т.п. - Результат буде короткочасним і не принесе повноцінного задоволення.

Давайте для початку поставимо собі за мету: чого ми хочемо реально? Ставлячи реальні цілі, реально і усвідомлюємо, що вони є здійсненними.

У різних людей вихідні дані різні, якщо є зайві кілограми, то у однієї людини це 5 кг, в іншого 25 кг, а хтось хоче прибрати всього лише зайві 1-2 кг.

Сьогодні на прийом до дієтолога приходять пацієнти і перше, що від них чуєш: "Я вже прочитав всі з проблеми ....", "Я перепробувала багато дієти ...." . І, на жаль, результату немає. Тобто більшість людей прекрасно знають проблему, обізнані про ризики, пов'язані із зайвими кілограмами, затамувавши подих спостерігають, як худнуть інші, а самі ....

Давайте розглянемо на прикладі, як необхідно правильно худнути.

Лана - 26 років Вага - 85 кг

Зріст - 165 см

Перший блок: Давайте оцінювати себе реально

1. Беремо аркуш паперу і пишемо - у мене 5 (10, 25, 30 і.п.) зайвих кілограмів - 25

2. Вони з'явилися півроку тому (вже рік, 2 роки, 10 років .....) - 3 роки

3. У мене є (немає) проблеми зі здоров'ям: проблем немає

Відповідь

Отже, у нас є зайві кілограми, їх чимало і проблема існує вже не один рік.

Який позитивний момент? Це вік. Ви молоді, в 26 років всі основні процеси в організмі вже сформовані, проблем зі здоров'ям у вас немає.

А це означає, що прибравши зараз зайві кілограми, ви значно менше будете замислюватися про стан свого здоров'я в майбутньому. Не страждатиме зовнішній вигляд, шкіра обличчя, стан волосся, нігтів. На жаль, чим людина старша і триваліша мається наявність зайвих кілограмів, тим складніше йому знизити масу тіла, а ще складніше контролювати її.

У чому складність? Досить багато зайвих кілограмів - 25 кг. Фізіологічним є зниження ваги 3-5 кг на місяць при звичайній роботі і середнього фізичного навантаження. А значить, така програма вимагає часу. Дуже різке зниження ваги вимагає великої фізичної та психологічної навантаження, і, як правило, викликає серйозні метаболічні зміни в організмі. Результатом, на жаль, може бути повернення вихідного ваги. Крім того, коливання маси тіла: зменшення і зворотний набір дуже небезпечні, тому що створюють передумови для виникнення цілого ряду захворювань, у тому числі жовчного міхура, нирок, кишечника.

І все ж порахуємо - зайві 25кг, в місяць 3-5 кг. При активній роботі - за півроку (6 місяців) - вирішуємо проблему!

Зараз середина лютого, і це означає, що якщо постаратися, то вже з 1 серпня можна планувати відпустку і їхати на море з абсолютно іншою самооцінкою.

Постарайтеся усвідомити, що на все це потрібен час, це як командна естафета, пройшли перший етап - отримали результат і піднялися на нову сходинку, знову робота - нові досягнення і так далі.

Але процес має бути постійним і рухатися потрібно тільки вперед.

Як худнути правильно: консультація дієтолога. Звичайно, важливим є те, а для чого саме ви хочете знизити вагу. Цілі можуть бути різними: сподобатися молодій людині, зміцнити своє здоров'я, купити заповітне маленьке чорне плаття, добре виглядати на пляжі, відчувати себе впевнено на роботі і т.п. У кожного мета своя ... Але якщо ви хочете отримати результат - визначте це чітко (навіть краще, якщо таких побажань декілька), запишіть це. Намагайтеся перечитувати не менш 1-2 і більше разів на тиждень, з часом додавайте ще. Але усвідомлення чіткої мети і чіткого результату дасть хороший мотиваційний інструмент для виконання програми зниження ваги.

Починаємо втілювати в життя нашу програму.

Другий блок: Як я їм.

1. Я не снідаю або навпаки снідаю - легкий сніданок (сир, сир)

2 . Я не обідаю або навпаки завжди обідаю - завжди обідаю

3. Я не вечеряю (щільно вечеряю, пізно вечеряю) - найчастіше щільно вечеряю

4. Повноцінних прийомом їжі немає (всі прийоми їжі повноцінні і т.п.) - 4

Відповідь:

Найбільший плюс - сама наявність сніданку.

Сир, сир - це продукти, які містять білки і жири. Молочні білки і жири - досить корисні і повноцінні складові раціону. Такі білки містять багато незамінних амінокислот, мінеральних речовин, вітамінів.

Молочні продукти як джерела білка бувають різні. Сир чим вище відсоток жиру, тим менше містить білка, хоча і молочний жир не такий вже шкідливий. Доведено, що знежирені продукти не вирішують проблему зайвої ваги, а от продукти, які містять - знижене кількість жиру - більш бажані. Що вибрати? Сир - в середньому 5% жирності. А сир твердий - не більше 20-22% жирності.

Як джерело білка можуть служити і яйця, і шматочок курки, і шматочок м'яса. При цьому просто відварений шматок менш калорійний, ніж котлета, шматочок ковбаси або шинка, а користь більше.

Але окрім білка організм повинен отримати і потрібну кількість жирів, і вуглеводи, і вітаміни, і мінеральні речовини. Багато продуктів харчування містять такі складові, а нам потрібно вибрати ті, які більш корисні

Що ще важливо? Звичайно, обсяг порції і розподіл продуктів протягом дня. Можна комбінувати різні продукти в складі блюд, але контролюйте дози, адже при великій кількості складових, засвоєння їх значно зменшується

Отже, у нас є 4 прийому їжі.


Спробуємо скомбінувати продукти і страви, які підходять для кожного прийому їжі і містять корисні компоненти.

Для початку схематично визначимося з групами продуктів:

Білки - м'ясо, птиця, риба, яйце, морепродукти, сир, сир, бобові.

Жири - жири у складі самих продуктів, і окремо жири для приготування овочевих страв , салатів, навіть трохи (10г) вершкового масла

Вуглеводи - хліб, каші, фрукти, картопля

Сніданок: важливим є сама його наявність. Включати на сніданок можна різні продукти, містити вони можуть всі складові: і білки, і жири, і вуглеводи. Добре і складні вуглеводи, і легкозасвоювані.

Як худнути правильно: консультація дієтолога. Обід: все обідають по-різному, яка ж тут комбінація продуктів і страв? Залишає ті ж білки, жири, вуглеводи. Але!

Обов'язковим для обіду є велика кількість овочевих страв. Та й порція їх - не менше 1 склянки, яка повинна бути обов'язково з'їдена. Потрібно використовувати в обід і білковий продукт, який - на ваш смак. А ось жири - краще гарне рослинна олія, але знову ж контролювати дозу - приблизно 1 ч.л. рослинного масла на порцію.

Добралися до вечері

Залишаємо білкові страви, хоча вже потрібен білок легкозасвоюваний (риба, птиця, морепродукти, білок яйця). Однозначно та ж порція овочів (її їмо в першу чергу) + до овочів трохи лимона і рослинного масла (але менше, ніж на обід). Не обмежує зелень ні на обід, ні на вечерю.

Як додатковий прийом можна кисломолочний напій, горіхи, фрукти, сухофрукти, причому фрукти - легкозасвоювані вуглеводи і їх не дуже добре їсти ввечері без належного фізичного навантаження

Добре допоможе вирішити проблему і розвантажувальний день - 1 раз на тиждень.

Третій блок: що я їм

1. Я люблю ....... - М'ясо, сендвічі, випічка, молочні продукти

2. Я не люблю ........ - рибу, каші (гречку, рис ), не всі овочі, не всі фрукти

3. З того, що я їм, з моєї точки зору, що є не корисним ........ - солодощі та сендвічі


Відповідь:

Що ж, з того, що ви любите, ви самі і відкинули непотрібні і не дуже корисні продукти (солодощі та сендвічі). Якщо не любите каші, додайте протягом дня більше овочів, включайте ті фрукти та овочі, які любите.

Четвертий блок: харчова поведінка

1. Я заїдають стреси - коли нервую, тобто взагалі не хочу

2. Я завжди їм за компанію - частіше всього

3. Я не можу пройти повз кафе (ресторану ...), де смачно пахне і не можу відмовитися від продуктів, які смачно пахнуть ...... правда ...

4. Якщо в холодильнику (на столі, на роботі, біля комп'ютера ....) лежить щось смачненьке - я обов'язково його з'їм - звичайно

Як худнути правильно: консультація дієтолога.

Відповідь

Тут кілька моментів:

1. Саме відношення до корекції раціону - давайте домовимося, у нас немає дієти - у нас є стиль життя. Харчування у кожної людини він має свої особливості. Якщо не любите окремі продукти, а вам їх будуть настійно рекомендувати, тоді складно спрогнозувати, що такий стиль харчування для вас складе основу раціону в майбутньому. У таких випадках часто виникають психологічні зриви і природно сама програма припиняється. Якщо окремі моменти (акценти) органічно увійдуть в життя, такий характер харчування ви і не будете відчувати, він не буде вас напружувати при тривалому використанні. Але у кожного є свої особливості (а при надмірній вазі, на жаль, свої "помилкові акценти"), які потрібно "знайти і знешкодити" - і це найголовніше.

2. Харчування і стреси. Дуже важливий момент. Гормональні зміни, які виникають при стресових ситуаціях, природно відбиваються і на харчовому поведінці. Так, ви не їсте, коли нервуєте, але коли стресова ситуація йде, чи змінюється тоді харчова поведінка?

3. На всі питання цього блоку ви відповіли позитивно, значить, харчова поведінка грає у нас дуже важливу роль! Що робити? Звичайно не провокувати такі ситуації, про які звучало в питаннях, для початку переглянути холодильник, прибрати з робочого столу продукти харчування, які мають високу енергетичну цінність і в той же час не є корисними (в першу чергу - це випічка з борошна вищого гатунку, солодощі ), а горіхи, сухофрукти чітко дозувати (не більш 1 повної столової ложки в день), трохи будемо замислюватися, що їсти, коли потрапляємо в гості, а в магазині вибирає в більшості натуральні продукти і покупки робимо за списком.

Отже, записує основні моменти:

1. Визначаємо чітку мету, для чого ви хочете нормалізувати вагу

2. Знижує вага - від 3 до 5 кг на місяць

3. Зберігає 4 разовий режим харчування

4. Распределяем продукти протягом дня по 3-4 прийомам їжі без перехоплень в проміжках

5. Распределяем правильно продукти протягом дня

6. Переглядаємо холодильник, прибираємо зайве

7. І ще викроює час для фізичного навантаження (не менше 30 хв в день на активну ходьбу і 2 рази на тиждень активних занять не менше 1 години).

Чекаю від вас: що вийшло, включаючи сон, харчування, робочий режим, фізичне навантаження, вживання води. Наше завдання, відредагувати такий стиль життя протягом тижня, відсікти зайве, але зробити це без особливого психологічного напруження, пов'язаного з деякими змінами.
Якщо ви хочете отримати консультацію дієтолога, відповідайте на питання кожного блоку і надсилайте нам на пошту sstorozhuk@pph.com.ua





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.