Як правильно бігати восени? Осінь - ідеальний час, щоб почати пробіжки. Психологічно ми сприймаємо цю пору року як новий старт, привід для активної діяльності. Ми просто звикли до такого підходу зі шкільних років, і в бігу він буде тільки на руку. Головне - дотримуйте певні тонкощі і нюанси занять бігом в осінній сезон.

Тренувальний план бігуна-новачка на осінь може складатися з двох етапів:

"Вбеганіе"

У вересні-жовтні повні новачки повинні дотримуватися схеми з 3-4 тренуваннями на тиждень. Це дозволить навчитися бігати правильно восени і набрати форму. Нехай дві пробіжки будуть коротшими, але темповими, і ще дві - більш довгими, але дуже повільними. Допускається заміна "довгих" дуже швидкою спортивною ходьбою. Але навіть "темпові" тренування не повинні тривати менше 40 хвилин, якщо ви бігаєте для схуднення. Досягти цього просто - розминайтеся 10-20 хвилин спортивною ходьбою, переходьте на біг, біжіть, наприклад, свої 3 км досить швидко, і завершуйте тренування теж ходьбою.

" Разбежка"

У листопаді можна поступово переходити на 5-6-разові тренування. Виберіть 2 дня, коли ви зможете бігати вдень у комфортній обстановці, наприклад, ваші вихідні. У ці дні біжіть подовжену дистанцію - 5 або 10 км, залежно від вашої форми. В інші чергуйте короткі пробіжки і інтервальний біг. При такому підході зовсім не обов'язково штучно подовжувати заняття - 20 хвилин для інтервалів і півгодини для короткій дистанції цілком достатньо.

4 причини, чому потрібно зайнятися бігом вже сьогодні

Поки температура не опустилася нижче 5-8 ° C, можна залишити розминки і затримки на повітрі.


Як тільки сильно похолодає, доведеться перенести розминку і заминку додому. Просто виконайте стандартну розминку з присіданнями і віджиманнями будинку, потім надіньте форму і біжіть від порога до дистанції і по ній. Повертайтеся бігом, ніде не стійте, щоб не застудитися. Розтяжку робіть будинку на килимку - і відразу під гарячий душ.

Екіпірування

Якщо ви вирішили бігати восени, доведеться освоювати мистецтво одягатися шарами:

  • до спортбра і зручним сліпах додаються лосини для бігу та лонгслів. Не варто соромитися лосин - це єдиний вид штанів, не тільки "одевающий", а й підтримує і зігріваючий м'язи. Термобілизна надаватися тільки при мінусовій температурі, на звичайну білизну, лосини і лонгслів - зверху. Флісові кофти під вітровку - для мінусової температури або довгого, більше 1,5 години бігу;

  • ветровок має бути кілька - звичайна легка, щоб захищати від вітру, windstopper/непромокаємий та softshell . Легку, до речі, можна замінити будь курткою від спортивного костюма. Софтшел незамінний для довгої пробіжки по лісу в холодний день, він і замінює вітровку з Флиска одночасно, і досить легкий;

  • обов'язкові шапочка, бафф, рукавички. Шию восени слід закривати, навіть якщо вам здається, що погода тепла. У середньому, надягати це необхідно вже при температурі 12-15 ° С, щоб не застудити вуха і горло;

  • для новачків асфальтового бігу бажані гумові фіксатори-наколінники;

  • кросівки купуються спеціалізовані, для осіннього бігу, бігу по бездоріжжю, або трекінгові, особливо якщо ви бігаєте по лісі або на ваших доріжках частенько попадається бруд.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.