Як розрахувати потребу в калоріях? Вам знадобиться

  • Ручка
  • Блокнот
  • Калькулятор
  • Терпение
Інструкція
  • .1

    Однією з основних причин появи зайвої ваги є переїдання. Ознакою переїдання є тяжкість у шлунку, сонливість, зниження працездатності. Ці ознаки відчувають багато, але не всі надають їм значення. При регулярному переїданні відбувається розтягування стінок шлунку, зниження секреції шлункового соку, і як результат їжа в шлунково-кишковому тракті піддається процесам гниття.

  • .2

    Для того щоб не доводити свій організм до подібних результатів, бути стрункою і добре себе почувати, досить лише не переїдати. А для цього необхідно знати свою добову норму калорій. Як розрахувати потребу в калоріях, підкаже Гарріс-Бенедикт, а точніше його формула, яка визначає, скільки калорій потрібно вжити в день саме вам. Отже, припустимо, ви жінка 30 років, вага 63 кг і зріст 170 см.

  • .3

    Ваша потреба в калоріях складе = 655 + (9.6 * 63) + (1.8 * 170) - (4.7 * 30) = 1424 Для чоловіків дещо інші цифри, так для чоловіка 30 років зростом 180 см і вагою 95 кг потреба в калоріях буде наступна = 66 + (13,7 * 95) + (5 * 180) - (4,7 * 30) = 2126,5 Враховуючи, що дана формула виведена багато років тому (далекого 1919 року) і досліджена на молодих дівчатах і чоловіках, провідних енергійний спосіб життя, вона дає кількість калорій, більшу, ніж потрібно на самому справі, особливо якщо є зайва вага.

  • .4

    Найбільш точно розрахувати добову потребу в калоріях дозволяє формула кетча - МакАрдла, але скористатися нею можна, знаючи свій відсоток жиру (сподіватися на ваги з визначенням відсотка жиру не варто - дуже низька точність, найбільш точні результати дає каліпер).


    Кількість калорій = 370 + (21.6 * Х), де Х = [вага (кг) * (100 -% жиру)]/100

  • .5

    Для найбільш точного результату необхідно помножити отриману кількість калорій на коефіцієнт, що відповідає фізіологічної енергійності:
    - 1,2 - якщо ви ведете пасивний спосіб життя, маєте сидячу роботу і дуже мало або зовсім не займаєтеся спортом
    - 1,3-1,4 - маєте легку активність (тобто денна активність і ранкова зарядка 1-2 рази на тиждень)
    - 1,5-1,6 - середню активність (фітнес від 3 до 5 відвідувань за тиждень)
    - 1,7-1,8 - високу активність (ведете енергійний спосіб життя, комплекси силових вправ щодня)
    - 1,9 - 2, 0 - дуже високу активність (професійний спорт, важка фізична праця, щоденні тренування і т . д.).

  • .6

    Нерідко люди недооцінюють відсоток жиру в своєму організмі і переоцінюють свою фізичну активність, а також помиляються при підрахунку калорій своєї їжі, в результаті виходять невірні цифри. Виводячи потреба калорій на добу, об'єктивно оцінюйте перераховані вище параметри для досягнення необхідного результату.

  • .7

    Визначившись зі своєю метою, втратити або набрати кілограми, слід додавати або віднімати певний відсоток від отриманої цифри . Якщо ви хочете втратити кілограми - забирайте 10-20% калорій від отриманої цифри, а якщо навпаки хочете трохи набрати вагу, то додавайте 10-20%. Таким чином, ви отримаєте цифру, якої варто дотримуватися для отримання результатів. Важливо також врахувати, що дані формули підходять людям старше 18 років.