Як розрахувати потребу в калоріях? Вам знадобиться

  • Ручка
  • Блокнот
  • Калькулятор
  • Терпение
Інструкція
  • .1

    Однією з основних причин появи зайвої ваги є переїдання. Ознакою переїдання є тяжкість у шлунку, сонливість, зниження працездатності. Ці ознаки відчувають багато, але не всі надають їм значення. При регулярному переїданні відбувається розтягування стінок шлунку, зниження секреції шлункового соку, і як результат їжа в шлунково-кишковому тракті піддається процесам гниття.

  • .2

    Для того щоб не доводити свій організм до подібних результатів, бути стрункою і добре себе почувати, досить лише не переїдати. А для цього необхідно знати свою добову норму калорій. Як розрахувати потребу в калоріях, підкаже Гарріс-Бенедикт, а точніше його формула, яка визначає, скільки калорій потрібно вжити в день саме вам. Отже, припустимо, ви жінка 30 років, вага 63 кг і зріст 170 см.

  • .3

    Ваша потреба в калоріях складе = 655 + (9.6 * 63) + (1.8 * 170) - (4.7 * 30) = 1424 Для чоловіків дещо інші цифри, так для чоловіка 30 років зростом 180 см і вагою 95 кг потреба в калоріях буде наступна = 66 + (13,7 * 95) + (5 * 180) - (4,7 * 30) = 2126,5 Враховуючи, що дана формула виведена багато років тому (далекого 1919 року) і досліджена на молодих дівчатах і чоловіках, провідних енергійний спосіб життя, вона дає кількість калорій, більшу, ніж потрібно на самому справі, особливо якщо є зайва вага.

  • .4

    Найбільш точно розрахувати добову потребу в калоріях дозволяє формула кетча - МакАрдла, але скористатися нею можна, знаючи свій відсоток жиру (сподіватися на ваги з визначенням відсотка жиру не варто - дуже низька точність, найбільш точні результати дає каліпер).


    Кількість калорій = 370 + (21.6 * Х), де Х = [вага (кг) * (100 -% жиру)]/100

  • .5

    Для найбільш точного результату необхідно помножити отриману кількість калорій на коефіцієнт, що відповідає фізіологічної енергійності:
    - 1,2 - якщо ви ведете пасивний спосіб життя, маєте сидячу роботу і дуже мало або зовсім не займаєтеся спортом
    - 1,3-1,4 - маєте легку активність (тобто денна активність і ранкова зарядка 1-2 рази на тиждень)
    - 1,5-1,6 - середню активність (фітнес від 3 до 5 відвідувань за тиждень)
    - 1,7-1,8 - високу активність (ведете енергійний спосіб життя, комплекси силових вправ щодня)
    - 1,9 - 2, 0 - дуже високу активність (професійний спорт, важка фізична праця, щоденні тренування і т . д.).

  • .6

    Нерідко люди недооцінюють відсоток жиру в своєму організмі і переоцінюють свою фізичну активність, а також помиляються при підрахунку калорій своєї їжі, в результаті виходять невірні цифри. Виводячи потреба калорій на добу, об'єктивно оцінюйте перераховані вище параметри для досягнення необхідного результату.

  • .7

    Визначившись зі своєю метою, втратити або набрати кілограми, слід додавати або віднімати певний відсоток від отриманої цифри . Якщо ви хочете втратити кілограми - забирайте 10-20% калорій від отриманої цифри, а якщо навпаки хочете трохи набрати вагу, то додавайте 10-20%. Таким чином, ви отримаєте цифру, якої варто дотримуватися для отримання результатів. Важливо також врахувати, що дані формули підходять людям старше 18 років.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.