Перехід до здорового харчування за 12 кроків.

Леон Елдред.

Як я вже говорив, у своєму недалекому минулому я серйозно підсів на продукцію фаст-фуду, завдяки чому моє тіло в районі талії стало тривожно розпухати.

Я поглинав все, що можна знайти в будь-якому Макдональдсі: гамбургери, газовані напої, смажену картоплю, піца, солодощі, особливо пристрастився до шоколаду.

Звичайно, зараз я не можу сказати, що харчуюся виключно паростками пшениці та овочами, щойно зірваними у себе в городі, але в цілому моя їжа стала значно здоровішим і корисніше.

Як я добрався з точки А (нездорова їжа) в точку Б (більш здорове харчування)? Відкрию вам таємницю (хоча для тих, хто вже виконав той же шлях, це ніяка не таємниця) - я не слідував маршрутом А - Б. Насправді це було більше схоже на подорож з точки А в точку Я, з великою кількістю проміжних зупинок . Судячи з мого досвіду, будь-які значущі поліпшення досягаються саме таким чином. Однак, тема нашої розмови - здорове харчування . Давайте ж таки не будемо відхилятися.

Зараз я вегетаріанець (ближче до веганів) і намагаюся їсти здебільшого фрукти, овочі, горіхи і боби. Я до сих пір їм гамбургери, але тепер це пісні гамбургери, вони не містять м'яса і не мають нічого спільного з жирними котлетами. Ем також і булочки, але в поєднанні з великою кількістю свіжих фруктів і овочів. Я відмовився від звичайного жирного майонезу, замість нього використовую спеціальну вегетаріанську версію.

Ще я їм піцу, але тільки не з ковбасою або солями, а з овочами. У моєму раціоні все ще є голубці, але тільки тепер вони нафаршировані не чимось жирним, а овочами та бобами. Мені дійсно подобаються йогурти з сої, свіжі ягоди, каші на соєвому молоці, вівсянка з ягодами і горіхами. Мммм.

Я анітрохи не відмовляю собі в задоволеннях, просто я полюбив продукти, які трохи корисніше, а в деяких випадках - значно корисніше, ніж та їжа, яку я їв раніше. Не можу сказати, що зовсім не сумую по м'ясу, але ж це тільки мої перші кроки.

Недолік більшості дієт

У книгах, журналах та інтернеті просто ставок гати нових дієт. Деякі з них досить добре опрацьовані, але у всіх у них є одне слабке місце, так би мовити, головний недолік. Який? Будь-яка дієта вимагає від вас різкої зміни звичного раціону.

Для більшості з нас це не спрацює. Я випробував багато дієт. Протягом першого тижня всі ми сповнені рішучості та ентузіазму. Однак занадто важко постійно себе стримувати, і дуже скоро ви все-таки піддаєтеся спокусі, і вся ваша дієта накривається мідним тазом. Ми всі через це проходили.

Велика сила маленьких змін

Мова йде про те, що необхідно щоразу вносити у ваше звичне харчування одне єдина зміна. Здійснювати, так звані, дитячі кроки. Чудо в тому, що за пару тижнів ми підлаштовуємося під цю маленьку перерву, звикаємо до неї і не відчуваємо, що позбавляємо себе чогось.

Візьмемо, наприклад, м'ясо. Припустимо, ви вирішили стати вегетаріанцем і відразу повністю виключили будь-яке м'ясо зі свого раціону. Вам буде дуже бракувати його, це буде практично нестерпно. Більшість з нас довго не протягне, ну може тиждень або два, потім махнуть рукою, зажарять собі великий шматок і будуть уплітати його за обидві щоки, відчуваючи при цьому почуття провини.

Тепер припустимо, замість цього, ви виключаєте тільки одну яловичину. Ймовірно, сьогодні за вечерею ви б навіть не помітили, що її немає, так як на вашому столі були страви з курки, свинини, смажена риба. Ви цілком прекрасно повечеряли. Через кілька тижнів для вас буде абсолютно нормальним повністю обходитися без яловичини. Ви цього навіть не відчуєте. Залишилося повторити цей процес для свинини і ось ви вже повністю виключили м'ясо зі свого меню. Ну, якщо, звичайно, ви не звикли харчуватися м'ясом видри, австралійського качкодзьоба або іншої екзотики. Потім на черзі курка. Цей етап для багатьох може виявитися особливо складним. Замість курки їжте більше морепродуктів. Через кілька тижнів ви звикнете до повної відсутності курятини. Наступним кроком ми позбавляємося від морепродуктів і - вуаля! - Ви вже вегетаріанець, ні на йоту не нудьгуючий по м'ясу.

Я не закликаю вас ставати вегетаріанцем. Я лише намагаюся сказати, що простіше здійснювати невеликі кроки, розтягнуті в часі. Цей фокус завжди працює. Я, наприклад, виконав цей трюк з м'ясом, смаженим і солодощами.

Ви звикнете до всього, якщо будете робити маленькі кроки.


Програма з 12-ти кроків

Я визнаю, що такий заголовок може ввести вас в оману. Виникають асоціації з програмою 12-ти кроків "Анонімних алкоголіків" або чимось подібним, але зараз мова піде не про це. 12 кроків - це просто приклад. Ви можете використовувати стільки кроків, скільки хочете, залежно від того, яких змін ви хочете досягти. Я наводжу цей приклад лише для того, щоб ви могли почерпнути з нього якісь ідеї.

Головні правила:

  • вносити не більше одного зміни за раз. Кожен раз чекайте повного звикання. Ймовірно, буде потрібно 3-4 тижні на кожен крок. Зате до кінця року ви будете настільки правильно харчуватися, наскільки це взагалі можливо.
  • По-крайней мере, перші пару тижнів вкладайте максимум рішучості в кожен крок. Намагайтеся не відступати. Не переживайте, скоро це стане звичною справою.
  • Якщо черговий крок здасться вам занадто складним, зробіть крок поменше. Наприклад, замість того, щоб повністю виключити солодке, можна почати з тістечок або цукерок. Дрібні зміни завжди набагато простіше переносити.
  • Завжди намагайтеся замінити шкідливу їжу більш здоровою, яка вам до смаку. Те, що я вже наводив - всього лише приклади, смаки у всіх різні.

Отже, ось приклад того, якою могла б бути ваша програма:

  1. Перекушуйте фруктами. Якщо ви любитель перекусити протягом дня, тримайте при собі фрукти. Ледь що - їжте фрукти. Закиньте в свій рюкзачок трохи яблук, з ними ви точно не зможете вступити неправильно.
  2. Пийте воду замість лимонаду. Єдине, що я п'ю (крім пива іноді) - це вода. Я, звичайно, не наполягаю, але було б дуже непогано спробувати замінити солодкі напої водою.
  3. Їжте хліб з цілісного (необробленого) зерна. Якщо ви вживаєте білий хліб, замініть його хлібом , випеченим з цілісного зерна, висівок або із зерен пророслої пшениці. Крім того, не купуйте хлібобулочні вироби з вмістом високофруктозного кукурудзяного сиропу. Взагалі, намагайтеся уникати цього інгредієнта в чому завгодно. Якщо на етикетці виявиться напис "Кукурудзяний підсолоджувач" або "Кукурудзяний сироп" - біжіть від цього продукту харчування подалі.
  4. Додайте свіжі овочі до обіду. Якщо немає свіжих, використовуйте відварені овочі замість гарніру.
  5. Відмовтеся від червоного м'яса. Ви все ще можете їсти м'ясо птиці і морепродукти. Пізніше, якщо ви захочете, зможете виключити і їх.
  6. Замість того щоб замовляти, робіть піцу самі. Піца, приготовлена своїми руками, - найкраща. Найпростіший спосіб: взяти трохи соусу для спагетті (але тільки не соус "Рагу" виробництва компанії "Юнілівер"), наріжте овочів (я люблю помідори, гриби, шпинат і оливки, але ви можете взяти все, що завгодно, навіть картопля). Натріть овочі на тертці з невеликою кількістю оливкової олії. Якщо хочете, можна додати тертий сир (соєвий, наприклад), але це не обов'язково. Випікати поки піца не набуде апетитний вигляд. Мммм, вкуснятинка.
  7. Горіхи замість чіпсів. Якщо ви любите перекусити чіпсами, замініть їх арахісом або мигдалем. Тільки без солі.
  8. Соєве молоко замість незбираного. Цілісне молоко дуже жирне (я вже мовчу про страждання нещасних корів в сучасних доїльних цехах). Соєве молоко набагато корисніше для здоров'я. Ви швидко до нього звикнете, як і до всього з цього списку. Однак, якщо для вас таке молоко неприйнятно, то нехай буде коров'яче, але самої мінімальної жирності - 1%.
  9. Крупи з цілісних зерен. Якщо ви любите солодкі каші з пластівців або меленої крупи, замініть їх кашею з цілісного зерна.
  10. Ягоди замість цукерок. Це моє недавнє досягнення і воно виявилося набагато простіше, ніж я думав. Раніше я вічно закидав в рот шоколадні цукерки, але тепер, щоб задовольнити мою тягу до солодкого, я їм ягоди. І це прекрасно працює!
  11. Яєчня з тофу замість звичайної яєчні. Яєчня або омлет з тофу - дивовижний секрет строгих вегетаріанців. Спробуйте.
  12. Пробуйте різні вегетаріанські страви. Серед них трапляється багато всякої смакоти. Упевнений, ви неодмінно підберете щось для себе.

Після завершення цих 12-ти кроків, ваше харчування стане корисніше і здоровіше, ніж коли-небудь. Штука в тому, що після цього вам майже напевно захочеться рухатися далі - може бути на 20 кроків або навіть більше.

Марк Твен

Джерело: http://zenhabits.ru/