Як накачати шию в домашній умовах? Вам знадобиться

  • Тренажери
  • Масаж
Інструкція
  • .1

    Міцна шия як ніщо краще свідчить про міцне чоловічому тілі. Адже вона видно і в футболці, і під комірцем офісного костюма. За її потужності оточуючі можуть судити про те, наскільки міцний чоловік у цілому. Накачати шию в домашніх умовах не так важко. Якщо немає часу на заняття з професійними фітнес-тренерами, шию можна накачати і вдома. Комплекс вправ для цього досить простий, але вимагає регулярного виконання. Два, а краще три рази на тиждень протягом одного місяця вже дадуть свій позитивний результат - шия стане ширшим, міцніше, могутніше. Захопившись метою накачати шию, не потрібно впадати у фанатизм. Зайва старанність, як і помилки у виконанні методики вправ, приведуть в кращому випадку до спазму м'язів, від чого шия займається відмовиться повертати голову в потрібну сторону на кілька тижнів. Поруч з шиєю зосереджені одні з головних життєвих центрів, тому при тренуваннях потрібно не забувати про уважність, обережність і поступовість.

  • .2

    Збираючись накачати шию, слід чітко уявити собі, робота з якими групами м'язів буде йти. Для цього потрібно просто підняти голову. І з боків шиї стануть чітко відчутні V-подібні м'язи - вони відмінно піддаються зміцненню. Тренувати також слід широку трапецієподібний м'яз, яка тримає ззаду верх хребта. А спереду, безпосередньо під підборіддям, розташовуються м'язи під'язикової кістки.

  • .3

    Непідготовленій людині або спортсмену, який повертається до активних тренувань після тривалої перерви, в частині накачування шиї слід почати з вправ по подоланню опору. Вони підготують область шиї до подальших навантажень. Основна вправа, яке можна робити не двічі-тричі на тиждень, а щодня, краще вранці і ввечері, наступне. Кладемо долоні на лоб і починаємо ними тиснути на голову. Шия при цьому повинна відчувати зусилля з тим, щоб голова не відсувалася тому. Потім руками надаємо такий же тиск праворуч і ліворуч, за допомогою шийних м'язів так само чинимо опір зовнішньому зусиллю.


    З часом число повторень на кожну сторону можна довести до 30.

  • .4

    Це вже вправи просунутого етапу, зокрема, їх включають у свої тренування професійні борці. Ноги ставляться на ширині плечей, помноженої на 2. Далі слід нахил вперед і упор головою в підлогу. У такому положенні голову потрібно плавно перекочувати - вперед і назад, в сторони. На першому етапі тренувань руки розташовуються на підлозі, страхуючи навантаження на шию. З часом вправа виконується без допомоги рук, які прибираються за спину. На просунутій стадії те ж саме вправу проробляється в "зворотному вигляді" - у стійці "місток". На початку тренувань на цьому етапі потрібно обов'язково розігрівати шию вправами з подоланням опору. Крім того, корисними будуть і статичні пози. Наприклад, корисно прийняти упор "віджався" в нижній позиції. Все тіло, і шия в тому числі, повинні бути витягнуті. Лінія тіла повинна бути максимально прямій. Витримувати такий упор слід максимально довго. Це зміцнить не тільки зовнішні, але і внутрішні м'язи, що зробить тіло більш сильним. Надати тонус шийним м'язам дуже важливо.

  • .5

    Після того як були повністю освоєні вправи з подолання опору і вправи з власною вагою, можна перейти до третього етапу - вправам, в яких застосовується додатковий вантаж. Для цього буде потрібна спеціальна лямка. На кінці її слід надіти додатковий вантаж. У спортзалі зазвичай для цих цілей використовують млинці від штанги - з їх допомогою легко регулювати вагу вантажу. У домашніх умовах це може бути все, що підходить для даної мети. Спочатку потрібно відрегулювати довжину лямки. При накинутою лямці на голову в положенні "нахил вперед", груди паралельна підлозі, вантаж повинен бути вище підлоги на 20-30 см. З такою стартовою позиції і виконується вправа - потрібно нахилятися нижче, торкаючись вантажем статі. З часом можна дійти до 15-20 повторень даної вправи. Вантаж також можна збільшувати в міру тренованості.