Як розрахувати добовий раціон харчування? Вам знадобиться

  • Дізнатися зростання
  • Дізнатися вага
  • Інтернет
Інструкція
  • .1

    Зайва вага може стати причиною багатьох хвороб - насамперед серцево-судинної системи, І щоб надлишкова маса тіла не перетворилася на пряму загрозу - або щоб схуднути, якщо проблема вже наздогнала, - найголовніше - вміти вести облік всього з'їденого і розраховувати свою добову потребу в калоріях.

  • .2

    Насамперед, потрібно дізнатися ІМТ - ідеальну масу тіла: зростання в см помножити на 0 , 7 мінус 50. Від розбіжності ІМТ і реальної маси тіла залежатиме подальша стратегія - потрібно худнути чи ні. Якщо перший варіант, то від отриманої за нижченаведеними розрахунками цифри треба буде відняти приблизно 20%, але щоб результат при цьому не вийшов нижче 1000 ккал. А на те, як скласти раціон харчування, впливає насамперед базовий розрахунок необхідних калорій. Він проводиться за такою формулою: (А х вага в кг + В) х 240. А і В - коефіцієнти, які залежать від статі і віку: у жінок 18-30 років вони відповідно рівні 0,0621 і 2,0357, 31-60 років - 0,0342 і 3,5377, старше 60 - 0,0377 і 2,7546; у чоловіків 18-30 років - 0,0630 і 2,8957, 31-60 років - 0,0484 і 3,6534, старше 60 - 0,0491 і 2,4587.


  • .3

    Отриману цифру треба помножити: для "домосідів" - на коефіцієнт 1,1, для середньо активних - 1,3, для важко працюють і спортсменів - 1,5. Як розрахувати добовий раціон, залежить від загального підсумку підрахунків (наприклад, для спортсменки 26 років з вагою 57 кг добова потреба в калоріях буде така: (0,0621 х57 +2,0357) х240х1, 5 = 2007,144). А щоб рахувати калорії в поедаемой їжі, потрібно вміти читати її упаковки, на яких виробники зобов'язані вказувати енергетичну цінність і вміст білків, жирів і вуглеводів. Якщо ж подібна інформація відсутня, то її можна знайти в Інтернеті. Також потрібно врахувати, що збалансований раціон складається на 10-35% з білків, на 20-35% з жирів, решта - вуглеводи. За сніданком і обідом має споживатися в сумі до 75% добового обсягу ккал.

  • .4

    Як і будь зміна в житті, перехід на здорове харчування з підрахунком всього, що потрапляє в рот , може спочатку здаватися обмежуючим. Але якщо зусиллям волі тримати себе на обраному шляху, то такий "полон" з часом виявиться свободою - розкриє нові фізичні можливості. Та й матеріальне становище, через те, що не буде купуватися "зайва" їжа, теж може покращитися ...





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.