Як зробити свою попу круглої? Вам знадобиться

  • Килимок для фітнесу
  • Спортивна форма
  • Гантелі
  • Вода
  • Стілець
Інструкція
  • .1

    Як зробити попу круглої? Нескладно, якщо знати найефективніші вправи для цього. Але перед основним заняття необхідно провести невелику розминку приблизно на 5-10 хвилин. Розминка може бути традиційною, що складається з відомих всіх шкільних вправ: легкий біг на місці, кругові обертання головою, ривки руками. Тіло повинне розігрітися і підготуватися до роботи. Дуже важливо, щоб приміщення, де буде проходити заняття, було добре провітреним, але без протягів. Під час тренування добре пити воду, так можна уникнути зайвої втрати вологи організмом.

  • .2

    М'язи сідниць можна накачати за допомогою базових вправ - присідань. Важлива техніка: ноги розставлені трохи ширше плечей, стопи паралельні один одному. Виконувати присідання необхідно зі строго прямою спиною, нижче рівня колін, але стежити, щоб коліна не виходили за носочки стоп. Якщо додати вагу - наприклад, гантелі, вправа вийде набагато ефективніше. Якщо ні гантелі, можна обійтися наповненими водою або піском пляшечками. Присідати потрібно 15-20 разів в три підходи, між підходами відпочинок 30 секунд - 1 хвилина. Про правильній техніці говорить напругу в м'язах, але ні в якому разі не біль у колінах. Якщо біль у колінах зберігається, від виконання даної вправи краще відмовитися зовсім.


  • .3

    Як накачати сідниці лежачи на підлозі? Легко! Для виконання цієї вправи знадобиться килимок для фітнесу: потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Піднімаючи таз вгору, затриматися на 1-2 секунди, після цього таз опустити. Вправа повторити 20-25 разів, в три підходи. Можна його ускладнити наступним чином: піднімати таз з витягнутою вгору ногою. Тоді необхідно зробити по 15 повторів на кожну ногу. Примітно, що в цій вправі задіяна і задня поверхня стегна.

  • .4

    Ще одні вправи для сідниць, які виконуються стоячи: необхідно спертися прямими руками об сидіння стільця і розпрямити назад одну ногу , потім опустити. Вправа повторюється 15-20 разів для кожної ноги в три підходи. Ускладнений варіант: ногу розпрямити, зробити три пружних руху назад, опустити. Повторити 10-15 разів на кожну ногу в три підходи. Важливо при цьому спину не округляти, а тримати рівно, максимально контролюючи кожний рух.

  • .5

    Після виконання даних вправ необхідно виконати нескладну розтяжку. Її значення переоцінити важко: так м'язи сідниць легше відновлюються, кількість молочної кислоти зменшується, а, значить, на наступний день попа боліти буде менше. Важлива і регулярність - весь комплекс краще робити три-чотири рази на тиждень. Так, багато в чому форму сідниць визначає спадковість, проте ці нескладні вправи (в поєднанні з дієтою особливо) допоможуть додати красиві округлі форми попі.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.