Худнеш? Дихай рівно! Щоб схуднути, треба правильно дихати! Інакше всі зусилля підуть нанівець
Як правильно дихати під час занять спортом? Чи залежить спосіб дихання від обраної тренування? Чи можна затримувати дихання?
Незнання відповідей на ці прості запитання призводить до того, що ми задихаємося під час тренування, відчуваємо головний біль і страждаємо від підвищеного тиску. Давайте встановимо істину!

Вдих-видих

Спосіб дихання дійсно залежить від обраного виду вправ.
Розтяжка. Під час неї вдихають в положенні, коли тулуб випрямлений, руки опущені і злегка відведені назад. Саме така поза сприяє максимальному наповненню легенів повітрям. Видих зручно робити під час нахилів вперед: грудна клітка в цей момент стискається і більш повно витісняє повітря.
Вправи для розвитку сили. Видих рекомендується робити в момент найбільшого м'язового зусилля, а вдих - в момент найменшого. Наприклад, якщо ви качаєте прес, то на видих має припадати скручування, якщо присідаєте, то на видиху потрібно встати. Те ж і в боксі, таеквондо і тому подібних тренуваннях: удар робиться на видиху.
Вправи для розвитку витривалості. Під час таких тренувань (біг, велосипед, лижі) дихайте рівномірно. Наприклад, вдих - "раз-два" і видих - "раз-два". Фізіологічно наш вдих трохи коротше видиху, тому не затримуйте його, а злегка розтягуйте! Можете спочатку так і вважати про себе "раз-два, раз-два", щоб привчити себе до рівного диханню. При будь-якому навантаженні затримувати видих, робити в самому його кінці зусилля, вкрай небезпечно, це може привести до різкого стрибка тиску і тим самим перевантажити серце. Безладне, з паузами або, навпаки, занадто часте дихання порушує ритм руху, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легенів.
При повільному бігу зазвичай на кожен вдих і видих припадає по 3-4 кроки, при більш швидкому на кожен вдих і видих - 1-2 кроки. У басейні дихання диктується стилем плавання: ясно, що вдихати ви можете тільки наприкінці гребка, коли голова піднімається над водою. Видихати ж треба, коли голова опущена в воду.
Глибше!

Однак є й загальні правила, вірні для всіх тренувань.
- Загальне правило для фізичних занять - дихати глибоко, - пояснює Ірина Гусєва, спортивний лікар, фахівець з фітнес-діагностиці.
- На жаль, поверхневе дихання - біда всіх городян. Оскільки в містах повітря сильно загазоване, люди непомітно для себе привчилися дихати неглибоко, щоб захиститися від шкідливих домішок.
Однак під час тренування таке неглибоке дихання небажано - через нього кров не може насититися киснем. А якщо не вистачає кисню у крові - значить, м'язи не в змозі забезпечити себе енергією для руху. Це означає, що, во? Перше, ми швидко втомлюємося, під? Друга, організм не може "спалювати" жири - адже жир згорає тільки за допомогою кисню і саме в м'язах.
Щоб компенсувати неглибокі вдихи, людина починає дихати частіше. Проте все одно не може видихнути весь вуглекислий газ, і через це кров не може "взяти" багато кисню з легких - його місце зайняте вуглекислим газом. І ось починається дихання "часто-часто", виникає біль під ребрами - так на недолік кисню реагує селезінка. Піднімається пульс і тиск, а тих, у кого зазвичай тиск знижений, підстерігає непритомність. Займатися далі в цьому випадку людина не в змозі. А адже повноцінне спалювання жиру починається тільки на 20? Й хвилині безперервної фізичної роботи, тренування для схуднення повинна займати мінімум 30 хвилин, а фітнес-урок в клубі зазвичай становить аж 45-50 хвилин. Щоб протриматися цей час, треба вчитися дихати глибоко.

Внутрішня сила

Часто доводиться чути про "дихання животом", але насправді глибоке дихання здійснюється за приводу не живота, а діафрагми. Ця велика м'яз знаходиться трохи нижче ребер, саме це місце називають "сонячним сплетінням". От саме за рахунок діафрагми і потрібно вдихати - видихати. У йозі, бодіфлекс та інших гимнастиках зустрічаються й інші дихальні вправи, в тому числі - дихання нижньою частиною живота.


Подібні вправи мають свої специфічні цілі і можуть бути навіть корисні, але це саме вправи, тобто тимчасові дії. А нормальне постійне дихання, за рахунок якого і буде згоряти жир, має відбуватися за рахунок діафрагми.
Існує специфічна категорія людей, яка під час вправ ... забуває дихати. Слава богу, вони не вмирають, але пояснивши губи спортивного лікаря спостерігати доводиться. Причини такої поведінки до кінця незрозумілі, по всій видимості, така людина перестає дихати "від старанності". Він настільки зосереджується на вправі, що робить його "затамувавши подих", що призводить до підвищення тиску. Для таких людей дуже важливий вибір уроку і розминка, вони повинні психологічно розкріпачитися і відчувати себе максимально комфортно. Правильне (глибоке) дихання добре тренують тайчи, пілатес.

Ротом або носом?

З медичної точки зору ідеально глибоко вдихати ротом і не менш повно видихати носом. Зрозуміло, що для цього бажано бути вільним від хронічних ринітів і т.? П. Ще одна біда городян - алергія на холод, коли в прохолодну погоду на вулиці у людини починається нежить. Страждають від цього в першу чергу любителі бігу на вулиці і катання на лижах, багато з них не можуть видихати носом. "Видихайте ротом, це не страшно - заспокоює Ірина Гусєва. - Хіба що втомитеся трохи швидше, але не настільки, щоб не дотягнути тренування до кінця". Видих ротом не перешкоджає тривалої тренуванні, головне, щоб вам не доводилося без кінця зупинятися і шукати носовичок.
Правило будь тренування: підтримувати темп треба тільки тоді, коли вам в ньому комфортно. Якщо ви задихаєтеся, не терпіть, відразу знизьте темп (не зупиняючись відразу!) І або продовжуйте в повільному темпі, або закінчуйте тренування. Звичайно, прикро "филонить", але це набагато безпечніше, ніж втратити свідомість.
Знизивши темп, спробуйте акцентуватися на видиху, зробити його максимально повним і довгим, тоді й вдих відновиться. Корисно на вдиху піднімати руки вгору, максимально розгортаючи грудну клітку і піднімаючи плечі, а на видиху повільно опускати руки.
Цікаво
Чи не тим місцем думаєш ! Зони мозку, які відповідають за вибір між смачною і корисною їжею, виявили вчені з Каліфорнійського технологічного інституту (США).
У ході дослідження вони відібрали прихильників здорового харчування, які дотримувалися низькокалорійної дієти. Учасникам експерименту показали 50 слайдів з різними продуктами - від чіпсів і шоколаду до цвітної капусти, при цьому волонтери повинні були оцінити кожен продукт - смачний він або корисний. Потім вчені запропонували вибрати собі будь-який з показаних продуктів і перекусити. Момент вибору контролювала функціональна магнітно-резонансна томографія. Виявилося, що у що вибрали більш корисну їжу активувався одна ділянка мозку, а у спокусилися на більш смачну їжу - інший. На думку вчених, в майбутньому за допомогою стимуляції певних ділянок мозку можна буде прищепити людині любов до здорового харчування.
Речі

Неосяжна Європа
Найтовщі жінки живуть у Великобританії - такі дані найбільшого за останні роки міжнародного дослідження. Воно охопило більше 16 тисяч осіб з 15 країн Європи.
Виявилося, що найбільший індекс маси тіла, що став основною мірою ваги в дослідженні, - у британських жінок (26,2). Слідом за ними йдуть мешканки Голландії, Греції та Португалії.
А ось самими худими виявилися француженки - їх середній ІМТ не перевищує 23,3. До худим європейкам вчені також віднесли громадянок Італії та Австрії.
А ще дієтологи підрахували, що 45% громадян Європи незадоволені своєю вагою (з них 40% скинули б зайві кілограми, а 5% - додали). Не дивно, що частіше незадоволені своєю вагою жінки: 51% проти "чоловічих" 39%.
Примітно, що "ідеальним" вагою для жінок у Франції є індекс 19,5, а у Великобританії - 20,4 . Чоловіки беруть планку вище: Франція (22,0), Великобританія (22,5), Данія (22,8) і найвищий показник у Греції (23,4).





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.