Волюметрікс - «об ємна» дієта. Відчуття ситості в чому визначається обсягом їжі, тому навіть легка їжа може вгамувати голод. Налягайте на багаті клітковиною супи, рагу, овочеві салати і запіканки - і ви схуднете швидко і комфортно.
Для того, щоб зменшитися в обсягах, зробіть своє меню об'ємним. За рахунок продуктів, багатих водою, клітковиною і білками.
Хто перший почав? Професор Пенсільванського університету Барбара Роллс (Barbara Rolls), один з найбільш шанованих в США фахівців з дієтології та проблеми ожиріння. В основі її об'ємної дієти - численні клінічні спостереження. Роллс помітила, що кожен день людина з'їдає приблизно однаковий обсяг їжі. А ось калорійність день від дня може змінюватися. Її можна скоротити до 800 ккал в день і навіть не помітити цього, якщо правильно вибирати їжу.

У чому суть

Однакові по калорійності продукти мають різної енергетичної щільністю (energy density). Під цим терміном Роллс розуміє кількість калорій на 1 г продукту. Скажімо, дві склянки винограду і чверть склянки родзинок містять по 100 ккал. Але в першому випадку ви насититеся, а в другому лише роздратувати апетит. Порція грудки-гриль на 110 ккал "легше" рівний за обсягом смаженої грудки.
За рівнем енергетичної щільності всю їжу можна розділити на чотири категорії: дуже висока, висока, середня і низька. Чим більше вміст жирів у продукті, тим вище його енергетична щільність. Чим більше в ньому води і клітковини - тим нижче. У води вона дорівнює нулю, у клітковини - 2.
Як працює дієта
Якщо у вашому меню переважають продукти з високою енергетичною щільністю, ви ризикуєте непомітно набрати зайву вагу. Навпаки, вводячи в раціон страви з низькою енергетичною щільністю, ви можете навіть збільшувати порції, знижуючи споживання калорій. Тобто худнути, не чуючи голоду.
Як на неї перейти
Зробіть своє меню об'ємним за рахунок продуктів, багатих водою, клітковиною і білками, знизьте його енергетичну щільність, обмеживши жири.
Експерименти Роллс показали: якщо почати Обід з супу (не більше 150 ккал на порцію), в цілому ви з'їсте на 20% менше калорій, ніж якщо обійдетеся без першого.
Додавайте скибочки сирих овочів до сендвичам і бутербродів, а тушковані - до гарнірів начебто гречки, рису і макаронів. Щоб знизити енергетичну щільність і збільшити порцію, ідеально підійдуть огірки, помідори, болгарський перець, листова зелень і проростки.
У день ви повинні споживати не менше 25-30 мг клітковини і до восьми (для жінок) або десяти (для чоловіків ) склянок води.
Навчіться обчислювати енергетичну щільність продукту. Для цього його калорійність потрібно розділити на вагу (г). Наприклад, скибочку нежирного сиру (28 г) містить 60 ккал. Розділивши 60 на 28, отримуємо енергетичну цінність цієї порції: 2,1. Чим менше цифра, тим більше цього продукту ви можете вжити, не побоюючись набрати зайву вагу.
Зведіть жир під час готування до мінімуму. Використовуйте сковороди з антипригарним покриттям, овочеві бульйони і воду замість рослинного масла. Замість майонезу та соняшникової/вершкового масла вибирайте соуси з низьким вмістом жиру: сальсу, хрін, натуральний йогурт і сметану низької жирності, гірчицю, бальзамічний оцет. Активніше використовуйте спеції.
Від чого краще відмовитися
Від продуктів з високою енергетичною щільністю. Насамперед Роллс радить виключити крекери, чіпси, печиво, шоколад і карамель, тістечка і торти, вершкове масло.
Істотно обмежити тверді і м'які сири, горіхи, рослинні жири та алкоголь. Лише раз на тиждень ви можете дозволити собі з'їсти піцу або морозиво.
На чому зробити упор
На продуктах з низькою і середньою енергетичної щільністю, то тобто тих, що містять максимум води і клітковини. По-перше, це некрохмалисті овочі, курячий бульйон з рисом і овочами, овочеві супи, рагу, запіканки з овочами і м'ясом, фрукти, смузі, цільнозернові хліб і макарони. По-друге, білкова їжа: нежирні сорти м'яса і риби, бобові, яєчні білки, молоко і натуральний йогурт зниженої жирності. По-третє, не забудьте про здорові жири: омега-3 і омега-6 містяться в рибі, оливковій та лляному маслі, волоських горіхах.
Скільки разів на день треба їсти
Три основних прийоми їжі і один-два невеликих, якщо зголодніли.
Тривалість і результат
1 кг зайвої ваги - це близько 8 тис. ккал. Мінус 500-1000 ккал в день дозволять вам втрачати по 0,5-1 кг на тиждень. Об'ємної дієти можна дотримуватися все життя - для досягнення бажаної ваги і підтримки стрункої фігури.

Зразкове меню на тиждень
понеділок

Сніданок
- Вівсяна каша на воді з корицею і яблуком (150 г вівсянки, 1/2 середнього яблука, 1 ч. л. кориці, 2 ч. л. коричневого цукру)
- 1/2 грейпфрута
- Кава
Обід
- Овочевий салат з курчам на грилі (100 г курячої грудки-гриль, 3 ст. дрібно посіченою салату ромен, 4 скибочки червоного болгарського перцю, 2 ст.


л. блакитного сиру, покришити, 1 ст. л. порубаних волоських горіхів, 2 ст. л. нежирної заправки)
- 1 цільнозернове пита
- 1 ст. полуниці
Полудень
- Мюслі з молоком і ягодами (1 ст. мюслі, 1/2 ст. нежирного молока, 2/3 ст. чорниці або будь-яких інших ягід)
Вечеря
- Бурито (100 г біфштекса-гриль, 1/2 ст. гострого зеленого перцю-гриль, 1/2 ст. обсмаженої цибулі, 1 ст. л. соєвого соусу з пониженим вмістом солі, 2 ст . л. соусу сальси, 1/2 ст. листя салату ромен, 1/2 ст. скибочок свіжого помідора, 2 ст. л. сметани зниженої жирності, тортилья/лаваш для загортання, 1/2 ст. кукурудзи)
- 1 ст. скибочок мускусній дині
вівторок
Сніданок
- 1 ст. пшеничних висівок
- 1/2 ст. чорниці або інших ягід
- 1 банан
- 1 ст. молока 1% жирності
Обід
- Сендвіч з кайзерівської булочки з обсмаженою грибом портобелло
- 1/2 ст. табуле
- 1 груша
Полудень
- Гроно винограду
- Вечеря
- Обсмажена куряча грудка без шкірки з овочами
- 2/3 ст. коричневого рису
- 1 ст. салату з листової зелені з фенхелем
- 1 ст. полуниці (можна додати кілька крапель бальзамічного оцту і цукру)
середу
Сніданок
- Кілька грінок з декількома краплями меду або кленового сиропу
- 100 г натурального йогурту
- Кава
Обід
- Китайська локшина з шматочками яловичини і спеціями, овочевий салат (листова зелень, помідор, зелений горошок, червоний болгарський перець, кунжутний соус)
Полудень
- 1 ст. будь-яких ягід
Вечеря
- Курча під соусом карбонара (100 г курятини-гриль, 2 ст. л. соусу карбонара)
- 1/2 склянки овочів-гриль (цукіні, баклажан, помідори, цвітна капуста, кілька крапель оливкової олії і спеції за смаком)

четвер

Сніданок
- Заморожений фруктовий йогурт ( 200 г)
- Скибочка сиру на цельнозерновом хлібці
- Чай або кава
Обід
- Суп на овочевому бульйоні
- М'ясне рагу з шматочками овочів
Полудень
- Фруктовий сорбет із жменею мигдалю
Вечеря
- Лосось та овочі на пару під гострим соусом

п'ятницю

Сніданок
- Вівсяна каша на воді з корицею і яблуком (150 г вівсянки, 1/2 середнього яблука, 1 ч. л. кориці, 2 ч. л . коричневого цукру)
- 1/2 манго
- Кава чи чай
Обід
- Суп на овочевому бульйоні
- Роли з тунцем і овочами
Полудень
- Чізкейк з ягодами малини (100 г, на основі м'якого сиру Рікотта зниженої жирності)
Вечеря
- Паста "Прімавера"
суботу

Сніданок
- Вівсяна каша на воді з корицею і яблуком (150 г вівсянки, 1/2 середнього яблука, 1 ч. л . кориці, 2 ч. л. коричневого цукру)
- 1/2 манго
- Кава чи чай
Обід
- Тайський суп-каррі
- Грецький салат
- Індичка-гриль
Полудень
- Фруктовий пудинг
Вечеря
- Шампіньйони, фаршировані по-флорентійський (див. рецепт)
- Овочевий салат з нежирної заправкою

неділю

Сніданок
- Теплий сендвіч (грінок, 1/2 огірка, 1/2 помідора, скибочка сиру або шинки, листова зелень, нежирна заправка)
Обід
- Суп на овочевому бульйоні, велика запечена картоплина (1 ч. л. оливкової олії, кілька крапель лимонного соку, перець і сіль за смаком)
Полудень
- 1 вівсяне печиво
- Чай або кава
Вечеря
- Спагеті з овочами і креветками під соусом марінара
Плюси
Збалансованість, поживність, можливість легко підлаштувати під індивідуальні особливості (скажімо, для вегетаріанців) та дотримуватися всією сім'єю або в ресторані, на відміну від дієт-одноденок. Дієта хороша тим, що жоден продукт Роллс не забороняє. Час від часу ви можете дозволити собі і тістечка, і смажену картоплю, головне - не забувати про їх енергетичної щільності.
Мінуси
Супи та інші страви з великою кількістю рідини можуть виявитися не такими вже ситними - вони насичують ненадовго. Крім того, не у всіх є час багато готувати.

Печериці, фаршировані по-флорентійський
(4 порції)
Інгредієнти:
- 12 великих білих печериць
- 1 ч. л. оливкової або соняшникової олії
- 3/4 ст. нашаткованого лука
- 1/2 ч. л. розчавленого часнику
- 1/2 ст. дрібно порізаного шпинату
- 1/2 ст. дрібно посіченою червоного болгарського перцю
- 1 ст. л. свіжого чебрецю
- 1 ст. л. тертого пармезану
- 1/4 ч. л. солі, мелений чорний перець за смаком
Спосіб приготування:
Відокремте ніжки грибів від капелюшків, подрібніть і відкладіть в сторону. Бланшируйте капелюшки дві хвилини. Перекладіть на паперовий рушник і дайте зайвій воді стекти.
Розігрійте масло на сковороді з антипригарним покриттям. Викладіть ніжки грибів і всі інгредієнти, крім пармезану. Гасіть суміш на середньому вогні близько шести хвилин. Зніміть з вогню і остудіть.
Розігрійте духовку до 180 градусів. Начините сумішшю капелюшки грибів і викладіть на деко, покрите папером для випічки. Запікайте до золотистого кольору близько трьох хвилин.
На одну порцію: 45 ккал, 5 г вуглеводів, 3 г білків, 3 г жирів, 2 г клітковини, енергетична щільність 0,45





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.