3 переваги «картатій» дієти, як здорового способу життя. Клітковина, або як її ще прийнято називати, харчові волокна - важливий інгредієнт здорової, збалансованої дієти. Клітковину ми отримуємо з рослинних продуктів. Вона не містить ні калорій, ні поживних речовин, ні вітамінів і не перетравлюється організмом. Разом з тим, клітковина допомагає травній системі переробляти їжу, засвоювати живильні речовини, знижує вміст холестерину і стабілізує рівень цукру в крові, що, в свою чергу, контролює апетит. Існує два типи харчових волокон: нерозчинні і розчинні, але їх ми охарактеризуємо після того як розповімо про переваги "картатою" дієти.
Переваги "картатою" дієти
Є три основні причини, чому дієта, багата клітковиною допомагає нам регулювати свої харчові переваги і одночасно худнути:
1. Волокна збільшують відчуття ситості (насичення). Розчинна клітковина набухає в шлунку, вступаючи в контакт з водою. Це підвищення обсягу з'їденого призводить до більшого почуттю ситості. Результат - ми їмо менше.
2. Волокна уповільнюють травлення. Наявність клітковини в шлунку уповільнює переварювання їжі. Це особливо корисно, коли ми їмо продукти з високим глікемічним індексом (GI). Чому? А тому що продукти з високим GI підвищують рівень цукру в нашій крові, що призводить потім до його швидкого падіння (після інтенсивного викиду інсуліну з підшлункової залози). В результаті - дуже швидко повертається відчуття голоду. Крім того, вважається, що швидкі злети і падіння рівня цукру в крові призводять, наприклад, до резистентності (стійкості) до інсуліну, а також підсилюють тягу до їжі. Обидві ці проблеми ведуть до ожиріння та інших, пов'язаних з надмірною вагою проблем.
3. Волокна знаходяться в багатих поживними речовинами продуктах. Багата клітковиною дієта краще для здоров'я, ніж дієти з низьким вмістом клітковини. Чому? Та тому що харчові волокна, в основному, знаходяться в овочах, фруктах, цільних зернах, горіхах і насінні, які не тільки ідеально підходять для схуднення, а й дуже корисні для нашого здоров'я. Таким чином, підвищивши вміст клітковини в своєму раціоні, ми автоматично збільшуємо свої шанси на зниження ваги і оздоровлення організму в цілому. Правда, це не відноситься до добавок з харчовими волокнами. 1 з причин - волокна з "живих", з'їдених нами продуктів краще виконують свою "роботу".
Нерозчинні і розчинні харчові волокна
Нерозчинні харчові волокна
Нерозчинні харчові волокна містять целюлозу, геміцелюлози і лігнін. Вони набухають у воді і подібно до губки прискорюють спустошення шлунка. Це допомагає їжі пройти через кишечник, роблячи стілець густим і м'яким, запобігає запор, видаляє з організму холестерин і жовчні кислоти, які знаходяться в травному тракті.



Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах:
- квасоля;
- коричневий рис;
- фрукти (особливо шкірка);
- їстівні насіння;
- сочевиця;
- кукурудза;
- овес;
- зернобобові рослини, наприклад, горох;
- пшеничні висівки;
- цільнозерновий хліб;
- хліб з непросіяного борошна (хліб з висівками);
- макаронні вироби з непросіяного борошна;
- непросіяна мука.
Розчинні харчові волокна
Розчинна клітковина містить камеді (смолисті виділення рослин) і пектини. Вона, поглинаючи велику кількість води, перетворюється на желе, і своїм збільшився обсягом повністю заповнює шлунок, що дає нам відчуття ситості. Цей тип волокон знижує рівень холестерину і контролює рівень цукру в крові. Знаходиться у всіх фруктах і овочах, але найбагатшими джерелами є:
- яблука;
- ячмінь;
- цитрусові;
- бобові;
- овес;
- груші;
- полуниця.
Скільки клітковини нам потрібно?
Рада наступний: дорослі повинні прагнути до 18 г клітковини на день. Більшість з нас їдять менше - близько 12 м.
Скільки клітковини містять продукти?
Пластівці (сухі сніданки) є найпопулярнішим джерелом харчових волокон. Ви можете вивчити етикетку продукту: іноді там пишуть про зміст харчових волокон та їх кількості. Нижче наведено зміст клітковини в деяких продуктах:
- 1 порція макаронів (90 г сухої ваги): 2,3 г волокон.
- 1 порція макаронних виробів з цілісного зерна (90 г сухої ваги ): 9 г волокон.
- 1 порція пластівців (30 г): 4,5 г волокон.
- 1 порція фруктів і клітковини зернових (30 г): 2,7 г волокон.
- 1 скибочка (28 г) білого хліба: 0,8 г волокон.
- 1 скибочка (28 г) хліба грубого помелу: 1,9 г волокон.
- 1 порція (80 г) сочевиці : 1,5 г волокон.
- 1 апельсин (160 г): 2,7 г волокон.
- 80 г вареної капусти: 1,7 г волокон.
Для того, щоб спростити розрахунки, але вживати необхідну кількість клітковини рекомендується з'їдати:
- не менше 3 фруктів щодня;
- не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл кожна) овочів щоденно;
- не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки щоденно;
- кілька разів на тиждень обов'язково вживайте: квасоля, горох, кукурудзу або сою.
Як підвищувати кількість клітковини в раціоні?
Оскільки харчові волокна не перетравлюються кишечником, підвищувати їх вміст у раціоні варто поступово, щоб уникнути перевантаження травної системи. Збільшуйте їх кількість на 5 г, протягом 3-5 днів. Пийте більше води для більшого ефекту.
Включайте в ваш раціон обидва види харчових волокон.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.