Хороші чи погані? Насичують або лише розпалюють апетит? Від того, наскільки добре ви розбираєтеся у вуглеводах і здатні розумно включати їх в свій раціон харчування, залежить ваша вага, міцне здоров'я і ясний розум.

Вся правда про вуглеводи. Кожна дівчина, яка стежить за своєю фігурою, знає: від вуглеводів фантастично легко видужати. І навіть більше того, додають фахівці - у прямому сенсі впасти в залежність (з білками і жирами вам це не загрожує). Вуглеводну залежність дієтологи з недавніх пір офіційно прирівняли до кокаїнової: у них однакова психологічна природа. Як і у випадку з наркотиками, борошняне і солодке приносить задоволення. Точно так же чим більше ви їх споживаєте, тим нижче чутливість до них у вашого організму. І щоб отримати те ж насолоду від булочок або пастили, вам доводиться все більше збільшувати їх "дозу". І зайві кілограми відкладаються, і вам все важче схуднути. Справа не в тому, що вам не вистачає сили волі (особливо якщо ви генетично схильні не так явно "відгукуватися" на солодке і борошняне, отримуючи задоволення навіть від маленького шматочка тортика). Просто ви потрапили в пастку власної біохімії. І щоб якомога швидше з неї вибратися, досить розібратися, як саме ми засвоюємо вуглеводи.

Паливна система
Вуглеводи - це наше паливо, "дрова" на день. Вони складаються з молекул цукру і містять чотири калорії на грам продукту. У процесі травлення організм витягує їх з надійшла їжі і перетворює на глюкозу - "цукор" крові.
На появу останньої негайно реагує гормон інсулін: він забирає її з крові, транспортує в печінку, розподіляє між м'язами.
При цьому різні вуглеводні продукти всмоктуються в кров і насичують нас по-різному. Переборщити з бобовими або гречкою у вас навряд чи вийде: навіть невелика порція прекрасно втамовує голод. А ось цукерки, печиво, торти, морозиво - справа інша. Крім того, чим більше в їжі цукру і крохмалю, тим швидше вона поповнює запаси глюкози в крові. Щоб її надлишки не зашкодили клітинам, інсулін складує її в жирове депо: ми товстіємо. І, як ніби цього мало, вже через пару годин мозок починає посилати сигнали голоду: глюкоза на нулі, потрібно терміново поповнити запаси палива.

Солодкий смак - стародавній сигнал природи. Завдяки йому наші далекі предки розпізнавали, що той чи інший продукт їстівний і придатний в їжу.

Прості, складні, різні
Саме в швидкості, з якої вони всмоктуються в кров, й полягає різниця між простими і складними вуглеводами.
Складні, наприклад, цільні крупи і бобові, складаються з більш довгих молекулярних ланцюжків. Організму потрібно більше часу, щоб їх розщепити, і, відповідно, у нас довше зберігається відчуття ситості. Прості вуглеводи, в тому числі газована вода, чіпси, білий хліб і випічка з борошна вищого гатунку всмоктуються в кров миттєво. І це незважаючи на те, що калорій цукру і жиру в таких продуктах предостатньо, а корисних речовин в них немає. Окрема історія - фрукти і овочі. Теоретично вони, як і печиво з тортами, теж належать до простих вуглеводів (містять прості цукру), але можуть похвалитися достатком цінної клітковини. Особливо цікавий персонаж - картопля. Технічно його відносять до складних вуглеводів, але веде він себе в організмі "за сценарієм" простих.

Завдяки глюкози у нашого серця є сили, щоб битися, у легенях - дихати ... Коли сідаємо на велосипед, вирушаємо на пробіжку або прогулятися, саме вуглеводи першими включаються, щоб забезпечити нам радість руху.

Складні вуглеводи: цільна перлова крупа, гречка, геркулес, коричневий рис, грейпфрут , яблука, сливи, груші, полуниця, нежирний йогурт, соєве молоко, брюссельська, брокколі, шпинат, ріпа, крес-салат, цукіні, спаржа, морква, огірки, мариновані огірки, редис, баклажани, помідори, цибулю.

Прості вуглеводи: цукор рафінад, кукурудзяний сироп, фруктові соки, карамель, льодяники, торти, тістечка, морозиво, солодкі газовані напої, промислові мюслі-суміші, хлібобулочні вироби з рафінованої (не цілісний) борошна , макаронні вироби з рафінованої (не цілісний) борошна.

Експерт
Світлана Орлова, завідувач кафедри клінічної нутриціології РУДН, професор: "Щодня вживайте не більше 290 г вуглеводів. Причому 80-90% цієї кількості має припадати на частку складних, на частку харчових волокон - не менше 20 м. Фруктів та овочів слід з'їдати на добу 400 г, цукру - приблизно 50 м. Легко засвоювані вуглеводи краще вжити до обіду, складні - їсти протягом усього дня потроху ".

Давайте проіндексуємо!
Щоб розібратися, які вуглеводи небезпечні для талії, можна орієнтуватися на" глікемічний індекс "(ГІ). Цей термін ввів ДЕВІД ДЖЕНКІНС, професор університету Торонто. Він прийняв за точку відліку чисту глюкозу (ГІ 100) і вивів, наскільки швидко різні вуглеводні продукти підвищують рівень цукру в крові, присвоївши кожному значення від 0 до 99.
Якщо ви день у день зловживаєте високогликемических їжею (солодкої, крохмалистою, ГІ вище 70 пунктів), то, по-перше, розтовстієте, так як все більше незатребуваною глюкози буде відкладатися в депо.


По-друге, будете дратуватися і втомлюватися внаслідок того, що з часом клітини частково перестануть "помічати" глюкозу і "слухатися" інсулін. Продукти з низьким ГІ-індексом (менше 55, більшість наслідках овочів і фруктів, нежирні кисломолочні продукти, м'ясо/риба) розривають це порочне коло. Вони повільно перетворюються в глюкозу в крові і по-мінімуму "турбують" інсулін. Заправившись ними, ви довго не відчуваєте голод, відчуваєте себе бадьорими і знижуєте потреба в борошняному і солодкому.

Експерт
Юрій Єкімовських, терапевт-дієтолог, науковий співробітник клінічного відділу Федерального наукового центру Інституту Медико-біологічних проблем РАН: "Одна з головних помилок у харчуванні - зловживання простими вуглеводами. Шляхом багаторічних клінічних досліджень в НДІ харчування РАМН була встановлена норма: не більше 30 г простих вуглеводів на добу: це всього 2 цукерки або 3 шматки цукру. І це при тому, що багато простих вуглеводів міститься не тільки в солодощах і випічці, а й напівфабрикатах, включаючи сосиски, пельмені, ковбаси, будь пакетовані соки і напої і, звичайно ж, алкоголь. І їх надлишок веде не тільки до ожиріння , а й таким важким хворобам, як цукровий діабет 2-го типу, артеріальна гіпертонія, ішемічна хвороба ".

Послання в пляшці
Виробники нерідко акуратно" ховають "прості вуглеводи за красивими і малозрозумілими назвами на етикетках. Уникайте продуктів з інгредієнтами:

  • високофруктозний кукурудзяний сироп/кукурудзяний сироп;
  • мальтоза/мальтитний сироп/мальтодекстрин;
  • фруктоза, глюкоза, декстроза,
  • галактоза, лактоза, сукроза;
  • рисовий сироп, кленовий сироп;
  • тростинний цукор/паноча, коричневий цукор і його різновиди (Демерара, сипучий, барбадоський/мусковадо , Турбінадо);
  • інвентірованногоцукру, гранульований цукор, цукрова пудра;
  • патока/чорна патока, солод, мед.

Що, з чим, коли?
Віддаючи перевагу складні вуглеводи простим, харчуючись дрібно і невеликими порціями, ви будете підтримувати стабільний рівень цукру в крові, не примусите інсулін "прокидатися" даремно. І він не стане переводити глюкозу в жир і складувати. Ось ще кілька порад, які допоможуть мінімізувати шкоду від простих вуглеводів і отримати максимум користі від складних.

Намагайтеся:

  • добре пережовувати їжу: чим довше ви працюєте щелепами і чим триваліший ваша трапеза, тим повільніше всмоктуються в кров вуглеводи;
  • готувати продукти до стану "al dente": чим довше ви варите каші/макарони/картопля, тим вище їх ГІ;
  • їсти більше сирих фруктів і овочів: в такому стані їх ГІ нижче, ніж у варених;
  • вибирати цільні крупи: чим дрібніше зерно, тим вище його глікемічний індекс;
  • їсти м'ясо/сир/рибу з салатами: білки знижують швидкість засвоювання вуглеводів, які сприяють оптимальному засвоєнню білків.
  • збризкувати салати оливковою олією: жир в невеликій кількості уповільнює швидкість всмоктування вуглеводів.

Правило доктора Перриконе:
Якщо дуже хочеться з'їсти що-небудь солодке або борошняне, почніть трапезу з білків, далі з'їжте складних вуглеводів, а прості вуглеводи залиште на десерт.

Рада Мішеля Монтіньяка:
До обіду їжте продукти з ГІ 50-55, у другій половині дня - не вище 35.

Запам'ятайте головне правило:
Чим більше в продукті міститься цукру і/або рафінованого борошна і чим менше клітковини, тим шкідливіше він для нашого організму. Прості вуглеводи засвоюються моментально, навіть швидше крохмалю, який спочатку розщеплюється до них ферментами.

Низьковуглеводні дієти: "за" і "проти"
Дієта Аткінса, система Монтіньяка, дієта доктора Перриконе, Кремлівська ... Всі ці різновиди низкоуглеводной схеми зниження ваги протягом багатьох років не втрачають свою популярність. І не дивно: адже виключаючи з раціону борошняне і цукрове і зводячи до мінімуму споживання солодких фруктів і овочів (буряка, кукурудзи), ми стимулюємо організм витрачати жири, синтезуючи з них необхідну глюкозу.
Противники подібних дієт вказують на надмірне навантаження на нирки і печінку, яким доводиться працювати в авральному режимі, щоб вивести з крові продукти розпаду жирних кислот: кетонові тіла. Щоб не позбавляти себе енергії, але й не поправлятися, лікарі рекомендують дотримуватися наступною схемою живлення. Ситний білково-вуглеводний сніданок, такою ж за складом, але в два рази менший за обсягом обід і зовсім легка вечеря. Згідно з дослідженнями дієтолога Даніеля ЯКУБОВИЧ з Клінічного центру Каракаса, саме так ви швидко схуднете, а результат збережіть надовго.

Білкові дієти небезпечні для організму ще й тому, що за відсутності достатньої кількості вуглеводів організм починає отримувати глюкозу не тільки з жиру, а й з м'язів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.