Спалюємо жири на тренажерах. Подивимося фактам в обличчя: більшість з нас натискає на кнопки своїх улюблених кардиотренажеров, не особливо замислюючись, до яких результатів це призведе, а простіше кажучи, як бог на душу покладе.
У багатьох є улюблені програми, але ми зазвичай смутно уявляємо собі, чи допомагають вони досягти поставленої мети або, навпаки, заважають спалювати зайвий жир і покращувати фізичну форму. Виявляється, популярна програма "Спалювання жиру" (Fat Burning) - не найкращий спосіб спалювати жир і калорії. Для цієї мети більше підходять програми "Інтервали" (Interval) і "Горки" (Hill).
Щоб поліпшити свою форму і спалити максимум калорій, включіть в вашу програму два типи тренувань: рівномірну і интервальную.
Рівномірна тренування
Можливо, ви вже освоїли цей вид тренування. На комп'ютері тренажера ви обираєте ручний (manual) режим і займаєтеся в повільному або середньому, але постійному темпі протягом 20-30 хвилин. Через якийсь час, коли розвинеться ваша витривалість, ви перейдете на більш високий рівень. Ви станете спалювати більше калорій і швидше зміцните серцево-судинну систему, а значить, ваші серце і легені будуть ефективніше постачати м'язи киснем.
Можете трохи знижувати або підвищувати інтенсивність тренування, щоб перевести дух. Невелике збільшення і зменшення швидкості дозволить вам підтримувати стабільне навантаження (і частоту пульсу), коли ви трохи втомлюєтеся або навпаки відчуваєте, що у вас відкрилося друге дихання.
Інтервальна тренування
Чергування інтервалів, коли ви займаєтеся поперемінно то з високою, то з низькою інтенсивністю, допоможе вам скинути вагу і поліпшити фізичну форму набагато швидше, ніж при рівномірному навантаженні. Інтервали середньої інтенсивності, коли ви чергуєте спуск і підйом в гору або поєднуєте біг і ходьбу, називаються аеробними. При чергуванні інтервалів середньої або високої інтенсивності (ІОН 5-7) з низькою (ІОН 2-3) частота пульсу стає вище, ніж під час рівномірної тренування, тому спалюється більше калорій і ви починаєте тренуватися в змішаному аеробно-анаеробному режимі.

Інтервали високої інтенсивності - це ще більш просунута форма інтервальних тренувань. Суть її в тому, щоб займатися з інтенсивністю, яку можна витримати не більше 30-60 секунд (ІОН 7-9), потім ненадовго уповільнити темп - для відновлення сил перед черговим зусиллям. У такому режимі згорає ще більше калорій, і ви привчаєте серце і легені справлятися з більш анаеробної навантаженням.
Завдяки цьому вам вдасться займатися з більшою інтенсивністю, докладаючи менше зусиль. Однак, якщо ви довго не займалися і ваш організм ще не звик до таких навантажень, не поспішайте освоювати цей вид тренувань. Вам потрібно попередня підготовка. Пропонуємо вам приблизну програму занять. Вона складається з двох рівномірних і двох інтервальних тренувань, які стають все складніше в міру того як поліпшується ваша форма. Після інтервального тренування високої інтенсивності потрібно обов'язково відпочити один день: на відновлення сил організму потрібно 48 годин. Якщо чотирьох тренувань на тиждень мало і ви хочете займатися п'ять разів, до даної програми додайте ще одну рівномірну тренування середньої інтенсивності. А двох інтервальних тренувань на тиждень вам в будь-якому випадку буде достатньо.

З чого почати?

Якщо ви новачок або не тренувалися останні три місяці, вам потрібно підготувати свій організм до виконання нашої програми. Почніть з безперервних рівномірних тренувань низькою або середньої інтенсивності тривалістю 20 хвилин два рази на тиждень, відпочиваючи як мінімум один день між заняттями. Протягом наступних двох тижнів поступово збільшуйте тривалість тренувань до 30 хвилин. На третьому тижні, або коли ви відчуєте, що фізично вже зміцніли, додайте ще одну рівномірну тренування середньої інтенсивності. На четвертому тижні додайте четвертий день занять, в який ви виконаєте аеробну интервальную тренування.


Поступово збільшуйте інтенсивність занять, щоб не застоюватися і покращувати свої результати. Ваша кінцева мета - не менше чотирьох кардиотренировок на тиждень, включаючи одну интервальную тренування високої інтенсивності. Якщо ви виконували кардиоупражнения два або більше разів на тиждень, щотижня додавайте по одній рівномірної тренуванні, поки їх число не досягне чотирьох. На третьому тижні, або коли будете фізично готові, замініть одну з рівномірних тренувань аеробного інтервального. На четвертому тижні замініть ще одну рівномірну тренування аеробної інтервального. Починаючи з п'ятого тижня, ви повинні будете робити дві рівномірні тренування, одну аеробну интервальную і одну интервальную тренування високої інтенсивності.
Коли ви повністю ввійдете в наш режим занять, кожна ваша тренування триватиме близько 30 хвилин, включаючи розминку і заминку. Але закінчення кардиотренировки дуже важливо розтягнути м'язи, особливо передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок, щоб уникнути травм і болю в м'язах. Щоб домогтися кращого результату, утримуйте кожну розтяжку протягом 20-30 секунд.
На яку кнопку натиснути?

Тренуватися за стандартною програмою - це приблизно те ж саме, що займатися на силовому тренажері, а не з вільним вагою: вам майже не потрібно приймати самостійні рішення. Але як дізнатися, що, натиснувши на певну кнопку, ви отримаєте саме ту тренування і ті результати, які вам потрібні?
Пропонуємо докладний опис шести стандартних програм, які зазвичай закладені в комп'ютери кардиотренажеров.
Manual - Ручне введення параметрів
Якщо ви плануєте рівномірну тренування або хочете задати свою власну интервальную тренування, вам знадобиться ця програма. Вона дозволяє вам вибирати швидкість, опір і нахил.
Hill - Гірки
Уявіть, що ви біжите або їдете на велосипеді з пагорба на пагорб. Подібну навантаження запропонує вам ця програма. В ході тренування комп'ютер постійно змінює швидкість, інтенсивність і кут нахилу, щоб ви спалювали більше калорій і до того ж вам не ставало нудно. Але якщо ваше завдання - домогтися певної частоти пульсу, то краще використовувати програму ручного введення параметрів і створити з її допомогою власні гірки.
Interval - Інтервали
Вона нагадує попередню програму, оскільки комп'ютер сам постійно змінює параметри. Завдання цього тренування - вивести вас за межі звичного рівня навантаження. У ній чергуються інтервали високої інтенсивності та анаеробні інтервали, причому зміни відбуваються різкіше, ніж в програмі аеробного тренування.
Aerobic - Аеробна тренування
Рівномірна тренування помірної інтенсивності; швидкість і нахил змінюються незначно. Навантаження на серце в ході цього тренування менше, ніж при інтервального, але ви розвиваєте аеробну витривалість, тому дана програма також корисна для зміцнення серцево-судинної системи.
Fat burning - Спалювання жиру
Назва оманливе. Не потрібно думати, що рівномірна тренування низької інтенсивності спалює більше жиру, ніж інші програми. Як вже говорилося раніше, в такому режимі ви спалюєте відносно більше жиру, але загальне число витрачених калорій менше, тому що навантаження невелика. А адже саме останній показник визначає, як швидко ви будете худнути. Ця програма більше підходить для новачків або для тих, кому сьогодні не особливо хочеться напружуватися.
Random - Довільна
Ця тренування являє собою довільне чергування інтервалів високої та низької інтенсивності, але навантаження змінюється ще різкіше, ніж в інших програмах. І ви не знаєте заздалегідь, з якою інтенсивністю вам доведеться займатися в наступну хвилину, тому відсутність нудьги вам гарантовано.
Якщо займаєтеся на незнайомому кардіотренажері, починайте з найнижчих рівнів навантаження (level 1 або level 2), навіть якщо ви у відмінній фізичній формі.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.