Фітнес будинку - зручно, дешево і ефективно. Сучасне життя відрізняється великими швидкостями та інтелектуальними навантаженнями. Більшість людей тепер працюють в конторах і офісах, практично не напружуючись фізично. Через це з часом людський організм втрачає свій тонус, багато системи починають працювати гірше.
Так від довгого сидіння на робочому місці страждає хребет і поперек, починає набиратися вага; через відсутність прогулянок не працюють як потрібно дихальна та серцево-судинна системи, виникає задишка і слабкість.

Не кажучи вже про те, що відсутність фізичних навантажень провокує погане самопочуття, відсутність тонусу і сили в м'язах, загальне "обрюзглого" стан. Саме тому багато людей знаходять час для занять фітнесом .

На сьогоднішній день фітнес є найбільш щадить по здоров'ю та ефективної за результатами системою. Заняття фітнесом займають 1-1,5 години і складаються з самих різних вправ, що дають комплексний вплив на всі системи організму.

Як правило, в ці півтори години входять вправи:

  • на розтяжку і релаксацію,
  • на швидкість і витривалість (спринти і човниковий біг, швидкісне виконання простих вправ),
  • статичну напругу (утримування планки, елементи пілатеса) і вибухове зусилля (біг з прискоренням, часта зміна вправ з максимальною викладкою і швидкістю),
  • повільна і швидка фізична силове навантаження (віджимання, присідання, прес, найчастіше посилені гантелями).

В результаті за відведений час організм отримує достатню аеробну і анаеробну навантаження , посилюються м'язи та сухожилля, розробляються суглоби і весь опорно-руховий апарат, тренується витривалість, підвищується тонус тіла і серцево-судинної системи, поліпшується робота дихальної системи, виникає відчуття бадьорості і сили.

Умови ефективності домашніх тренувань

Головною особливістю домашніх тренувань з фітнесу є те, що людина проводить заняття самостійно. Він сам підбирає програму і вправу, сам регулює кількість і інтенсивність навантаження. Небезпекою таких тренувань є непрофесіоналізм виконавця. Якщо людина до цього ніколи не робив подібного, то невірне виконання вправ може стати травматичним, і просто неефективним.

Тому перша умова ефективних домашніх тренувань - знання . Потрібно знати, як виконувати кожну вправу, на які м'язи воно діє і який ефект на організм дає. Дізнатися це можна на тренуванні у професіонала в спорт-центрі, або подивившись онлайн тренінги.


Другою вимогою до тренувань буде активність . Весь час потрібно працювати з віддачею, не шкодуючи себе і даючи тілу хороше навантаження. Щоб підготуватися до такого "знущанню" над собою, варто хоча б раз побувати на професійній тренуванні з інструктором. Працюючи вдома, виключити всі сторонні звуки і втручання: на ці півтори години є тільки фітнес. Позитивний настрій створить приємна активна музика.

І остання умова - грамотний підбір вправ . Він повинен бути комплексним, і відповідати поточному стану організму. Не можна відразу взяти і віджатися 100 разів. Навантаження повинні підвищуватися поступово, також поступово потрібно змінювати інтервали роботи. Для вправ на витривалість можна спочатку брати по 3-4 хвилини повільного виконання, потім - 2 хвилини, але максимально швидко. На силові вправи навпаки: збільшуємо кількість, що не прискорюючи виконання.

Простий комплекс для великого результату

Для підтримки тонусу в домашніх умовах досить декількох простих вправ, які можна розбити на 4 блоки.

  1. Перший блок - загальний, витривалість і тонус всього тіла. Це вправи, де задіяно все тіло: біг на місці, упор лежачи-встав, розніжка (махи руками і ногами по букві Х), різноманітні скрутки і махи ногами, руками, колінами, головою.
  2. Другий блок - вибуховий, витривалість тіла і серцево-судинної і дихальної систем. Суть роботи-у швидкій зміні завдань, наприклад кожні 30 секунд змінюються віджимання на човниковий біг, хитання преса на присідання. Різка зміна діяльності змушує м'язи скорочуватися набагато швидше, ніж зазвичай, також розганяється серце і легені.
  3. Третій блок - силовий. Це повільні вправи на силу м'язів і сухожиль: утримання певних положень у статиці, велика кількість фізичних навантажень, часто використовуються гантелі. Тут всі вправи розраховуються на конкретний м'язовий пояс: біцепси і трицепси, грудні м'язи, поперек і спина, верхній, нижній і середній прес, ноги і т.д. - На кожен м'яз йде окрему вправу.
  4. І четвертий блок - релаксація, проводиться в завершенні тренування. Це розтяжка, скручування, і дихальна гімнастика. Мета вправ - відпочити від інтенсивних навантажень і скинути скутість і перенапруження.

Конкретні вправи можна легко знайти в інтернеті, в принципі будь-які вправи за наведеною вище схемою дадуть хороший результат без будь-яких побічних ефектів.

Стаття надана сайтом Твій Тренер.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.