Спробуйте тренуватися для спеціального заходу разом з сім'єю. Нижче ви знайдете кілька порад, як почати.

Коли на Новий рік ви прийняли рішення, що хочете привести в хорошу фізичну форму всю свою сім'ю, ви, ймовірно, ніколи і не мріяли зробити це в шестимісячний термін. Навіть коли погода ідеально підходить для занять спортом, ви можете виявити, що ваша мотивація слабшає. Що вам потрібно, так це захоплююча нова фітнес-мета, щоб зацікавити всіх членів вашої родини у виконанні річного спортивного плану. Спробуйте тренуватися для спеціального заходу разом. Нижче ви знайдете кілька порад, як почати.

Незалежно від того, яку діяльність ви вибрали, вам знадобиться до неї підготуватися. Ми розробили двотижневе фітнес розклад, якого варто дотримуватися.

Біг. Переваги змагань.

Упродовж усього літа влаштовуються сотні забігів і марафонів, починаючи від місцевих змагань на 5км і закінчуючи загальнонаціональними забігами на довгі дистанції.

Змагання в бігу прекрасно підходять для сімейного виду спорту. Ці змагання не заради суперництва - у більшості змагань дозволено йти чи пробігти всього коло. У деяких випадках, маленьким дітям, які не в змозі довго бігти, дозволяється їхати на велосипеді замість бігу. Ви стартуєте як команда, і перетинаєте фінішну межу разом.

160 км

Піша прогулянка, забіг або заїзд на велосипеді На відстань 160 км є більш ніж досяжною і вражаючою метою.
Яка дитина не хотів би похвалитися: "Цього літа я проїхав на велосипеді або пройшов пішки 160 км!" Якщо ви проїжджаєте на велосипеді щодня в середньому 8 км, то ви покриєте відстань в 160 км менш ніж за три тижні. Гуляючи по 3-5 км в день, ви подолаєте позначку в 160 км всього за шість тижнів.

Перед початком, привчите кожного члена сім'ї до велосипедного одометру (лічильник відстані) або крокоміру (вважає відстань при ходьбі). Базова модель будь-якого з двох пристроїв може відстежувати щодня пройдену відстань і загальну дистанцію. Слідкуйте за пройденою відстанню, записуйте отримані значення в блокнот, і будьте в курсі, яких результатів ви досягли.

Фітнес мети. Спільні тренування

Незалежно від того, який вид спорту вам цікавий, створіть режим тренувань і дайте собі достатньо часу, щоб прийти у форму.

Термін в шість тижнів це ідеально, а й місяць теж підійде. Вам потрібно це час, щоб стати швидким і гнучким, і натренувати вашу серцево-судинну систему до такого ступеня, щоб вона змогла справлятися з навантаженнями під час тренування.

Двотижнева тренування: Тиждень 1
Ось що Вам потрібно для початку роботи:

  • Журнал: Візьміть невелику записну книжку, де ви зможете записувати ті фізичні навантаження та вправи, які кожен член сім'ї робить кожен день і час, який він витрачає на їх виконання (пам'ятаєте, що навіть ходьба вниз - вгору по сходах або стрижка газону вважається).


  • Нові кросівки: Не намагайтеся бігти марафон в тих же старих тенісних туфлях, які ви носили весь рік. Ваші ноги будуть хворіти. Придбайте для кожного члена сім'ї кращі кросівки, які тільки ви можете собі дозволити. Для марафону, підійде взуття призначена для бігу або ходьби; пара універсальних кросівок підійде для їзди на велосипеді. Якщо ви збираєтеся в похід в перший раз, то кожному члену сім'ї будуть потрібні нові туристична черевики - спортивне взуття не годиться на гірських стежках. Вам також буде потрібно як мінімум місяць, щоб розносити ці черевики, так що носите черевики по кілька годин кожен день протягом місяця до поїздки. Ваші ноги будуть вам вдячні.

Тиждень 1 Мета: Вправляйтеся кожен день, тренування повинна займати до 20-30 хвилин на день, 5-10 хвилин розминки і відновлення діяльності, такі як розтяжка і ходьба.

понеділок
Розминка: 5-10 хвилин розтяжки, легкі вільні вправи. Тренування: Щонайменше 10 хвилин, тільки ходьба (маленькі діти можуть їхати на велосипеді).

середу
Розминка: 5-10 хвилин розтяжки, легкі вільні вправи. Тренування: На вибір ходьба і біг протягом 20 хвилин. Приклад: кроком 10 хвилин, біг 1 хвилину, кроком 3 хвилини, біг 1 хвилину, кроком 3 хвилини, біг 2 хвилини. (Примітка: маленькі діти можуть їздити на велосипеді під час виконання фази бігу).

п'ятницю
Розминка: 5-10 хвилин розтяжки. Тренування: На вибір ходьба і біг протягом 20 хвилин, збільшуючи інтервали бігу. Приклад: Прогулянка кроком протягом 5 хвилин, біг 2 хвилини, кроком 3 хвилини, біг 2 хвилини, кроком 3 хвилини, біг 3 хвилини, кроком 2 хвилини.

Двотижнева тренування: Тиждень 2

Тиждень 2 Мета: Тренуйтеся в групі через день. У вихідні дні, робіть сольні навантаження - велосипедний спорт, фітнес, садівництво - протягом 30 хвилин.

понеділок
Розминка: 5-10 хвилин. Тренування: На вибір ходьба і біг протягом 20-30 хвилин, збільшуючи інтервали бігу. Відновлення діяльності (охолодження): 5-10 хвилин.

вівторок
Вільні вправи (30 хвилин)

середу
Розминка: 5 хвилин. Тренування: На вибір ходьба і біг на протязі 30 хвилин. Приклад: Прогулянка кроком протягом 10 хвилин, біг 1 хвилина, кроком 5 хвилин, біг 2 хвилини, кроком 3 хвилин, біг 2 хвилини, кроком 3 хвилини, біг 2 хвилини. Відновлення діяльності (охолодження): 5-10 хвилин.

четвер
Вільні вправи (30 хвилин)

п'ятницю
Розминка: 5 хвилин. Тренування: На вибір ходьба і біг на протязі 30 хвилин, збільшуючи інтервали бігу.