Бодібілдінг і аеробіка.

Всім нам добре відомі позитивні зміни від кожного з видів спорту: бодібілдинг перетворить ваше тіло, зробивши його гарним і сильним; аеробіка допоможе схуднути, зробивши вас сухорлявим і витривалим

Популярна думка, що суміщення цих дисциплін тільки посилить результат кожної окремо і поєднанню вони не підлягають. З деякими важливими застереженнями це вірний висновок, якщо говорити про професійний спорт. В інших випадках, це не тільки можливо, але і за певних умов навпаки: прогрес в одній дисципліні сприятиме поліпшенню результатів в іншій.

Бодібілдінг і аеробіка: коли варто поєднувати

Якщо ви підліток або любитель років двадцяти з дуже низьким генетичним потенціалом, вам варто на якийсь час забути про аеробіку. Людський організм найкраще реагує на один-єдиний стимул. Якщо таких стимулів два або більше, здатність тіла до адаптації змушена розподілятися між ними; природно, в такому випадку результат в обох дисциплінах буде не максимально можливим. У цьому випадку треба зосередити свої зусилля на досягненні якої-небудь однієї мети. Якщо ви хочете навчитися піднімати великі ваги, зосередьтеся саме на цьому. Якщо ж вам хочеться поліпшити свою серцеву та дихальну діяльність, доганяйте тільки цю мету. Вибір тут необхідний: двох зайців ви не зловите.

В разі хорошої, з точки зору бодібілдингу генетики чи навпаки, схильності до повноти, аеробні вправи можуть йти рука об руку з силовим тренінгом - витривалість придбана в процесі аеробних навантажень допоможе вам швидше прогресувати в наборі маси. До того ж аеробіка, без будь-якої шкоди вашому здоров'ю, краще всякої дієти допоможе утилізувати надлишки калорій.

Не зайве згадати, що кардіореспіраторна (серцево-дихальна) регуляція дуже важлива для здоров'я, особливо якщо вам за тридцять, і з віком її значення збільшується. Ось і тут аеробних вправ треба віддати належне. Складність полягає в тому, щоб налагоджувати кардіореспіраторну систему, не заважаючи цим прогресу в бодібілдингу.

Бодібілдінг і аеробіка: як почати

Якщо ви здатні три рази на тиждень по 20-30 хвилин виконувати вправи на стимуляцію серцевої діяльності (відповідно з віком), причому в цей час частота вашого пульсу близька до верхньої межі діапазону 60 80%, то можна вважати, що ви у відмінній формі. Чим здоровіше ви будете ставати, тим більше навантаження (опір педалей на велотренажері або швидкість "біжучому доріжки") буде потрібно, щоб підняти частоту вашого пульсу до певного рівня.

Для наочності розглянемо один приклад. Припустимо, вам тридцять років. Є проста формула для визначення вашого "робочого" пульсу. Відніміть ваш вік від 220 і отримаєте 190. 60% від 190 це 114, а 80% від 190 це 152. Слідкуйте за своїм пульсом під час виконання вправи (краще не зупинятися). Якщо у вас немає вимірювача пульсу, вважайте його протягом 15 секунд, а потім умножайте на 4.


Не старайтесь відразу бігати з частотою пульсу близькою до 80% межі. Почніть з рівня 60%, а потім дуже повільно просувайтеся до 80%. Якщо ви знаходитесь в поганій фізичній формі, почніть все з 50%, причому попередньо обов'язково порадьтеся з лікарем. Починайте з малого і просувайтеся вперед повільно. Для початку тренуйтеся протягом 5-10 хвилин. Потім поступово збільште тривалість вправи до 20 хвилин при збереженні частоти пульсу в 60%, і тільки потім можете підвищувати частоту пульсу.

Бодібілдінг і аеробіка: правила суміщення

Якщо ви будете тренувати свою кардіореспіраторну систему наполегливо і постійно, ваш організм придбає здатність адаптуватися до збільшення ваг в базових вправах - тоді вас не будуть "гальмувати" серце і дихання. А якщо ви проявите нетерпіння і відразу перевантажите свою кардіореспіраторну систему, це зупинить ваш прогрес у бодібілдингу і призведе до загального перевтоми організму.

Якщо ви вперше включаєте в свою силову програму аеробні вправи, зробіть це за рахунок невеликого скорочення основного комплексу. Виконуйте менше вправ з обтяженнями або ходите в спортзал не так часто. Коли стан вашої кардіореспіраторної системи покращиться, ви зможете повернутися до колишнього режиму тренувань.

Коли ви досягнете передбаченої графіком циклу стадії великих навантажень і почнете відчувати втому, обмежте кількість аеробних вправ або їх тривалість аж до кінця циклу. Виконуйте їх тільки двічі на тиждень і лише протягом 15 20 хвилин, а не цілого півгодини. Частоту пульсу краще утримувати в межах 70% замість 80%.

Щоб не погіршувати здібності свого організму до відновлення, не прагнете до одночасного прогресу в аеробіці та бодібілдингу. Зосередьтеся на аеробіці протягом місяця між "важкими" циклами, виконуючи при цьому лише кілька відносно легких вправ з вагами, щоб не втратити форми.

Після місяця таких тренувань на час забудьте про аеробіку. Задовольнитеся тим, чого ви вже досягли, і переходите до звичайних тренувань у залі. Закінчивши черговий цикл, знову поверніться до аеробних вправ і спробуйте просунутися ще трохи вперед. Потім - назад до "заліза" у поєднанні з легкими аеробними навантаженнями. Коли стан вашої кардіореспіраторної системи буде задовольняти вас повністю, просто підтримуйте його на цьому рівні і спокійно займайтеся бодібілдінгом.

І наостанок ще одне важливе правило: якщо ви будете виконувати аеробні вправи в кінці силових тренувань, то всі інші дні , коли ви не ходите в спортзал, можуть бути повністю присвячені відновленню. Якщо ж робити аеробні вправи в дні, вільні від тренувань з "залізом", відновлюватися вашому організму буде важче - ви постійно будете відчувати легке стомлення.

Автор: Олександр Кузнєцов, за матеріалами книги Стюарта Мак Роберта "Думай- 2 "