Програма тренувань у тренажерному залі - опрацьовуйте групу м язів. Бодібілдинг - модне слово і модне заняття. Хтось ходить в спортзал за компанію, хтось тому що це престижно, але є чимало справжніх цінителів розумного побудови свого ідеального тіла.

Поради початківцям

Отже, абонемент в тренажерний зал куплений, форма підготовлена, а кросівки топчуться перед дверима в нетерпінні. Що ще потрібно не забути зробити перед першим відвідуванням тренажерного залу?

  • перше, сходити до лікаря і проконсультуватися з приводу майбутніх навантажень. Абсолютні протипоказання бувають вкрай рідко, а от обмеження по інтенсивності навантажень явище часте. Причиною може бути грижа хребта, серцево-судинні проблеми, хвороби суглобів і багато іншого.
  • друге, необхідно скласти план тренувань. Оптимально проводити три тренування на тиждень. Дві з них присвячувати силовим навантаженням і одне тренування зміцненню серцево-судинної системи та ефективного схуднення (якщо воно необхідно).

Для кожного заняття переважно вибирати групу м'язів і детально її опрацьовувати. Наприклад, в понеділок провести тренування під кодовою назвою "витончені руки" акцентувати увагу на м'язах рук і плечовому поясі. У середу присвятити все заняття велотренажеру або степпер, а в п'ятницю гарненько потренувати спину і сідниці. Наступного тижня розподіл може бути таким: Понеділок - тренуємо стегна і ікри, в середу - бігова доріжка або степпер, а в п'ятницю опрацьовуємо прес, дрібні м'язи і робимо розтяжку.

Комплекси вправ

Для бажаючих впорядкувати свої заняття в спортзалі можна рекомендувати наступні комплекси вправ:

  • Комплекс для сідниць.
  • Комплекс для грудей (за два місяці можливо збільшити груди на один розмір).
  • Комплекс для рук і шиї.
  • Комплекс для спини і плечового пояса.
  • Комплекс для дрібних м'язів.
  • Комплекс для живота.

Вибираючи таку чи подібну схему завжди можна точно знати яку саме навантаження отримала кожна конкретна м'яз. Це важливо для кінцевого результату.

В цьому випадку тренування проходить за таким принципом: вісім-десять повторів кожної вправи в сеті, три сети поспіль з перервою від тридцяти секунд до однієї хвилини.


У перерві між підходами (сетами) обов'язково рухатися, ходити наприклад, ідеальний варіант розтягувати м'язи, які були опрацьовані.

Іншим варіантом побудови сеансу бодібілдингу є кругова тренування. Це дозоване навантаження всіх м'язів за одне заняття. У цьому випадку сети, що опрацьовує різні м'язи, виконуються один за іншим. Повний цикл одноразового повторення всіх вправ - одне коло. За тренування виконують один-два кола.

Будь-яке тренування, крім основної програми, повинна включати в себе: одно дві вправи на прес, розтяжку всіх опрацьованих м'язів, розминку і заминку.

Розминка починає заняття і триває від десяти до двадцяти хвилин. У цей час потрібно поступово і плавно підготувати серцево-судинну систему і м'язи до навантажень. Для цього добре підходять такі кардіотренажери як степпер, бігова доріжка, велотренажер, імітація веслування.

Розтяжку необхідно проводити після безпосередньої роботи конкретних м'язів.

А завершувати комплекс повинна заминка, що відновлює стандартний ритм життя і що виводить з екстремального режиму силових навантажень.


Правила здорових тренувань

Під час тренування не потрібно відмовляти собі в питво, це призводить до обезвожеванію і негативному впливу на організм всього тренування. Пити краще чисту воду невеликими ковтками. Деякі спортсмени воліють напої на основі L-карнітину або інші енергетичні тоніки. При виборі таких напоїв потрібно уважно вивчити властивості їх компонентів і переконатися у відсутності протипоказань для себе особисто. З приводу L-карнітину важливо пам'ятати, що він поліпшує обмін речовин, але безпосередньо жиросжигающих властивостей не має в принципі, тому чекати від напоїв і шоколадок, що його містять, зниження ваги без інтенсивних тренувань не варто.

Всупереч поширеній думку, після тренування терпіти голод ні в якому разі не можна, адже це провокує переїдання після. Білковий коктейль або банан з трав'яним чаєм будуть самими правильними рішеннями після закінчення тренування.

Терпіння і любов до свого тіла допоможуть зробити красиву фігуру кожній жінці.