Загальні принципи організації харчування, щоб налаштувати наш організм на схуднення. Налаштовуємося на схуднення: 13 принципів. Налаштовуємося на схуднення/shutterstock

1 .
Енергетична цінність добового раціону повинна бути менше на 10 -30% від енерговитрат організму (якщо dи молода жінка, зайнята розумовою працею - ваші добові енерговитрати становлять 2400 -2850 ккал). Різниці між енерговитратами можна домогтися за рахунок фізичної активності, але я знаю, що для багатьох жінок займатися спортом проблематично (проблеми зі здоров'ям, велика надмірна вага, та й просто не коли, не будь-де або просто лінь), тому зменшити калорійність необхідно за рахунок обмеження крохмалистих продуктів (макарони, випічка, каші, картоплю.)
2.

Зменшуючи калорійність добового раціону, обсяг їжі, що з'їдається треба зберегти або краще збільшити за рахунок низькокалорійних продуктів (в основному за рахунок сирих овочів і фруктів): це задовольнить апетит і поліпшить роботу кишечника (регулярний стілець дуже важливий для успіху)
3.
Необхідно зменшити вміст жирів в їжі, треба залишити в добовому раціоні 5-10 гр. вершкового масла або 1,5 ст.ложки 20% сметани і 15-20 гр. рослинного масла. Слід мати на увазі, що рослинні масла мобілізують жирове депо організму, таким чином сприяють схудненні. А тваринні жири містять не синтезуються в організмі незамінні жиророзчинні амінокислоти.
4.

Ні в якому разі не можна голодувати (чому? - На цю тему написано вже багато) . Харчування має бути дробовим - 4-5 разовим.
5.

Намагайтеся уникати продуктів, які збуджують апетит: гострі закуски, прянощі, вино, горілка (хоча ці продукти не є шкідливими).
6.
Для нормалізації водно-сольового обміну і поліпшення косметичних результатів схуднення необхідно обмежити споживання солі та рідини (солі 4-5 гр ./сут., рідини 4-5 склянок/сут.). Порада: щоб зменшити споживання солі страви треба солити в готовому вигляді.
7.

Виключити з раціону (або звести до мінімуму) продукти, які привертають до ожиріння:
- страви, приготовані на основі трупних екстрактів, тобто бульйонів з риби, птиці, будь-якого м'яса.
Порада: щоб звести до мінімуму шкідливий вплив бульйонів, необхідно прокип'ятити м'ясо/рибу 8-10 хвилин, потім злити всю воду, м'ясо промити, а потім варити до готовності.
- гірчичне масло і майонези фабричного виробництва;
- картопля, дріжджі, пиво, шампанське;
- цукор, мед, виноград, родзинки, свіжі абрикоси , полуниця і компоти з них;
- молоко, свинина, біле м'ясо курей і індика;
- томати, баклажани, всі різновиди тушкованої і варенной капусти, волоські горіхи.



8.

Постарайтеся зробити перехід до роздільного споживанню крохмалистих продуктів рослинного походження і білкових продуктів тваринного походження. Порада: на вечерю краще вживати білкову їжу (всі відновлювальні та будівельні процеси в організмі відбуваються в основному вночі, а білок основний будівельний матеріал, крім того білок не відкладається в організмі в прок, у вигляді жиру). Вечеряти потрібно за 2,5 -3 години до сну.
9.
Вживайте в їжу переважно корисні продукти:
- все кисломолочні продукти (нежирний сир, кефір);
- коренеплоди: ріпчаста цибуля, часник, морква, петрушка, буряк (буряк необхідно добре виварити у великій кількості води);
- листові овочі за винятком листової гірчиці, капусту можна споживати в сирому і квашена вигляді;
- баштанні: огірки, кабачки, патисони, перець, спаржа, зелена стручкова квасоля і зелений горошок;
- морська капуста;
- нежирна риба, нежирне м'ясо, нежирна птах (темне м'ясо) ;
- будь-які кислі фрукти, крім полуниці, винограду, абрикосів і чорниці.
10.

Необхідно влаштовувати з індивідуальною періодичністю розвантажувальні дні (1,5 кг яблук або взагалі на воді).
Розвантажувальні дні проводяться у випадку якщо ви в попередній день перебрали раціон по калоріях, але не зловживали шкідливими продуктами (намагайтеся проводити не частіше 1 рази на тиждень)
11.
Якщо ви зловжили шкідливими продуктами необхідно провести розвантажувальний день - так званий харчової зигзаг. Харчові зигзаги проводяться для того, щоб стимулювати схильність організму до схуднення.
Харчові зигзаги проводяться таким чином: берете 500 р. нежирного сиру, або 1,5 л. знежиреного кефіру, або 650 г нежирної риби (вага готового продукту). У перебігу дня вживайте, щось з перерахованих вище продуктів, розділивши всі на 4-5 прийомів. Води пийте скільки хочете. Харчові зигзаги необхідно проводити також після перенесених простудних захворювань.
12.

Приймайте полівітаміни.
13.
Для поліпшення травлення якомога частіше додавайте в готові страви зелень.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.