Поєднуючи біг, ходьбу та велосипедні прогулянки, ви не тільки скинете зайву вагу, але і відчуєте прилив сил і енергії, а також знайдете упевненість в собі.

Літній марафон. Схуднути прагнуть багато, однак не у всіх це виходить. Щоб ваше тіло слухняно розлучалося із зайвими кілограмами, необхідно постійно влаштовувати йому струс, ставлячи все нові і нові кардіозадачі. Наша програма саме така. Протягом двох місяців ви в буквальному сенсі не будете знати спокою - вправи, швидкість їх виконання та інтенсивність змінюються в ній з калейдоскопічною швидкістю. Все це дозволить з легкістю спалювати 3000 ккал на тиждень. А якщо підкріпити тренування силовим комплексом і стежити за харчуванням, то вже до літа ви зможете натягнути джинси, які зараз безнадійно малі.

ПРОГРАМА
ПРИНЦИПДІЇ.
Для ефективного зниження ваги вам доведеться щотижня вносити невеликі зміни в програму, збільшуючи навантаження. Якщо ви новачок, то тривалість тренування спочатку має бути мінімальною. Спробуйте також знизити інтенсивність.

СИЛОВА ЧАСТИНА.
Щоб не просто худнути, але й зміцнювати м'язи, 2-3 рази на тиждень перед кардіотренуваннями виконуйте силові вправи.

МІСЦЕ ТРЕНУВАНЬ. Краще проводити заняття на свіжому повітрі, але можна і в залі - в цьому випадку замініть ходьбу вправами на степпере, біг - бігом на біговій доріжці з кутом нахилу 1-2%, а в дні велопрогулянок покрутіть педалі велотренажера.

РОЗМИНКА
. Протягом 5 хвилин повільно виконуйте той вид вправ, який складає основу даного тренування. Наприклад, у дні бігу розігрівайте м'язи за допомогою легкого бігу, а в дні велозанятій катайтеся на велосипеді з низькою швидкістю.

Заминка.
На 5 хвилин зменшіть темп, даючи серцю заспокоїтися.
Потім потягніть м'язи нижньої частини тіла і спини, утримуючи
кожну розтяжку як мінімум 30 секунд.

"калорійну" ЦИФРИ
-Зниження ваги можливо лише в тому випадку, якщо витрата калорій перевищує споживання. Дефіцит у 3500 ккал дозволяє позбутися приблизно від 0,5 кг жиру.
-Поєднуючи цю кардіопрограмм з силовими тренуваннями, ви будете додатково спалювати 350 ккал в тиждень, що в результаті призведе до втрати ще 0,5 кг
до кінця восьмого тижня.
-Щоб не нашкодити здоров'ю і не втрачати м'язову масу, намагайтеся худнути не більше ніж на 1 кг на тиждень.

на різних швидкостях
навчилися визначати ВІРНИЙ ТЕМП, орієнтуючись на власні відчуття.

повільними
вважається темп, при якому практично не виникає втоми. Рухатися з такою швидкістю можна як
завгодно довго.

Помірні
вважається темп, викликає легку задишку, що не заважає зберігати його рекомендований час.

ШВИДКИМ
вважається темп, при якому ви починаєте буквально вибиватися з сил. Витримати його більш 3 хвилин нереально.

КАРДІОКАЛЕНДАРЬ

1 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА повільна або помірна 25-50 хв.
вівторок Їзда на велосипеді помірна 40-60 хв.
середу БЕГ легкий - 15 хв. Далі протягом 10 хв. чергуйте 1 хв. помірного бігу з 1 хв. повільного 25 хв
четвер ВІДПОЧИНОК
п'ятницю ХОДЬБА помірна - 15-25 хв. Далі протягом 16 хв. чергуйте 3 хв. помірної ходьби з 1 хв. швидкої 31-41 хв.
суботу БЕГ легкий 20-35 хв.
неділю ВІДПОЧИНОК ЯКОЇ їзда на велосипеді повільна 45-60 хв.

2 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА повільна або помірна 30-55 хв.
вівторок Їзда на велосипеді повільна - 20 хв. Далі протягом 20 хв. чергуйте 2 хв. швидкої їзди з 3 хв. повільної 40 хв.
середу БЕГ повільний - 15-25 хв. Далі протягом 15 хв. чергуйте 4 хв. повільного бігу з 1 хв. помірного 30-40 хв.
четвер ХОДЬБА повільна або помірна 30-55 хв.
п'ятницю ВІДПОЧИНОК
суботу БЕГ повільний - 10-20 хв. Далі протягом 15 хв. чергуйте 3 хв. повільного бігу з 2 хв. помірного 25-35 хв.
неділю ВІДПОЧИНОК ЯКОЇ їзда на велосипеді повільна або помірна 45-60 хв.

3 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА/БЕГ. Помірна ходьба - 20-25 хв. Далі протягом 15 хв. чергуйте 3 хв. помірної ходьби з 2 хв. помірного бігу 35-40 хв.
вівторок Їзда на велосипеді помірна 40-60 хв.



середу БЕГ повільний - 18-28 хв. Далі протягом 16 хв. чергуйте 3 хв. помірно-швидкого бігу з 1 хв. повільного 34-44 хв.
четвер ВІДПОЧИНОК
п'ятницю ХОДЬБА/БЕГ. Помірна ходьба - 10 хв. Далі протягом 6 хв. чергуйте 1 хв. помірного бігу з 1 хв. помірної ходьби. Повторіть весь цикл ще раз 32 хв.
Суботу Їзда на велосипеді повільно-помірна 45-55 хв.
Неділю ВІДПОЧИНОК

4 ТИЖДЕНЬ

понеділок ХОДЬБА/БЕГ. Помірна ходьба - 10 хв. Далі протягом 12 хв. чергуйте 3 хв. помірного бігу з 1 хв. повільної ходьби. Наприкінці помірна ходьба - 10-15 хв. - Всього 32-37 хв.
Вівторок Їзда на велосипеді повільна - 10 хв. Далі протягом 20 хв. чергуйте 1 хв. швидкої їзди з 3 хв. повільної. Наприкінці помірна їзда - 10 хв. - Всього 40 хв.
Середу БЕГ повільний 30-45 хв.
Четвер ВІДПОЧИНОК
п'ятницю ХОДЬБА/БЕГ. Помірна ходьба - 17 хв. Далі протягом 12 хв. чергуйте 3 хв. помірного бігу з 1 хв. повільно-помірної ходьби. Наприкінці помірна ходьба - 12 - всього 41 мін.мін.
Суботу Їзда на велосипеді повільно-помірна - 40 хв. Далі протягом 10 мін.чередуйте 1 хв. швидкої їзди з 1 хв. повільної - 50 хв.
неділю ХОДЬБА помірна - 20 хв. Далі протягом 20 хв. чергуйте 4 хв. помірної ходьби з 1 хв. швидкою. Наприкінці помірна ходьба - 10 хв. - Всього 50 хв.

5 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА помірна 35-50 хв.
вівторок Їзда на велосипеді повільно-помірна - 35 хв. Далі протягом 10 мін.чередуйте 1 хв. швидкої їзди з 1 хв. повільної - всього 45 хв.
середу БЕГ повільний - 20-30 хв. Далі протягом 20 хв. чергуйте 3 хв. помірного бігу з 2 хв. повільного - всього 40-50 хв.
четвер ВІДПОЧИНОК
п'ятницю ХОДЬБА/БЕГ. Помірна ходьба - 20 хв. Далі протягом 12 мін.чередуйте 3 хв. помірного бігу з 1 хв. повільної ходьби. Наприкінці помірна ходьба - 8 хв. - Всього 40 хв.
Суботу Їзда на велосипеді помірна 35-50 хв.
Неділю ХОДЬБА/БЕГ. Повільний біг - 10-15 хв. Далі протягом 18 хв. чергуйте 2 хв. помірно-швидкого бігу з 1 хв. помірної ходьби. Наприкінці помірний біг - 10 хв. - Всього 38-43 хв.

6 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА/БЕГ. Повільний біг - 15-20 хв. Далі протягом 20 хв. чергуйте 3 хв. помірного бігу з 1 хв. помірної ходьби. Наприкінці повільний біг - 8 хв. - Всього 43-48 хв.
Вівторок Їзда на велосипеді помірна 40-60 хв.
Середу БЕГ повільний - 25 хв. Далі протягом 16 хв. чергуйте 1 хв. швидкого бігу з 1 хв. повільного - всього 41 хв
четвер ХОДЬБА помірна 45-55 хв.
п'ятницю ВІДПОЧИНОК
суботу ЇЗДА НА ВЕЛОСИПЕДІ помірна - 15 хв. Далі протягом 9 хв. чергуйте 2 мін.бистрой їзди з 1 хв. повільної. Повторіть весь цикл ще раз - всього 48 хв.
Неділю ХОДЬБА/БЕГ. Помірна ходьба - 17 хв. Далі протягом 12 хв. чергуйте 3 хв. помірного бігу з 1 хв. швидкої ходьби. Наприкінці помірна ходьба - 8 хв. - Всього 37 хв.

7 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА/БЕГ. Повільний біг - 10 хв. Далі протягом 21 хв. чергуйте 2 хв. швидкого бігу з 1 хв. помірної ходьби. Наприкінці повільний біг - 10 хв. - 41 хв.
Вівторок Їзда на велосипеді повільно-помірна 45-60 хв.
Середу БЕГ помірний - 24 хв. Далі протягом 24 хв. чергуйте 1 хв. швидкого, 1 хв. помірного і 1 хв. повільного бігу - всього 48 хв.
четвер ХОДЬБА помірна 40-60 хв.
п'ятницю ВІДПОЧИНОК
суботу Їзда на велосипеді повільно-помірна - 34 хв. Далі протягом 6 мін.чередуйте 1 хв. швидкої їзди з 1 хв. повільної - всього 40 хв.
неділю БЕГ помірний 35-50 хв.

8 ТИЖДЕНЬ
понеділок ХОДЬБА помірна - 10 хв. Далі протягом 20 хв. чергуйте 3 мін.бистрой ходьби з 1 хв. помірною. Наприкінці помірна ходьба - 15 хв. - Всього 45 хв.
Вівторок Їзда на велосипеді помірна 50-60 хв.
Середу БЕГ повільний - 10-15 хв., Потім помірний - 30 хв. 40-45 хв.
Четвер ХОДЬБА/БЕГ. Повільний біг - 15 хв. Далі протягом 35 хв. чергуйте 5 хв. помірної ходьби з 2 хв. помірного бігу - всього 50 хв.
п'ятницю ВІДПОЧИНОК
суботу Їзда на велосипеді помірна 50-60 хв.
неділю БЕГ помірний - 20 хв. Далі протягом 25 хв. чергуйте 4 хв. помірного бігу з 1 хв. повільного - всього 45 хв.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.