До Нового року залишається все менше, але навіть місяці цілком вистачить, щоб додати своїм сідницях відому частку пружності. Вашій увазі топ-5 вправ, які буквально виточують ваше "місце для сидіння". Зміцнюємо тил! Зміцнюємо тил!/Shutterstock

1.Ходьба

Ходьба визнана багатьма гуру фітнесу як найпростіше, але надзвичайно ефективний засіб в боротьбі за ідеальну фізичну форму. Більш того, фахівці наполягають, що будь-які заняття спортом повинні включати кардиотренировки, якими і є ходьба. Візьміть в звичку щодня ходити пішки - багато, енергійно і з задоволенням.

Починайте піші прогулянки з 10 хвилин за один раз , поступово подовжуючи їх (не більше ніж на 10 хвилин за один разів). Щоб схуднути на кілограм, потрібно спалити приблизно 9000 калорій; отже, кожні 18 годин ваших прогулянок ви будете ставати на 1 кг стрункішою, а м'язи ніг і сідниць - придбають скульптурні обриси.

2. Випади

Одне з перевірених засобів у боротьбі за ідеальні сідниці - випади. Їх безперечна перевага в тому, що для виконання не вимагаються ніякі спеціальні умови, тільки пару метрів вільного місця і гантелі (замість них відмінно підійдуть пластикові пляшки з водою). Отже, візьміть гантелі в руки, встаньте прямо. Королівська постава - голова вгору, груди вперед - обов'язково! Зробіть широкий крок вперед, утримуючи при цьому спину абсолютно прямій (це важливо!) Зігніть ноги в колінах так, щоб коліно "задньої" ноги торкнулося підлоги. Енергійно поверніться у вихідне положення. Починайте з 10 повторень для кожної ноги.

3. Упор - на 3

Встаньте на карачки; точками опори служать лікті (підкладіть під них щось м'яке - згорнутий рушник або диванну подушечку, щоб не травмувати шкіру).


З цього положення починайте "виштовхувати" вгору зігнуту в коліні ногу. Робіть цю вправу перед дзеркалом. Свідченням того, що ви всі виконуєте правильно, буде служити пряма лінія, утворена вашою спиною і верхньою частиною піднятого стегна. Допомагайте спині, напружуючи м'язи живота. Так ви отримаєте додатковий бонус - тренування преса. Якщо ви - аматор, буде достатньо трьох підходів по 7 разів кожний; якщо ж фізичні навантаження для вас - справа звична, робіть 4 підходи по 20 разів. Будьте наполегливі!

4. Ноги вгору!

Отже, лягайте на спину, зігніть в колінах ноги і упріться п'ятами в підлогу. Руки випряміть вздовж корпусу, долонями вгору. З цього положення піднімайте таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть суцільну лінію. Плавно опускайтеся вниз. При виконанні цієї вправи стежте за диханням: при напрузі м'язів - вдих, при розслабленні - видих. Новачки роблять 2? 3 підходи по 5 разів, поступово доводячи кількість підходів до 4, а повторень - до 25.

5. Dance, dance, dance

Одна з вправ стрип-денсу - на варті міцних сідниць. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, витягніть руки вперед. Слідкуйте за поставою! Зігніть в колінах ноги і відставте сідниця назад, як якщо б ви збиралися сісти на руки до когось дуже зацікавленій. Трохи перемістіть корпус вперед для рівноваги - і знову у вихідне. Слідкуйте, щоб глибина присідання була достатньою, проте не опускайте сідниці нижче, ніж коліна. Бонус: для особливого настрою при виконанні цієї вправи дозволяється надягати каблуки! Починайте з двох підходів по 5 разів, поступово доводячи до чотирьох - до 20 разів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.