Зміст:

  • Основні правила бігу вечорами
  • Техніка правильного бігу

Біг відмінно підходить для зняття напруги, стресу, накопиченого в перебігу робочого дня, і зміцнення здоров'я. Особливо відчутна користь бігу у вечірні години. Але потрібно знати, як правильно бігати вечорами. Необхідно скласти графік тренувань 2-4 рази на тиждень виходячи зі своєї завантаженості.
Повернутись до змісту

Основні правила бігу вечорами
  1. Оптимальним часом для пробіжок є проміжок від 19 до 22 годин, коли ще активні біоритми. Через годину після легкої вечері можна приступати до заняття.
  2. Насамперед потрібно розігріти організм і розігнати кров. Обов'язково перед бігом потрібно робити размінку.Можно трохи пройтися швидким кроком. Розминка корисна для серцево-судинної системи, вона поступово підвищує пульс. Якщо цього не робити, а приступати відразу до бігу, то це загрожує серйозними проблемами з серцем в майбутньому. Комплекс вправ визначається індивідуально.
  3. За часом біг повинен займати близько 20-30 хвилин в повільному або легкому темпі, тому що організм вже готується до сну і великі навантаження не потрібні.
  4. Обов'язково в процесі бігу дихати носом, а якщо так дихати вже важко, то пробіжку варто поступово закінчити, переходячи на спокійний крок до відновлення пульсу.
  5. Для поповнення втраченої рідини потрібно взяти з собою пляшку питної води.
  6. Після пробіжки необхідно прийняти душ, який розслабить м'язи і поверне сили.

Як правило, після першого тренування болять м'язи. Це свідчить про натренованістю і проявляється в перші дні після пробіжки. Займатися потрібно систематично, інакше користі не буде. З часом, коли м'язи звикнуть, навантаження необхідно збільшувати.

Для того щоб досягти максимального ефекту від вечірніх пробіжок, бажано чергувати повільні і швидкі фази, тобто починати з повільною, поступово переходячи на швидку, і закінчувати повільної фазою .

Повернутись до змісту

Техніка правильного бігу

Перед початком тренувань необхідно обов'язково ознайомитися з технікою правильного бігу, щоб уникнути непотрібних навантажень на хребет і суглоби.


Для цього потрібно:

  1. Уникати різких коливань вгору-вниз, так як в даному випадку навантаження підвищується.
  2. Стопи при бігу повинні бути паралельно один одному, але між носками допустимо невеликий кут. При такій постановці стоп розгойдування з боку в бік буде мінімальним.
  3. Під час торкання землі стопою слід її трохи напружувати і рівномірно розподіляти навантаження.
  4. Крок повинен бути бути ні довгим, ні коротким, він визначається в процесі тренувань. Короткі кроки не дадуть м'язам необхідного тонусу, а довгі збільшують вірогідність отримання травм через приземлення на прямі ноги.
  5. Постава обов'язково повинна бути правильною, тобто спина пряма, а голова без нахилу. Руки в ліктях зігнуті під прямим кутом, кисті злегка напружені.
  6. Дихання має бути вільним, легким, без затримок. Початківцям варто освоїти техніку правильного дихання, тобто дихати животом (діафрагмою), а не грудьми. Звикати до такого дихання потрібно при ходьбі, поступово переходячи на біг. Вдих-видих слід робити кожні два кроки. А коли практики буде більше, через кожні 3-4 кроки. Особливо при бігу взимку дихати необхідно через ніс, щоб не застудитися. Існує ще техніка дихання через рот і ніс-рот. Правильним вважається дихання через ніс, тоді організм отримує велику кількість кисню, але до нього можна перейти поступово від вдиху через ніс і видиху через рот.

Особливу увагу варто звертати на харчування, яке повинно бути збалансованим за кількістю білків, жирів і вуглеводів. Якщо від бігу ви чекаєте схуднення, то необхідно стежити за споживаними і спалювати калорії.

Як правило, вечірні тренування складно спланувати через щільний робочий графіка. Але не варто пропускати заняття через дрібниці. Вони обов'язково повинні бути систематичними для досягнення найкращих результатів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.