Як накачати м язи рук за тиждень? Вам знадобиться

  • Килимок для фітнесу
  • Гантелі
Інструкція
  • .1

    Мало хто знає, як накачати руки за тиждень, більше того, більшість скажуть, що це неможливо. Можливо! Найголовніше - завзятість і тренування. Основні вправи, які опрацьовують м'язів рук, а також плечі - віджимання. Видів віджимань дуже багато. Найбільш популярне класичне віджимання. Потрібно прийняти позу для віджимання і згинати-розгинати руки в ліктях 20 разів. Важливо не згинати спину і не опускати таз, все тіло - пряма лінія. Якщо цю вправу здається надто простим, його можна ускладнити динамікою. Для цього з вихідного положення потрібно зробити одночасний крок убік ногою і рукою і віджатися на видиху, на вдиху приставити другу ногу і руку у вихідне положення. Для початку можна виконати 10 кроків в одну і в іншу сторону. І, нарешті, V-подібні віджимання. Потрібно спертися на руки, підняти таз таким чином, щоб тіло утворило перевернуту букву V. З такого положення потрібно віджатися 15-20 разів, не піднімаючи голову.

  • .2

    Наступні вправи на руки виконуються з використанням гантелей, чим важче гантелі - тим відчутніше результат. Для першої вправи треба встати прямо, руки з гантелями розгорнути долонями вперед. На вдиху зігнути руки з гантелями, на видиху опустити. Ця вправа опрацьовує біцепс руки. Його повторити 15-20 разів, важливо при цьому, щоб руки вище ліктя притиснути до тіла і тримати нерухомими. Друга вправа - зведення і розведення прямих рук. Для його виконання потрібно встати прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. На видиху підняти прямі руки через сторони до паралелі з підлогою, на вдиху опустити вниз. Повторити 10-15 разів. Якщо вага гантелей занадто великий або вправа просто дається важко, можна його спростити: для цього руки зігнути в ліктях і піднімати через сторони вже зігнуті в ліктях руки, а не прямі.


  • .3

    Ще одні вправи для м'язів рук можна виконати без всякого обладнання з вагою свого тіла. Перша вправа виконується так: потрібно лягти на бік, ноги зігнуті в колінах, таз відірваний від підлоги. Верхню руку поставити перед собою, а нижній обхопити себе в районі грудей. На видиху зігнути верхню руку в лікті, на вдиху випрямити. Повторити 10-15 разів для кожної сторони. Необхідно стежити, щоб тіло не провисало і залишалося прямим і напруженим. Наступна вправа виконується стоячи. Треба встати прямо, розвести руки в сторони і зробити швидкі різкі коливання 100 раз руками верх-вниз, амплітуда невелика. Потім перевернути долоні до підлоги і повторити вправу ще стільки ж разів.

  • .4

    Для експрес формування гарних підтягнутих рук за один тиждень потрібно тренуватися щодня мінімум по 1-1,5 години . Краще провести кругову тренування, тобто повторювати описані вище вправу тричі одне за іншим. Після виконання всього комплексу потрібно провести нескладну розтяжку, щоб допомогти м'язам адаптуватися. Наприклад, можна встати прямо, з'єднати руки за спиною в замок і потягнутися тому. Відповідь на питання, як швидко накачати руки, був би неповним без пари слів про харчування. Весь тиждень воно повинно бути переважно білковим, з виключенням з раціону кондитерських виробів і жирної їжі, з включенням великої кількості овочів.

  • .5

    Звичайно, всього лише за один тиждень сформувати рельєфні руки проблематично, але можна значно поліпшити їх форму і підтягти, зробити сильніше. Достатньо лише сумлінно виконувати всі вправи на руки з цього комплексу.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.