Як швидко набрати м язову масу в домашніх умовах? Вам знадобиться

  • Силові тренування
  • Білкова їжа
  • Вуглеводна їжа
  • Вода
  • Спеціальне харчування
Інструкція
  • .1

    Худоба у чоловіка часто виглядає ще менш привабливо, ніж надмірна вага. Дивлячись на рябіють в інтернеті фотографії накачаних м'язів, багато хто прагне виглядати подібним чином. Але далеко не кожен знає, що в тому, як набрати м'язову масу в домашніх умовах або в спортзалі, є багато підводних каменів. По-перше, необхідно співвідносити бажану масу тіла з ростом, а також станом здоров'я, особливо серцево-судинної системи. При захворюваннях серця, внутрішніх органів нарощування маси збільшить навантаження і може сприяти прогресуванню хвороби. По-друге, ні в якому разі не треба сподіватися на занадто швидкий результат. Прийом стероїдів і анаболіків, звичайно, полегшить завдання, але до результату можуть додатися неприємності з потенцією і гормональною системою.

  • .2

    Силові фізичні навантаження - вірний спосіб того, як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах або у фітнес-центрі. Багато жінок також прагнуть збільшити масу тіла, якщо зайва худоба починає заважати повноцінного життя. Тому для новачків у силових видах спорту чоловічої статі і дівчат рекомендується протягом 1-1,5 місяців виконувати нескладний комплекс занять вдома, щоб підготувати тіло до більш серйозних навантажень. Тренуватися необхідно два дні поспіль, а потім влаштовувати відпочинок на добу. У перший день можна виконувати підтягування на турніку, віджимання від підлоги, жим гантелей в положеннях лежачи і стоячи. Другий день тренування включає присідання з гантелями, підтягування та віджимання на брусах. Загальний час заняття - не більше 40-60 хвилин, включаючи перерви на відпочинок.

  • .3

    Для більш ефективних і інтенсивних занять фахівці рекомендують придбати необхідно оснащення для домашнього спортивного залу. Це - перекладина для підтягування або турнік, штанга з набором "млинців" для того, щоб поступово збільшувати її вагу. Також знадобляться лава, бажано з регулюванням нахилу площини, гантелі зі знімними блоками. Якщо засоби дозволяють, можна купити і спеціальну стійку для присідань, на яку кладеться штанга. Сучасні спортивні магазини пропонують широкий вибір тренажерів для домашнього використання з метою нарощування м'язової маси. Популярними стають так звані "мультистанції", що включають функції тренування всіх груп м'язів, навіть виконуються за допомогою важких і дорогих тренажерів для жиму ніг і рук.

  • .4

    Серед професійних бодібілдерів існують деякі правила, яких рекомендується дотримуватися. Для набору м'язової маси число повтором силової вправи не повинно бути менше 11-12, причому останні 2-3 з них повинні даватися вже насилу. Також необхідно поступово збільшувати навантаження, додаючи вагу гантелям і штанзі і за рахунок зростаючої кількості повторів.


    види вправ рекомендується іноді міняти, щоб м'язи не встигали підлаштуватися під однотипні навантаження, а також з метою задіяння всіх груп м'язів. Обов'язково потрібно записувати в спеціально заведений щоденник всі види і кількість виконаних вправ, а також ретельно стежити за артеріальним тиском, пульсом і загальним станом здоров'я. У разі виникнення дискомфорту тренування тимчасово припиняються.

  • .5

    Набір м'язової маси неможливий без правильно організованої системи харчування. Графік прийому їжі повинен бути складений з урахуванням рівних проміжків часу і не менше 4-6 потреблений їжі. ні в якому разі не можна доводити організм до почуття сильного голоду, так як в цьому стані йде швидкий витрата енергії, а у худих людей він відбувається за рахунок спалювання м'язової маси. Калорійність раціону повинна бути досить високою. Це не означає, що потрібно налягати на випічку та солодощі. Якраз навпаки, набору м'язової маси сприяє споживання продуктів з низьким глекіміческім індексом. Також їжа повинна задовольняти зрослим потребам організму в мінералах, вітамінах, поживних речовинах. дуже корисні овочі і фрукти, що містять велику кількість антиоксидантів і біофлавоноїдів.

  • .6

    Найважливішим моментом в правильно організованому харчуванні є споживання великої кількості білкової їжі. Відразу після тренування (не пізніше 1 години) необхідно повноцінно поїсти. Цей прийом їжі повинен виключати солодощі, жирну їжу і кофеїн. Ідеальний варіант - велика порція нежирного м'яса або риби з гарніром зі свіжих овочів і шматочок зернового хліба. До тренування (не пізніше 1,5 годин перед її початком) рекомендується їсти вуглеводно-білкову їжу - молочні продукти, каші, горіхи, сухофрукти. Під час тривалих занять спортсмену необхідно підкріплюватися вуглеводною їжею і мінеральною водою. Питний режим при інтенсивних заняттях спортом повинен грунтуватися на прийомі не менше 2-2,5 літрів рідини на добу. Під час тренувань під рукою завжди повинна бути пляшка з водою.

  • .7

    Спеціальні продукти для спортсменів також сприяють швидкому приросту м'язів. До них відносяться суміші і коктейлі, які бувають білковими, вуглеводними або змішаного типу. Оскільки потреба спортсмена в необхідних поживних речовинах набагато вище, ніж у звичайної людини, такі продукти часто виявляються просто незамінними. Споживання в їжу коктейлів буде оптимальним перед тренуванням, якщо суміш вуглеводна, і відразу після занять в тому випадку, якщо вона білкова. Для вибору спеціального харчування необхідно ретельно проаналізувати склад коктейлю, вибравши той, де немає синтетичних сполук. Тренери фітнес-центрів або досвідчені бодібілдери можуть проконсультувати новачка в питаннях підбору марки і необхідних компонентів подібної їжі і напоїв.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.