Шукаєте дієту, завдяки якій ви зможете не тільки схуднути, але і поправити здоров'я? У нас таких цілих три! Вибір - за вами.

Парад дієт. На початку року американські експерти відібрали 25 найбільш популярних методик позбавлення від зайвої ваги, а потім оцінили за такими параметрами, як результативність, легкість у плануванні меню, безпека і те, наскільки їх раціон здатний поліпшити самопочуття.
У результаті лідерами рейтингу виявилися:
1 місце: Дієта DASH *
2 місце: система TLC **
3 місце: Система Mayo Clinic, Weight Watchers ***

1 місце: дієта DASH - підходить Жінкам, схильним до серцево-судинних захворювань
Розробник. Національний Інститут з вивчення серця, легенів і крові (NHLBI).
Час проведення. 8 днів, але точний термін залежить від стану здоров'я.
Мета. Знизити масу тіла, нормалізувати тиск і рівень цукру в крові.
Дієта була розроблена з метою профілактики серцево-судинних захворювань, а пізніше підтвердила свою ефективність в якості раціону для зниження ваги. Основні принципи харчування DASH - виключення солоної і жирної їжі, скорочення змісту простих вуглеводів (цукру, випічки), червоного м'яса. Загалом у день можна вживати до 1 ч. л. солі (або 2300 мг натрію) - у складі продуктів або як добавку (якщо у вас проблеми з серцем і ви старше 50 років, то ваша норма - 2/3 ч. л, або 1500 мг натрію). Дозу калію - мінеральної речовини, яке регулює водно-сольовий баланс в організмі - необхідно підвищити до 4700 мг на добу (при нормі, затвердженої Американським Інститутом Медицини - 4000 мг), включаючи в раціон збагачені їм продукти - сухофрукти, горіхи, квасоля, листові овочі . Щоб розрахувати калорійність меню, автори пропонують скорегувати стандартний раціон в 2000 ккал, враховуючи кількість зайвих кілограмів, фізичну активність і стан серцево-судинної системи (ми наводимо приклад стандартної дієти на 1800 ккал - для жінок 26-50 років, ведучих не надто активний спосіб життя ).

Рекомендації авторів DASH
Щодня необхідно вживати: 6-8 порцій цільнозернових продуктів, 4-5 порцій овочів, 2-3 порції обез-жирний або нежирних молочних продуктів, 2 порції птиці, риби або пісного м'яса, 2-3 порції жирів і масел. Вживати горіхи, насіння, бобові, прості вуглеводи слід не частіше 4-5 разів на тиждень (по 1 порції за 1 раз).

Приклад меню на 1800 ккал
День 1
Сніданок: чашка знежиреного молока з кукурудзяними пластівцями, банан або крекер з висівками, стакан апельсинового соку.
Обід: 3/4 чашки салату з куркою і свіжими овочами, 2 шматки цільнозернового хліба, мінеральна вода з лимоном.
Вечеря: запечена тріска, чашка рису, по 1/2 чашки відвареної броколі та тушкованих помідорів, салат з огірків, маленька булочка.
Перекуси: баночка йогурту, 30 г суміші горіхів з сухофруктами, мінеральна вода.

День 2
Сніданок: каша з ячмінних пластівців, приготовлена на знежиреному молоці, стакан апельсинового соку, крекер з висівками.
Обід: сендвіч з курячою грудкою , салат з руколи і свіжого шпинату з помідорами чері, 1/2 склянки яблучного соку.
Вечеря: шматок відвареної яловичини, тушкована зелена квасоля, маленька булочка.
Перекуси : 30 г насіння, середнє яблуко.

День 3
Сніданок: цільнозернове булочка з шматком сиру зниженої жирності (17 %), 1/2 банана, стакан апельсинового соку.
Обід: шматок відвареної яловичини, 1/2 чашки рису, 1/2 склянки яблучного соку.
Вечеря : 1/2 чашки цільнозернових спагетті, 1/2 чашки тушкованих овочів, 2 помідори черрі.
Перекуси: баночка йогурту, 30 г кураги.

День 4:
Сніданок: 2 шматки хліба з омлетом з 2 яєць, помідори черрі, стакан апельсинового соку.
Обід: шматок відвареної яловичини зі спеціями,? чашки рису, салат з капусти,? склянки яблучного соку
Вечеря: порція креветок з? чашки тушкованою брокколі і зеленої квасолі, 2 помідори черрі
Перекуси: батончик мюслі, 30 г чорносливу

День 5:
Сніданок: шматок хліба з 50 г м'якого тофу, салат зі свіжих овочів, стакан апельсинового соку
Обід: шматок нежирної свинини зі спеціями,? чашки готової перловки, салат з огірків,? склянки грейпфрутового соку
Вечеря: 100 сиру з порцією салату з болгарського перцю та капусти, 2 хлібець
Перекуси: 30 г родзинок, баночка йогурту.

День 6:
Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці,? грейпфрута, склянка яблучного соку
Обід: шматок індички зі спеціями,? чашки тушкованих овочів, 2 хліба, мінеральна вода
Вечеря: 100 сиру з ягодами і родзинками, 2 хліба
Перекуси: 1 апельсин, баночка йогурту.

День 7:
Сніданок: склянка знежиреного молока з кукурудзяними пластівцями, яблуко, стакан апельсинового соку.
Обід: запечена куряча грудка з? чашки рису "басматі", салат з помідорів і огірків, стакан морквяного соку
Вечеря: 2 млинчика з ягодами і легкої сметаною 10% жирності
Перекуси: 2 крекеру з висівками, 1 апельсин

2 місце: дієта TLC - підходить жінкам з високим рівнем холестерину в крові
Розробник. Національний Інститут Охорони здоров'я в рамках програми по зниженню рівня "поганого" холестерину в крові.
Щоб знизити вміст холестерину до нормальної позначки, в перші два тижні дієти потрібно скоротити кількість насиченого жиру (у складі м'яса, маргарину, сиру, молочних жирних продуктів) до 12 г при дієті в 1800 ккал (для жінок 26-40 років, ведучих не надто активний спосіб життя). Якщо є зайва вага, то калорійність раціону необхідно знизити до 1200 ккал на день, при цьому кількість насиченого жиру в раціоні має бути не більше 9 грамів. Якщо після цього рівень холестерину не прийшов в норму, необхідно вживати більше продуктів, багатих розчинною клітковиною (груші, сливи, полуниця). Всього необхідно споживати не менше 30 г клітковини на день. Харчуватися так слід до досягнення позитивного
результату (зниження рівня холестерину і ваги).

Рекомендації авторів TLC
Щоденне меню має складатися з 2-х порцій м'яса (або бобових, риби, сиру), 2 порцій знежирених молочних продуктів, 4 порцій овочів, 3-5 порцій фруктів і від 6 до 11 порцій круп, рису, макаронних виробів, хліба і продуктів з цільними злаками. Кількість яєць слід скоротити до 2-х на тиждень. Солодощі, жири, горіхи і насіння - не більше 5 порцій на тиждень.

Приклад меню дієти на 1800 ккал
1 день
Сніданок: 1 чашка вівсянки (30 г вівсяних пластівців, 1 чашка знежиреного молока, 1/4 чашки родзинок), 1 чашка ягід (або м'якоті дині), 1 чашка кави (можна додати 2 ст. л. знежиреного молока).
Обід: сендвіч з нежирної телятиною, 1/2 чашки макаронів, салат зі свіжих овочів, 1 чашка несолодкого чаю з льодом.
Вечеря : окунь відвареної, 1 чашка рису, 1/2 чашки брокколі, 1 чашка полуниці з 1/2 склянки нежирного йогурту.



Перекуси: 2 чашки попкорну без масла, 1 чашка консервованих персиків.

2 день
Сніданок:
1 чашка мюслі (30 г пластівців залити 1 чашкою знежиреного молока), 1/2 грейпфрута, 20 г сухофруктів, 1 чашка кава (з 2 ст. л. знежиреного молока).
Обід: салат з тунцем, заправлений нежирним майонезом, 2 шматки хліба, салат з помідорів чері, 1 склянку води з лимоном.
Вечеря: 1 порція жирної червоної риби, 1 чашка тушкованих овочів, заправлених низькокалорійним йогуртом, маленька цільнозернове булочка.
Перекуси: яблуко, батончик мюслі.

3 день
Сніданок:
2 хлібця з 100 г нежирного сиру, велике червоне яблуко, 1 чашка кави (з 2 ст. л. знежиреного молока).
Обід: салат "Цезар" з низькокалорійною заправкою, 2 шматки хліба, чашка овочевого соку або 1 чашка овочевого супу.
Вечеря: 1 вегетаріанське буріто з салатом з руколи, помідорів чері і селери.
Перекуси: апельсин, знежирений йогурт з фруктами або ягодами.

4 день:
Сніданок: круасан з дієтичним конфітюром, 1 чашка чаю (з 2 ст.л. знежиреного молока)
Обід: шматок нежирної телятини с? чашки коричневого рису, салат з помідорів і червоного болгарського перцю
Вечеря: Креветки з порцією салату з огірків і капусти, 2 хліба
Перекуси: 30 г родзинок, йогурт низькокалорійний з ягодами.

5 день
Сніданок: 1 чашка вівсянки (30 г вівсяних пластівців з 1 чашкою знежиреного молока і ? чашки родзинок), яблуко, 1 чашка кави (з 2 ст.л. знежиреного молока)
Обід:
куряча грудка,? чашки макаронів, салат з капусти, 1 чашка несолодкого чаю з льодом
Вечеря: Відварені креветки з чашкою гарніру з коричневого рису з тушкованою цибулею і помідорами
Перекуси: 1 батончик мюслі, 1 чашка розмороженої полуниці

6 день
Сніданок: 1 чашка мюслі (з 1 чашка знежиреного молока), 1 апельсин, 30 г, 1 чашка кави (з 2 ст.л. знежиреного молока)
Обід: салат з тунцем, заправлений нежирним майонезом, 2 шматки хліба, салат з помідорів чері, 1 склянку води з лимоном
Вечеря: порція тріски, 1 чашка тушкованою цукіні, маленька цільнозернове булочка.
Перекуси: яблуко, 1 батончик мюслі

7 день:
Сніданок: сир з дієтичним конфітюром, 1 чашка чаю (з 2 ст.л. знежиреного молока)
Обід: Королівські креветки з? чашки коричневого рису, салат з огірків, мінеральна вода
Вечеря: Обсмажений тофу з тушкованою квасолею, з огірків і капусти, 2 хліба
Перекуси: 30 г родзинок, йогурт низькокалорійний з ягодами.

3 місце: дієта Mayo Clinic - підходить жінка 20-40 років із зайвою вагою без серйозних проблем зі здоров'ям
Розробник. Mayo Clinic, США.
Час проведення. Залежить від кількості зайвих кілограмів, в ідеалі слідувати їй все життя.
Мета. Знизити калорійність раціону, перейти на збалансовану дієту, позбутися від неправильних харчових прівичек.Діета розроблена для людей, схильних до переїдання, і складається з двох етапів - Lose It! ("Втрачай це!") І Live It! ("Живи цим!").
Перший етап триває 2 тижні. За цей час людина повинна втратити до 4,5 кг зайвої ваги, навчитися планувати свій раціон так, щоб не відчувати почуття голоду (включати в меню більше низькокалорійних зелених овочів, багатих на клітковину, збільшити частку білків за рахунок риби та нежирних молочних продуктів), перейти на більш активний спосіб життя (не менше 30 хвилин фізичних вправ в день). Другий етап не обмежений за часом. Людина продовжує худнути (1 кг на тиждень) - до досягнення необхідного результату, вчиться контролювати розмір порцій, тримати вагу після виходу з дієти.

Рекомендації авторів Mayo Clinic
У перші два тижні необхідно знизити калорійність раціону до 1200-1600 ккал. У щоденному меню - як мінімум 4 порції низькокалорійних овочів, 3 порції фруктів, 4 порції злаків, 3 порції продуктів - джерел нежирних тварин і рослинних білків, а також молочних продуктів, 3 порції "корисних" жирів (горіхи, рослинні масла). Допускається порція солодкого калорійністю не більше 75 ккал. Далі енергетична цінність меню поступово підвищується (в середньому на 100 ккал в тиждень до рекомендованих 1800-2000 ккал).

Приклад меню дієти на 1200 ккал
1 день
Сніданок: йогурт "Парфе" (1 чашка знежиреного йогурту без цукру з 1 порцією фруктів).
Обід: 1/2 чашки цільнозернових макаронів з тунцем, заправлених низькокалорійним майонезом, 1 невеликий апельсин.
Вечеря: маленький шматок піци (з начинкою з легкого сиру і помідорів), овочевий салат з базиліком і свіжою петрушкою і 2 ст. л. знежиреної заправки.
Перекус: 1 невелике яблуко.

2 день
Сніданок: 1 чашка вівсянки на знежиреному молоці, банан, трав'яний чай.
Обід: Сендвіч з грудкою індички і свіжими овочами, салат з моркви з нежирної заправкою, маленьке яблуко, вода
Вечеря: Нежирна яловичина з відвареною картоплею, тушкована квасоля, мінеральна вода
Перекус: 1 груша або 1 шт. пастили

3 день
Сніданок. Зварене круто яйце, шматок хліба, салат з помідорів з сиром, трав'яний чай.
Обід: Гречана локшина з нежирної свининою і червоним солодким перцем,? чашки грейпфрутового соку, розведеного з водою.
Вечеря: 2 хлібця з? чашки тофу, відварна брокколі з заправкою з соєвого соусу з пониженим вмістом солі і кунжутного масла
Перекус: 3 шт. чорносливу з мінеральною водою

4 день
Сніданок. 100 г сиру, фруктовий салат, чай з м'ятою.
Обід: куряча грудка з 1 звареної в мундирі картоплею,? чашки грейпфрутового соку, розведеного з водою.
Вечеря: оладки з кабачків, 2 ч.л. легкої сметани 10% жирності, трав'яний чай
Перекус: 1 груша

5 день
Сніданок. 1 чашка вівсянки на знежиреному молоці, банан, трав'яний чай.
Обід: салат з креветками і листовими овочами,? чашки коричневого рису, мінеральна вода
Вечеря: Нежирна телятина з брокколі, звареної на пару, 2 помідори черрі, мінеральна вода
Перекус: ? помело або 1 стакан апельсинового соку

6 день
Сніданок. Зварене круто яйце, 2 хліба з висівками, салат з огірків з легкої заправкою , чай
Обід: Гречана локшина з курячою грудкою, 1 стакан овочевого соку
Вечеря: 2 хлібця з? чашки тофу, салат з тушкованих соєвих паростків, заправлений соєвим соусом і кунжутним маслом
Перекус: 3 шт. кураги з мінеральною водою

7 день
Сніданок: сендвіч з дієтичної шинкою і салатними листям, чай з м'ятою.
Обід: порція суші, салат "чукка" з 1/3 порції горіхового соусу, зелений чай
Вечеря: 100 г сиру з? банана, 1 хлібець, трав'яний чай
Перекус: 25 г темного шоколаду





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.