Якби ви могли підслухати розмови про дієти в жіночій роздягальні спортивного клубу, у вас відразу ж відпало будь-яке бажання сідати на дієту і займатися здоровим харчуванням. У багатьох в голові міцно засіла зв'язка "здорова їжа - несмачна їжа". До того ж мало хто з нас може похвалитися відмінним здоров'ям (а для більшості дієт є багато протипоказань) і не менш відмінною силою волі. Але не все так важко і несмачно, як може здатися на перший погляд. Ви цілком в змозі самостійно підібрати для себе здорову і при цьому смачну їжу.

"Ми те, що ми їмо" - можна і так сказати, правда?

Здорове харчування і заняття спортом: а ви готові до весни?

Зараз у спортзалах спостерігається особливе пожвавлення! Ще б, адже треба за якихось три місяці привести своє тіло в порядок і засунути його знову в більш чи менш пристойні рамки. Тобто ми починаємо катувати себе дієтами і вправами, сподіваючись виправити за три місяці те, що псували щодня перебігу інших дев'яти.

Один з варіантів привести себе хоч трохи в порядок ми вже описували у статті "Дбаємо про здоров'я своєї спини: працюємо стоячи ". А тепер до цього ще я хотіла б додати декілька порад від Лео Бабаути (Zenhabits), який зміг підібрати для себе оптимальний режим харчування.

Перше, що мені хотілося б вам нагадати, один з ваших найлютіших ворогів - це офісні печеньки та інші солодощі, якими багато компаній з величезним задоволенням забезпечують своїх працівників. Щоб робота здавалася більш солодкою. І так печенька за печенькой через кожну годину додають вам не тільки енергії для роботи (яка швидко закінчується), але і парочку сантиметрів на талії.

Якщо ви жодного разу не сиділи на дієті і не звикли обмежувати себе в їжі , вам варто для початку спробувати просто обмежити себе у вживанні усього жирного, смаженого і солодкого. А напівфабрикати замінити на нормальну їжу. Навіть бутерброди іноді можуть бути корисніше розчинної супчика.

Отже, перші 5 порад:

1. Чи не вдавайтеся до екстремальних методів. Те, про що я писала спочатку - не намагайтеся відразу пересісти на жорстку дієту. Просто починайте поступово зменшувати свої порції, замінюючи смажену картоплю на салат, газовану воду - на просту воду або сік, а пончик - на фрукти або горіхи з медом.

2. Їжте повільніше. По-перше, ви будете пережовувати їжу більш ретельно і вона краще засвоїться організмом, по-друге, відчуття насичення приходить не відразу, а тільки через 20 хвилин після закінчення трапези. А ковтаючи все більшими шматками ви ризикуєте отримати нетравлення шлунка плюс переїдання.

3. Намагайтеся вживати в їжу натуральну їжу. Фрукти і овочі, насіння, горіхи і деякі види зернових і бажано з ринку.

4. Вживайте більше рослинної їжі. Я не можу сказати, що м'ясо - це погано. Сама іноді люблю смачні м'ясні страви, а й про овочі забувати не варто. Як і про те, що є тільки сирі овочі не так вже й корисно для нашої підшлункової та шлунка. Потрібно знати міру.

5. Насолоджуйтеся процесом. Не просто жуйте свою порцію, як жуйних тварин, а саме насолоджуйтеся! В одній зі статей я вже якось писала про один з вправ - є яблуко маленькими шматочками на протязі години, насолоджуючись кожним шматочком, смакуючи його і виділяючи окремі відтінки смаку. А якщо серйозно, то ваш настрій дуже впливає на процес травлення. Робіть це з задоволенням, відчуйте всі відтінки смаку.

Тепер перейдемо безпосередньо до самої дієті. Лео виділив для себе один день на тиждень, коли він дозволяє з'їсти собі трохи піци, солодощів, пасти, випити трохи пива. Це полегшена версія дієти Тіма Ферріса з книги "The 4-houre Body". А інші дні він намагається дотримуватися своєї дієти.

1. Бобові. Квасоля різних видів, нут, сочевиця - все це цілком їстівне і може бути дуже смачним! Наприклад, квасоля у вершковому соусі або сочевичний суп з томатами - корисно і дуже смачно!

2. Горіхи і насіння. Мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння гарбуза - думаю, що коментарі тут зайві.

3. Овочі. Морква, брокколі, цвітна капуста, солодкий болгарський перець - можна перераховувати до безкінечності. А які смаколики з них можна приготувати!

4. Фрукти і ягоди. Я не знаю жодної людини, яка б не любила хоча б щось із цього!

5.


Цілісні зерна.
Пророслу пшеницю можна додавати в салат і суп, вівсяна каша, хліб з борошна грубого помелу з різними додаваннями у вигляді насіння - все це дуже смачно і корисно.

І тепер найголовніше - що краще їсти на сніданок, обід і вечерю! Але перед цим невеликий відступ. Не дарма нам наші бабусі завжди твердили, що сніданок - всьому голова. Снідати потрібно щільно і грунтовно, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. Шоколадка і сік на сніданок - це не дуже гарна ідея. Тому що через годину вам знову захочеться їсти. Зазвичай виходить як? Вранці ви встигаєте перехопити чашку кави або чаю з чимось легким, потім через пару годин починаєте відчувати голод і починаєте перехоплювати в офісі печеньки за чаєм або черговою чашкою кави. Звичайно, ви отримуєте заряд бадьорості, але на дуже короткий час. На обід, якщо пощастить, ви їсте в кафе бізнес-ланч, в який входить суп. Але не завжди є час на нормальний обід і ви обходитесь перекусом чогось на кшталт булочки або тістечка. І після всього цього ви приїжджаєте додому годин на 7 вечора (а часто і набагато пізніше) зі звіриним почуттям голоду і накидаєтеся на вечерю, який включає в себе перше-друге-третє і компот! А потім ще й пивом все здабріваете. І все це буквально за пару годин до сну ... Це ну ніяк не вписується в картину здорового способу життя.

Ось як виглядає їжа Лео Бабаута:

Сніданок . Це цілком може бути вівсяна каша. Але сама по собі вона не так вже й живильна. Зате в неї можна додати сухофруктів, горіхів, банан, ягід (якщо сезон дозволяє) і насіння. Тоді вона перетворюється на досить щільний і корисний сніданок.

Обід . Велика миска салату із зеленню, капустою, овочами, горіхами і бальзамічним оцтом. Іноді смажений тофу з зеленню.

Перекус. Якщо через деякий час після обіду ви відчуваєте легкий голод, цілком можна перекусити горіхами, сухофруктами або хумусом.

Вечеря. І знову овочі, але вже з бобами, приготованими в різних варіантах. Це можуть бути мексиканські, індійські чи східні страви. До цього також можна додати тофу і келих легкого червоного вина.

Звичайно, у вас відразу не вийде перейти на таку дієту. Особисто я б додала таки до обіду суп. Якщо дозволяє фігура, можна і щось більш щільне. Також, якщо ви активно займаєтеся в спортзалі, потрібно не забувати, що м'язам потрібні білки. Тому в меню можна додати морських мешканців (кальмари, креветки і т.д.) і, звичайно ж, рибу.

А щоб все не здавалося таким жахливим, хочу поділитися з вами кількома рецептами смачних і корисних сандвічів. Перший я спробувала в турецькому кафе. Мені взагалі здається, що з турків можна і потрібно брати приклад - вони дуже активні фізично і харчуються здоровою і свіжою їжею (і це зовсім не про Готелі типу "All inclusive"). А другий десь вичитала і вирішила спробувати трохи свій варіант!

1. Берете темний хліб (можна з насінням), кладете в такій послідовності: листя салату, шматочки бринзи, невеликі скибочки помідорів і огірків, знову лист салату і зверху накриваєте ще одним шматочком хліба. В ідеалі це має бути невелика булочка, яку можна розрізати уздовж не до кінця - вона не розповзається при спробі вкусити від сандвіча шматочок. Можна полити лимонним соком.

2. Для другого вам знадобиться малосольная сьомга (або копчене філе масляної), листя салату, хліб з борошна грубого помелу, сир, зелень і чорний перець. Змішуєте сир з дрібно нарубаної зеленню і чорним перцем, намазуєте зверху на хліб, кладете зверху лист салату і шматочок риби. Такий сандвіч легко упакувати в харчову плівку і взяти з собою на роботу для перекусу, якщо знаєте, що вас чекає важкий день. Звичайно, добре, якщо у вас є риба домашнього засолу. Але навіть якщо риба магазинна, то погодьтеся, що це все одно краще, ніж бутерброд з ковбасою або шинкою!

А ще я отримала завдання від редактора: порівнювати певну кількість офісних вкусняшек і фастфуду по калорійності із справжньою їжею. Візьмуся за нього наступного тижня. Думаю, що після цього багато задумаються над тим, що вони їдять і що іноді швидкість і доступність в їжі - не найкраща якість. Що думаєте?

(via)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.