10 безкоштовних способів боротьби з депресією.

Чи не звинувачуйте у всьому себе

Ця сама, дешева і найголовніша річ, яку Ви можете зробити для того, щоб побороти депресію. Стан депресії, а також наявність почуття провини і неповноцінності можуть стати хронічними, якщо в усьому звинувачувати себе. Для того, щоб управляти симптомами депресії необхідно запастися терпінням, а також це вимагає практичного, проактивного підходу.

"Ви повинні усвідомити, що депресія - це таке ж фізичне захворювання, як хвороби серця, діабет або рак", - говорить Річард Раскін (Richard Raskin), клінічний психолог. "Ви не зможете від неї позбутися просто регулюючи своє ставлення до неї, ви повинні визнати, що у вас є фізичне захворювання, яке вимагає лікування і уваги, і що немає сенсу звинувачувати себе в цьому", - додає він.

Поговоріть про турбують вас

Це не легко, але говорити з людьми про свою депресію куди краще, ніж тримати все в собі. "Природно, що не кожна людина буде здатний вас зрозуміти і підтримати", - розповідає Раскін. "Якщо ви зламали руку, або ж у вас біль у спині, або головний біль, то вас легко зрозуміє людина, яка переживав аналогічну ситуацію у своєму житті, але справа йде зовсім по-іншому, коли мова заходить про людей, які пережили подібні психічні розлади і захворювання ".

Але навіть якщо вас не цілком розуміють, то все одно друзі, родина або інші близькі вам люди зможуть забезпечити вам емоційну підтримку, допоможуть знайти варіанти лікування. "Ні в якому разі не залишайтеся в ізоляції", - підкреслює Раскін.

Регулярно займайтеся спортом

Швидше за все, це останнє про що ви замислюєтеся, коли перебуваєте в депресивному стані, але, тим не менш, пробіжки або заняття в спортзалі допоможуть вам відчути себе краще.

Доведено, що при регулярному занятті спортом протягом мінімум 30 хвилин в день відбувається поліпшення симптомів депресії. В одному з досліджень, пацієнти, які страждають депресією, регулярно займалися на біговій доріжці або велотренажері протягом 12 тижнів. В результаті тяжкість їх симптомів скоротилася практично на 50 відсотків.

Крім іншого, вправи мають і короткостроковий ефект: дослідження показали, що тренування можуть підвищити ваш настрій на термін до 12 годин.

Відкладіть прийняття важливих рішень на потім

Депресія впливає на ваше сприйняття і судження, тому буде дуже розумно відкласти прийняття важливих рішень щодо ваших стосунків або кар'єри на той момент, коли ви відчуєте себе краще.

"Одним із симптомів депресії є той факт, що на багато речей, що відбуваються у вашому житті, ви дивитеся з негативної точки зору", - говорить Раскін. "Вона змінює ваші погляди практично на все, при цьому ви можете навіть не підозрювати про це. Тому намагайтеся найбільш значимі рішення у вашому житті відкласти на більш спокійний період".

Все ж, якщо вам необхідно прийняти яке- або важливе рішення, то не піддавайтеся емоціям. До прийняття рішення, Раскін радить звернутися за порадою до близьких вам людей, яким ви довіряєте.

Подбайте про своє здоров'я

Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, то , швидше за все ваше здоров'я в цей період піде на спад. Але цього ні в якому разі не можна допускати, так як симптоми депресії можуть значно погіршитися.

Зв'язок між депресією і станом здоров'я, а особливо діабетом і захворюваннями серця, це явище, що нагадує донині невирішену дилему курка-яйце . Дослідження показують, що депресія тільки погіршує перебіг цих хвороб, але також є й інші дослідження, які стверджують зворотне. Люди, які страждають від ускладнень, пов'язаних з діабетом, частіше перебувають у стані депресії, наприклад.


Також існують докази того, що серцево-судинні захворювання сприяють розвитку депресії, особливо після серцевого нападу.

Не закидати щоденні рутинні справи

Згідно Раскіну, максимально бути залученим в щоденні рутинні справи є вкрай важливим фактором для людей, що борються з депресією. "Незалежно від виду діяльності, якою ви вирішили зайнятися, намагайтеся робити це в один і той же час кожен день", - говорить він. "Рутинні справи (миття посуду, біг по магазинах і т.д.) допомагають уникнути погіршення симптомів депресії, рутинні справи демонструють вам і оточуючим, що ви здатні йти далі і здатні відновитися", - додав він.

Здорове харчування

Те, що ви їсте, незмінно впливає на ваш мозок, не тільки на тіло, тому при знаходженні в стані депресії так важливо дотримуватися здорової, збалансованої дієти, багатої цільними злаками , фруктами, овочами і білком.

Немає такої їжі, вживаючи яку ви поборіть депресію, але деякі продукти сильніше інших впливають на ваш настрій. Так, наприклад, вуглеводи, а також продукти, багаті вітаміном Д збільшують рівень серотоніну, який є нейромедіатором настрою.

А деякі дослідники вважають, що омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі і риб'ячому жирі, також допомагають боротися з депресією.

Уникайте алкоголю і наркотиків

Хоча це і може здатися цілком привабливим для вас в такий період життя, не робіть цього. Постійне вживання і зловживання може посіяти хаос в життя людей, які страждають від депресії. Люди, які відчувають подібний стан, часто звертаються до алкоголю і наркотиків для того, щоб полегшити симптоми свого захворювання, але така стратегія, як правило, наносять майже непоправної шкоди в довгостроковій перспективі.

Алкоголь і наркотики впливають на хімію мозку , що провокує розвиток проблем на роботі, у відносинах і інших життєвих аспектах. Особливо вони небезпечні, коли приймаються спільно з антидепресантами. Хоча, найімовірніше, келих вина навряд чи нашкодить вам, але люди, які страждають депресією, повинні обмежити споживання алкоголю, і, безумовно, сказати "ні" наркотикам.

Намагайтеся добре висипатися

Депресія і безсоння часто йдуть рука об руку. Проблеми зі сном є загальним явищем при депресії, і для багатьох людей, плюс до всього, недолік сну означає зниження настрою.

Однак, це не для всіх вірно. Хоча цей ефект недовговічний, але завдяки позбавлення сну у деяких людей, які страждають депресією, настрій підвищується. Це явище часто спостерігається також у людей з біполярним розладом.

Багато чого залишається неясним у відносинах між депресією і сном, так як у кожної людини свої потреби в кількості сну, але, тим не менш, експерти рекомендують людям, страждаючим депресією, достатньо часу проводити у сні, і підтримувати регулярний графік сну і неспання.

Не плануйте занадто багато

Почуття стресу і пригніченості - це поштовх до розвитку депресії. Якщо ви боретеся з депресією, дуже важливо не ставити себе нездійсненних планів, пам'ятайте, що час не гумове, і не беріть на себе більше того, що можете встигнути. Якщо у вас є які-небудь складні завдання, які необхідно виконати на роботі чи вдома, то розбийте їх на частини і поступово виконуйте їх.

І пам'ятайте, що немає нічого страшного в тому, що ви трохи сповільніть свій ритм життя. "Може бути, ви не можете викладатися на роботі на всі 100 відсотків, працюйте на 75 відсотків. Це теж досягнення", - говорить Раскін. "Тим не менше, потрібно бути милосердним до себе: якщо ви дійсно не в змозі якісно виконувати свою роботу, краще візьміть відпустку або лікарняний", - додав він.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.