Як швидше схуднути під час тренувань?

Ви вирішили займатися спортом, щоб в один прекрасний день встати на ваги і відчути себе струнким людиною. Що ж робити, щоб наблизити цю довгоочікувану дату? 1. Усі м'язи - в тонусі! Кожен кілограм м'язової тканини спалює на 35-50 ккал більше, ніж кілограм жирової тканини. Тому поступово збільшуйте м'язову масу, додаючи в свої кардиотренировки силові вправи. - Виконуйте силові вправи не тільки на проблемні зони, щоб поступово за 5 тренувань опрацювати основні групи м'язів всього тіла. - Почніть виконувати силові вправи під наглядом тренера. Техніка дуже важлива, щоб уникнути травм. - Якщо ви можете виконати технічно вірно більше 12 повторень, пора займатися з більш важким вагою. Оптимальна кількість повторень - 6-8. 2. Інтервальні кардиотренировки Кардиотренировки, подразумевающие прискорення і уповільнення через певні проміжки часу, - один з кращих способів спалити якомога більше калорій. - Наберіть темп (30 хвилин). - Ідіть швидким кроком протягом 5 хвилин. - Біжіть протягом 3 хвилин в зручному темпі, але не дуже повільно. - Ідіть пішки з високою швидкістю (7-9 км/год) протягом 2 хвилин, щоб відновити дихання. - Повторіть друге і третє дії ще тричі. - Пройдіться не поспішаючи протягом ще 5 хвилин. - У міру того, як ви стаєте сильнішими, витрачайте більше часу на біг, ніж на ходьбу.
3. Звичайні тренування плюс міні-тренування Навіть якщо ви займаєтеся регулярно, коротка прогулянка вранці або увечері може істотно збільшити загальний витрата калорій.


Всього лише за одну 10-хвилинну прогулянку швидким кроком ви можете спалити до 60 ккал, а це, в свою чергу, складається в більш ніж 400 ккал в тиждень! - Постарайтеся включити в маршрут небудь підйом, щоб спалити більше калорій. Наприклад, гуляючи в парку, кілька разів пройдіть ділянку дороги зі сходами. - Зігніть руки в ліктях і злегка допомагайте собі руками для збільшення швидкості ходьби. - Віддавайте перевагу коротким швидким крокам, щоб підвищити швидкість прогулянки. 4. Експериментально показано, що найбільш оптимальна тренувальна інтенсивність, при якій витрата жирів максимальний, становить 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. У свою чергу максимальна частота серцевих скорочень є індивідуальним для кожної людини показником. Зразкове його значення можна визначити за формулою: 220 - вік. 5. Щоб у процесі тренування організм вийшов на максимальне використання жирів як основного джерела енергії, мінімальна тривалість заняття повинна становити 30-40 хвилин. Оптимальна ж тривалість тренування, метою якої є схуднення, повинна бути 45-60 хвилин. Що стосується частоти занять, то це в першу чергу залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Для початківців тренуватися заняття 2 рази на тиждень протягом першого місяця будуть оптимальні. Потім, у міру звикання до навантажень, частоту занять можна збільшувати до 3-4 разів на тиждень.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.