Пам'ятайте своє перше заняття фітнесом? Як хвилювалися, підбирали форму і ... пихкали на тренуванні? З часом ви стали отримувати від фітнесу справжнє задоволення. Тільки дихайте як і раніше не в такт рахунку тренера. Чому так важливо освоїти цю науку?

Все про диханні під час тренувань. Команда "Повітря"
Ми пам'ятаємо з уроків біології, що дихання - це одна з небагатьох функцій організму, яку людина може контролювати. І саме правильне дихання збільшує (а неправильне - зменшує) позитивний ефект від занять фітнесом. Кисень бере участь практично у всіх хімічних процесах нашого тіла, відіграє важливу роль в обміні речовин, покращує кровообіг і засвоєння вітамінів і мінералів. Будь фізичне навантаження збільшує його споживання. Під час занять, коли м'язи скорочуються, спалюється кисень і організму потрібно приплив нового. Отримуючи його в необхідній кількості, ми зробимо більше повторів при роботі з гантелями, на силових тренажерах, довше протримаємося на біговій доріжці. "Кисень необхідний для спалювання жиру, - підкреслює Анастасія ЯЦИНА, фітнес-директор фітнес-центру" TERRASPORT Коперник ". - Тільки в його присутності і через 30-40 хвилин від початку тренування відбувається розщеплення жиру. Тому охочим схуднути рекомендують заняття в аеробному режимі: тривалі і в середньому темпі, щоб ви не задихалися ".
Дихайте - не дихайте
На тренуванні ми постійно чуємо від інструктора:" Зусилля - видих, повернення у вихідне положення - вдих ". Дотримуючись цих рекомендацій, ми тренуємо респіраторну систему. Звичайний нетренований людина задіює лише 30-35% легеневої тканини: беруть участь у процесі дихання м'язи розвинені слабо. З віком ми втрачаємо рухливість грудної клітини, еластичність тканин, і в результаті від зазначених 30% залишається всього лише 15-20%, чого недостатньо для повноцінних тренувань. Є спеціальний тест зі свічкою. Якщо ви зможете задути її з відстані одного метра, то сила легких у вас відповідає двадцятирічного віку. Якщо відстань не перевищує 70-80 см - станом 40-річної людини. Якщо полум'я гасне тільки з 50 см, то вам можна дати всі 60!
"Коли поганий стан організму а також вроджені та набуті захворювання стіною відділяють нас від рухливих ігор, ранкових пробіжок і занять аеробікою - вам допоможуть дихальні гімнастики, - розповідає Надія Іртюга, персональний інструктор і майстер-інструктор з йоги фітнес-клубу "Физкульт" на Варшавке. - Їх дуже багато, і вибирати "свою" найкраще під керівництвом лікаря. Найпростіші, з мінімальною руховою активністю, - це поверхневе дихання по Бутейко, дихальна гімнастика по Стрельникової, ендрогенное дихання по Фролову, дихання по Андрєєву, "ридаюче" - по Вілунас. Займатися слід тільки під керівництвом досвідченого тренера ". Ці оздоровчі методики дають організму дозу вуглекислого газу, вчать контролювати дихання, учащая або затримуючи його і в підсумку насичуючи тканини тіла киснем ".
4 факти про дихання
- Вважається, що доросла людина, перебуваючи в стані спокою, здійснює в середньому 14 дихальних рухів на хвилину.
- Залежно від ситуації частота дихання може мінятися від 10 до 18 рухів у хвилину, а при фітнес-тренуванні доходити до 40-80.
- Дорослий чоловік (при дихальному обсязі 0,5 літра і частоті 14 дихальних рухів у хвилину) пропускає через свої легені 7 літрів повітря на хвилину.
- Під час фізичного навантаження хвилинний об'єм дихання може досягати 120 літрів на хвилину.
І нам перемога, як повітря, потрібна
У цілому під "правильним диханням" розуміють рівні й спокійні видихи і вдихи, по можливості повним об'ємом легенів, без затримок і збоїв. Однак в різних видах спорту і фітнес-напрямках в цей термін вкладають різний зміст. Що б ви не обрали: плавання або силові тренінги, йогу, пілатес або східні єдиноборства, - техніка дихання незмінно буде грати одну з ключових ролей.
- Аеробіка
дихання в ідеалі має залишатися природним.


Слідкуйте за тим, щоб під час занять не виникало важкої задишки і запаморочення, а пульс не зашкалював.
- Біг
На один крок вдихайте різко і глибоко через ніс, а видихайте на два кроки через рот, наче намагаєтеся задути свічку. Це допоможе вашим легким повністю спустошуватися на видиху і набирати більше кисню на вдиху.
- Силовий тренінг
припускає зусилля на видиху, коли ми піднімаємо вагу (не плутайте, виконуючи вправи з положення лежачи, наприклад, жим штанги або гантелей). Стежити за цим корисно тому, що ви тим самим зосереджуєтесь на техніці виконання вправи в цілому, стверджують фітнес-інструктори. Ну а найголовніше при роботі з вагою не затримувати дихання: це значно підвищує кров'яний тиск.
- Велопрогулка
як і пробіжка, диктує ритм: вдих носом, видих ротом. Поки ви рухаєтеся в звичайному режимі, дихання повинно бути рівним: так ви не будете напружуватися в сідлі і збережете сили для важких підйомів.
- Йога
практика, де диханню надають особливого значення , вважаючи, що людині відпущено певну кількість вдихів і видихів. У йозі практикують всі три відомих типу дихання: ключичне (поверхневе), грудне (середнє) і черевне (глибоке). Правильне дихання насичує тіло життєвою енергією - праноямой. На заняттях йогою вдихають і видихають через ніс.
- Плавання
дихання під час плавання: робіть ротом глибокий вдих над водою і рівний йому за обсягом видих під воду через ніс і рот. Весь процес повинен відбуватися спокійно, впевнено і рівномірно. "Якщо ви не вмієте плавати, опанувавши технікою дихання, ви навчитеся цьому мистецтву швидше і легше", - стверджує Тетяна Мильнікова, менеджер басейну фітнес-клубу "TERRASPORT Коперник".

Подихати, відпочити і назад в шлях?

Тренування ще в самому розпалі, а ви, немов викинута на берег риба, хапаєте повітря ротом і роздумуєте: чи не час зупинитися? Що це: результат неправильного дихання або просто втому через інтенсивного тренування? Новачкам слід пам'ятати про те, що часте переривчастий подих може свідчити як про підвищеному порушенні нервових центрів внаслідок тривоги або хвилювання, так і про втому. Ми робимо різкі вдихи і видихи, намагаючись надати своєму тілу енергії. "Навантаження явно надмірна і її варто зменшувати тільки в тому випадку, якщо у вас не просто збивається дихання, а паморочиться голова, ви відчуваєте напади нудоти і здається, що серце" ось-ось з грудей вискочить ", - говорить Олександр КІМ, тренер, інструктор зі східних єдиноборств фітнес-клубу "Wild". Якщо вам важко продовжувати заняття, припиніть рух, зійдіть з кардиотренажера, спробуйте відновитися між підходами або вправами: дихайте з невеликими затримками на вдиху протягом 3-4 секунд.

Друге дихання
Медики вивчають дихання ще з часів Гіппократа і рік за роком роблять відкриття в цьому, здавалося б, простому фізіологічному процесі.
"Видих кожного з нас неповторний , як відбитки пальців ", - виявив американський хімік, нобелівський лауреат Лайнус Полінг. Заморозивши видих людини і піддавши його впливу ряду реагентів, він отримав" дихальні відбитки ", що містять близько 400 різних речовин.
"Повітря, що видихається допомагає діагностувати рак , астму і навіть шизофренію", - стверджує Майкл Філліпс, професор нью-йоркського медичного
коледжу "Валгалла". В опублікованій ним роботі йдеться, що всі ці захворювання можна виявити завдяки молекулам, що містяться в повітрі, що видихається. "Для діагностики раку грудей, - наполягає професор, - дослідження дихання по ефективності може суперничати з мамографією".
При видиху з організму виводиться 70% токсинів : площа поверхні легенів в 20 разів більше площі шкіри . Багато лікарів вважають, що при правильному диханні можна уникнути таких ознак старіння, як замутненность свідомості, брак енергії.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.