Як припинити заїдати стрес. заїдати будь хвилювання? Значить, вам необхідно вміти справлятися зі стресом не переїду. У цій статті ми розповімо, як скласти персональний "антистресовий" план харчування.
Спроби домогтися досконалості іноді ведуть до стресу. Дієти теж викликають стрес. Хвороби близьких - ще одна причина стресу, як і справи на роботі, сімейні обов'язки, інші нескінченні турботи. Яка наша реакція? Ми починаємо шукати "ліки" від душевного болю, втоми або туги. Алкоголь? Наркотики? Для багатьох жінок таким ліками стає ... їжа. Надлишок їжі, природно, призводить до зростання ваги, що, як ви здогадуєтеся, тільки підсилює все той же стрес.
Міні-тест. Якщо ви відповіли "так" хоча б на три питання, то, найімовірніше, використовуєте їжу як засіб для зняття стресу
1. Ваша сила волі зникає в другій половині дня та ввечері?
2. Їжа допомагає зняти емоційну напругу і приносить вам задоволення?
3. Ви їсте немов у тумані, не помічаючи, як рука дістає чіпси або горішки з пакету?
4. Коли протягом дня ви відчуваєте себе знесиленою, намагаєтеся "підзарядитися" за допомогою солодкого або жирного, кофеїну і нікотину?
5. Ви споживаєте велику частину калорій після п'яти годин вечора?
Чому стрес підвищує апетит?
Зміст в організмі стресових гормонів - кортизолу та гормону тривоги (його наукова назва - "вивільняє кортикотропін") - досягає максимуму рано вранці, в 6-8 годин. Саме в цей час ви відчуваєте себе енергійною, вам легко зосередити на чому-небудь свою увагу і сконцентруватися. До обіду рівень гормонів стресу поступово зменшується, і в другій половині дня ви відчуваєте брак енергії, вам складно зосередитися. Зазвичай це відбувається між 15:00 і 16:00. Біологічно ваше тіло починає готуватися до відпочинку, а потім і до сну після довгого напруженого дня. Нарешті, вміст гормонів досягає мінімуму під час сну, щоб ви могли повністю відпочити. До 2 години ночі вони знову починають рости, готуючи вас до ранкового пробудження.
Тобто, дотримуючись природного біоритму стресових гормонів, ми повинні були б вечеряти рано і лягати в ліжко в 8-9 годин вечора.
Переїдання в другій половині дня - основна причина викликаного стресом надмірної ваги у жінок. Час між 15:00 і 24:00 можна назвати кортизону: рівень стресового гормону кортизолу падає. Сьогодні ми більше не живемо відповідно до природного циклом стресових гормонів. Коли приходить пора відпочинку, нам ще належить багато термінових справ, штовханина в транспорті, ділові вечері та численні домашні турботи. Втомлені і стривожені, ми шукаємо в їжі джерело енергії і ліки від негативних емоцій, викликаних необхідністю справлятися з навантаженнями в другій половині дня. Не дивно, що до вечері людина бажає "винагородити" себе за те, що вдалося пережити ще один день. Жінки, що відчувають себе особливо виснаженими і перевантаженими, часто люблять поласувати ще й після вечері, пізно вночі. Вони шукають в тарілці швидке, миттєве задоволення.
Золоті правила харчування на кожен день
- Потрібно навчитися благополучно долати кортизон і нарешті розірвати порочне коло переїдання .
- Під час основних прийомів їжі 55-60% калорій має припадати на частку вуглеводів, причому перевагу слід віддавати складним вуглеводам (неочищеним крупам, овочам і фруктам); 15-20% - на частку білків і 25% - на частку жирів.



- Якщо ви снідаєте до 7 ранку, перекусіть через 3 години. Обов'язково з'їжте що-небудь білкове (наприклад, йогурт) і фрукти, а обід повинен бути між 12:00 і 13:00. Якщо ви снідаєте після 8 ранку, в ідеалі між сніданком і обідом вам потрібно перекусити тільки фруктами.
- Полудень повинен бути через 3 години після обіду. Необхідно, щоб до його складу входили білки, вуглеводи і мало жирів. Наприклад, суп з галетами, знежирений сир з фруктами, нежирний йогурт або кефір.
- Намагайтеся, щоб на час кортизону не доводиться "левова частка" з'їдається за день. Споживайте велику частину калорій (близько 65%) до 5:00 вечора.
- Стежте за часом! Якщо занадто багато є після 8 години вечора, ви поправитеся.
Як приручити "гормони переїдання"?
Люди, які переїдають під впливом стресу, "програмують" свої "кортізоновая" проблеми з самого ранку , під час сніданку. Вранці вони або з'їдають надто багато вуглеводів і занадто мало білка, або взагалі відмовляються від сніданку. Обід вони теж пропускають або харчуються зовсім символічно: йогурт, трохи сиру, пара бутербродів або тарілка супу. Не дивно, що до настання "години X" вони відчувають себе дуже голодними. Якщо стрес пробуджує апетит, ваше завдання - виробити стійкість до нього. Для цього вам потрібен план харчування на "небезпечне" час доби - кортизону. Необхідно також змінити свої повсякденні звички, щоб тримати рівень стресових гормонів якомога ближче до норми і уникати бездумного жування (і пов'язаного з ним неминучого зайвої ваги).
5 способів, як це можна зробити
1. Необхідно психологічно змиритися з тим, що з об'єктивних причин ви відчуваєте фізичну і розумову втому після 15:00, і не переживати, що "ще купа справ попереду, а сили вже закінчується". Спробуйте так спланувати свій день, щоб після трьох годин пополудні у вас намічалося менше напруженою і складної роботи. Якщо у вас немає вибору, під час кортизон ви змушені трудитися, як бджілка, розбийте кожне завдання на дрібні етапи-задачи, з якими буде легше впоратися.
2. Будьте обережні з продуктами, в яких ви звикли черпати сили і заспокоєння. Ці "блага" даються дорогою ціною. Кофеїн, нікотин, ліки (наприклад, для схуднення), алкоголь, очищені цукру і жири породжують нові проблеми.
3. Фізична активність в будь-який час дня допомагає відчувати себе бадьоріше протягом кортизону. Як регулярні, так і "екстрені" тренування є найпростішим способом одночасно і заспокоїтися, і підбадьоритися. Ідеально в стресовій ситуації, наприклад, пройтися пішки в швидкому темпі 30-45 хвилин. Навіть якщо пошагать пару хвилин, стрес помітно відступає. Вправи регулюють рівень стресових гормонів: тіло виробляє бета-ендорфіни, які діють як природний стимулятор. Ендорфіни блокують стресові реакції в організмі.
4. Навчіться мобілізувати сили перед обличчям стресу. Пригадується техніка глибокого дихання, медитація, вміння переключати увагу з негативних думок на нейтральні або позитивні.
5. Озбройтеся планом харчування на день (див. вище "Золоті правила харчування на кожен день"). Заздалегідь плануйте, що будете їсти на полудень і на вечерю.
Знайди заміну своїм спокусам в їжі!