Вправи, які допоможуть схуднути швидко. Цей вид фітнесу був популярний в 90-і роки. Зараз він знову входить в моду, так як життя довела його ефективність і безпеку.
Шейпінг (від англійського shape - форма, надавати форму) - система тренувань для зниження ваги. Вона заснована на ідеї про те, що для згоряння жиру потрібна тривала низкоинтенсивная навантаження. Для цього в шейпінгу використовуються не комплексні вправи на все тіло, а ізольовані на проблемні зони. Кожна вправа опрацьовує одну групу м'язів (окремо стегно спереду, окремо ззаду, окремо збоку і так далі).
Проте з часом шейпінг здав позиції, поступившись місцем більш просунутим видів фітнесу - аеробіки та тренажерному залу. У порівнянні з ними шейпінг виявився занадто нудним і одноманітним. Та й навантаження в ізольованих вправах без обтяжень вже зовсім низкоинтенсивная, і добитися на ній зниження ваги можна, тільки дотримуючись дуже строгу дієту.
Проте зараз фітнес-фахівці знову пропонують заняття, побудовані за принципом шейпінгу. Справа в тому, що вхідні в нього вправи, виявляється, набагато безпечніше, ніж ті, що використовуються в інших заняттях! Тут багато що робиться на підлозі і у опори, тобто знижено навантаження на хребет і вени ніг. Відповідно, шейпінг відмінно підходить початківцям, дуже повним людям і тим, кому вже за 40.
Сьогодні таку безпечну гімнастику зможете спробувати і ви.
Стегно спереду
Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, руки поставте ззаду і зіпріться на них. Згинайте одну ногу, відриваючи її від підлоги і піднімаючи коліно до грудей. Повторити 50 разів і поміняти ногу.
Стегно ззаду

Встаньте на карачки. Одну ногу витягніть так, щоб носок торкався підлоги, але не спирайтеся на неї. Згинайте цю ногу в коліні, намагаючись торкнутися п'ятою сідниці. При цьому стегно (від таза до коліна) повинно залишатися нерухомо, рухається тільки гомілку (від коліна до п'яти). Чи не прогинається в попереку! Повторити 50 разів і поміняти ногу.
Стегно всередині
Сядьте на підлогу, поставте руки позаду і зіпріться на них. Ноги зігніть і поставте ступні якомога ближче до сідниць. Зводить і розводите коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Розводячи, намагайтеся опустити коліна якомога нижче, зводячи, щільно здавлюйте ноги. Повторити 80 разів.

Стегно зовні

Встаньте на карачки. Спираючись на руки і одне коліно, другу ногу, що не розгинаючи, піднімайте вбік якомога вище.


Намагайтеся не базікати корпусом і не прогинатися в попереку. Повторіть 40 разів і поміняйте ноги.
Сідниці

Початкове положення - як в попередній вправі. Спираючись на руки і одне коліно, другу ногу підніміть так, щоб стегно було паралельно підлозі. З цього положення розпрямляйте ногу п'ятою вгору і опускайте знову до паралелі з підлогою. Зверніть увагу: носок на себе, вперед рухається саме п'ята. Чи не прогинається в попереку, а от руки для зручності можна зігнути в ліктях і опустити плечі до підлоги. Повторіть 40 разів і поміняйте ноги.
Косі м'язи живота
Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Руки зігніть, долоні стисніть в кулаки і підійміть до плечей. Повертаючи корпус вліво, випряміть праву руку і потягніться нею вперед, намагаючись торкнутися шкарпеток ніг, долоню при цьому розкрийте. Спину тримаєте рівно, не сутультесь, тягніться грудьми за рукою. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме в іншу сторону. Повторити 100 разів.

Живіт зверху

Опустіться на спину, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Руки за головою, дивіться в стелю. Витягніть руки вперед і на видиху потягніться до колін, відриваючи плечі і лопатки від підлоги. Поверніться у вихідне положення, опустивши руки за голову. Повторіть 30 разів.
Живіт знизу
Опустіться на спину, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Підніміть ноги вгору приблизно під кутом 45 ° до підлоги. Якщо важко їх так утримувати, підійміть вище: чим ближче до прямого кута з підлогою, тим легше утримувати ноги. З цього положення опустіть одну ногу якомога нижче, не кладучи її на підлогу, поверніть її вгору і опустіть другу ногу. Для зручності спирайтеся на лежачі руки. Повторити 20 разів.
Груди і руки
Встаньте прямо, ноги ширше плечей, трохи зігнуті в колінах. Злегка нахиліть корпус вперед. Стисніть кулаки (можна взяти невеликі гантелі або пляшки з водою), руки напружте, зігніть у лікті під кутом 90 ° і розведіть в сторони ліктями вгору. З цього положення відводите лікті назад і злегка вгору, зводячи лопатки і розгинаючи руки в сторони. Потім переведіть руки вперед і злегка вниз, схрещуючи перед грудьми як можна глибше (намагаючись дотягнутися ліктем до ліктя). Спину не сутультесь, плечі зберігайте розгорнутими. Повторити 30 разів.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.