Тренажери, які допоможуть схуднути швидко. Більшість дівчат не ходить в тренажерний зал з дуже простої причини - ми просто не знаємо, що з усім цим робити. Уявіть: ви заходите в зал, а там дуже багато незрозумілих залізних пристосувань, з яких вам знайомі максимум п'ять, у тому числі бігова доріжка. Очі розбіглися! Давайте розбиратися разом.

Перший підхід

Для початку потрібно відвідати заняття з інструктором. У будь-якому пристойному тренажерному залі воно включено у вартість абонемента. За годину тренер повинен обійти з вами весь зал і познайомити вас з усіма незрозумілими залізяками, розповісти, які м'язи вони качають, як відрегулювати вагу, куди ставити ноги і де знаходиться кнопка включення. Якщо ви не збираєтеся займатися з інструктором з персональною програмою, на цьому пробному занятті тренер може і не проявити особливої ініціативи в складанні для вас індивідуального плану занять - його завдання, провести ознайомчу процедуру. Тому постарайтеся максимум знань витягнути з нього самостійно.

Підказка: візьміть з собою на ознайомчу тренування блокнот і ручку і запишіть докладно рекомендації тренера. Особливо пильну увагу зверніть на порядок підходу до снарядів і їх комбінування. За одне відвідування залу вам зовсім не обов'язково позайматися на всіх тренажерах, похитавши і ноги, і руки, і прес, і спину. Запитайте у інструктора, як краще комбінувати ці види вправ, запам'ятайте, як виглядають потрібні тренажери і запишіть порядок дій, щоб наступного разу вам не довелося судорожно згадувати, з якого боку на цей тренажер потрібно сідати.

Не бійтеся виглядати нерозумно з блокнотом і ручкою. Відвідавши зал кілька разів, ви помітите, що багато відвідувачів ходять на тренування з такими ж списками і навіть брутальні мачо, виконавши жим 30-кілограмової штанги, акуратно викреслюють цю задачу зі свого списку. До речі, скласти план тренувань можна і в телефоні - найкраще для цього підходять додатки Evernote і Clear, а також спеціальні програми на кшталт GymGoal.

Новачкам в тренажерному залі корисно встати біля входу і окинути поглядом майданчик, щоб зорієнтуватися. Тренажери, зрозуміло, згруповані по м'язах, на які вони впливають. Відразу знайдіть поглядом зону, де сконцентрована найбільша кількість чоловіків, а також штанг і гантелей. Вам там поки робити нічого, якщо тільки ви не займаєтеся бодібілдінгом, так що сміливо розгортаємося до неї спиною. В іншій частині залу знаходиться те, що нам потрібно: тренажери для м'язів ніг, спини і плечей, великий комплекс тренажерів для рук (він зазвичай знаходиться ближче до центру площадки), лавки для качання преса і кардіозона.

Зона кардіонагрузок

У цій зоні стоять всім знайомі бігові доріжки, велотренажери та еліпсоїди. Якщо ви прийшли в зал з метою наростити м'язи, кардіотренажери потрібні вам тільки в якості розігріву на початку заняття і "заминки" наприкінці. Універсальний рецепт - інтенсивна ходьба на доріжці на швидкості 5-6 км/год протягом 5-10 хвилин, більше не потрібно. Якщо ви хочете не збільшити м'язову масу, а скинути вагу, то максимум часу потрібно присвятити саме тренувань у кардиозоне. Кардионагрузки спалюють жир, тому якщо вас турбує пара зайвих кіло на талії, то вам сюди: бігати, крокувати на еліпсі або інтенсивно крутити педалі.

Принцип роботи цих трьох тренажерів схожий: для початку натискаємо кнопку Start, після чого відразу починається рух, потім кнопками на панелі управління вибираємо мета тренування (спалювання жиру, кардіонагрузку або manual, коли навантаження ви встановлюєте самі) і вводимо необхідні параметри (вага і вік). Після цього тренажер сам розраховує число витрачених вами калорій, пройдених кілометрів, час руху і ваш серцевий ритм. Навантаження в ході тренування можна зменшувати або збільшувати стрілочками на панелі управління. Час пролітає швидко під енергійну музику, тому рекомендуємо заздалегідь скласти плейлист з танцювальних композицій (та хоч Sophie Ellis-Bextor), під які у вас буде відкриватися друге дихання. З цих трьох тренажерів (бігова, велотренажер і еліпсоїд) виберіть той, на якому вам приємніше займатися.


Немає сенсу мучитися на доріжці, якщо на еліпсоїді вам комфортніше: калорії ті ж, а мікрострусів суглобів від бігу немає зовсім. До того ж для бігу потрібна спеціальне взуття, а для еліпсоїда і велотренажера вона необов'язкова.

Переходимо до силових тренажерів. Принцип роботи на них теж схожий. Діяти треба за наступним алгоритмом.

  • Спочатку відрегулювати навантаження, тобто рівень опору тренажера. Це робиться вручну: знаходимо вагу, який тренажер буде піднімати, і встановлюємо регулятор на потрібний рівень (для початківців це зазвичай цифра 10-15).
  • Якщо ви не впевнені, як виконувати вправу, ознайомтеся з інструкцією на тренажері . Щоб прочитати її, потрібні мінімальні знання англійської мови, а картинки в інструкції зазвичай теж максимально ясно показують, куди ставити ноги і в яку сторону потім рухатися.
  • Ідеальний сет на тренажері складається з трьох підходів по 15 разів. Краще виконувати їх не підряд, а чергуючи з іншими тренажерами. При цьому, повторимо, оббігати всі тренажери в залі за один візит не потрібно. Поєднуйте навантаження на два види м'язів: наприклад, сьогодні ноги і спина, а наступного разу - руки й прес.
  • Дотримуйтесь правил етикету в спортзалі. Пам'ятайте, що ви, швидше за все, хочете позайматися на цьому тренажері не одна, тому дотримуйте чергу, не сидите на тренажері, якщо ви на ньому не працюєте, і ніколи не "бронюйте" снаряди, навіть якщо вам знадобилося відійти на пару хвилин.

Тренажер для ніг: чотириглавий м'яз стегна

Всі тренажери для ніг звичайно згруповані в одному кутку залу. Тому їх зручно чергувати між собою, поєднавши тренування всіх м'язів ніг в одному занятті. Чотириглавий м'яз стегна зазвичай саме проблемне місце, так що цьому тренажеру приділимо більше уваги. Спочатку відрегулюємо опір тренажера (встановити вагові блоки краще на 10-15 кг). Потім сідаємо і щільно притискаємо поперек до сидіння. Руками впираємося в поручні, ноги міцно фіксуємо і розгинаємо. У розігнутому вигляді ноги краще затримати на 1-2 секунди.

Тренажер для всіх м'язів ніг

Корисний для всіх груп м'язів відразу. Діємо так: встановлюємо потрібне опір, лягаємо, ставимо ноги на платформу і тільки після цього знімаємо тренажер із запобіжника. При згинанні ніг кут між ними і платформою повинен дорівнювати 90 градусам. Не ставте занадто велике навантаження - на тренажері вам повинно бути комфортно.

Тренажер для м'язів грудей (Cheast-press)

Цей тренажер поліпшить форму грудей і підтягне складку між плечем і грудьми. Ставимо потрібну вагу, сідаємо, беремо тренажер за ручки і виконуємо жим вперед. На видиху - рух вперед, на вдиху - назад до грудей.

Тренажер для дельтоподібного м'язи

Дельтоподібний м'яз відповідає за наші красиві передпліччя і можливість носити одяг без рукавів. На цей тренажер важливо правильно сісти: обов'язково притисніть поперек до спинки сидіння. Беремося за ручки і розгинаємо руки паралельно підлозі. Плечі при цьому підніматися не повинні. У більшості дівчат цей м'яз слабо опрацьована, тому навантаження для початку ставте мінімальну.

Тренажер для преса

Найбільш проблемна зон і ще один з найпопулярніших тренажерів. Сідаємо, фіксуємо руки і ноги, на видиху - нахиляється, на вдиху - піднімаємося назад. Стежимо за ногами: вони повинні стояти паралельно один одному і спиратися на платформу всій стопою. Щоб наступного дня не боліла спина, по-перше, не ставте занадто велику вагу, по-друге, нахиляйтеся тільки до того рівня, до якого вам дозволяє розтяжка.

Щоб підвищити ефективність тренувань, не ходіть в зал після щільного обіду. Але й на голодний шлунок теж тренуватися не варто. В ідеалі перекусити треба не пізніше, ніж за півгодини до відвідування спортзалу чимось легким, наприклад, сиром або овочевим салатом. І не забувайте пити: за одну годинне тренування ви втрачаєте приблизно півтора літра води, тому, щоб відновити баланс, випити потрібно не менше літра.

http://lady.mail.ru