Бодібілдинг. Поради Арнольда Шварценеггера.

Шварценеггер - не тільки відомий кіноактор, а й відомий культурист.

Багато першу половину дня проводять на роботі або в школі , тому займатися їм зручніше ввечері. Я помітив, що вранці не відчуваю припливу сил, але зате в цей час мій організм легко відновлюється після навантажень. Тому я все-таки тренуюся вранці - з 9 до 11 години. Однак підкреслю: ідеального для всіх часу тренувань не існує.

Якщо ви зайняті на роботі з 9 до 18 годин, то можете спробувати вставати в 5 годин і провести годинне заняття ще до сніданку. Багато культуристи роблять саме так. Наприклад, Рег Парк і Білл Перл тренуються вранці з 5 до 7. Вони продовжують вставати рано вранці, готуючись навіть до чемпіонатів і виконуючи вправи з великими вагами. Вони обидва "жайворонки" - їм так зручніше. Інші планують тренування на час з 22 до 24 годин. Викидають з голови все, що відбувалося вдень, і "гойдаються", відчуваючи себе при цьому прекрасно. У кожному разі, експериментуючи, ви повинні знайти своє ідеальне час. Тільки дотримуйтесь наступне правило: не приступайте до занять відразу після їжі або перед нею. З їжею ви повинні почекати 30-45 хвилин після тренування, а з тренуванням - 45-60 хвилин після їди.

Одяг на тренуванні залежить від погоди. Якщо тепло, займайтеся в трусах і майці. Спортивний костюм повинен бути зручним. Якщо ви тренуєтеся в двох теплих светрах, щоб гарненько пропотіти і скинути вагу, то вони повинні бути досить вільними, не сковувати рухи. Спробуйте дістати одяг, яка поглинає піт. Для цього найкраще підходять вироби з бавовни. Деякі тренуються в светрах з штучних волокон, щоб виглядати красивими. Якщо ви починаєте піклуватися про те, як на тренуванні виглядає ваша одяг, значить, ви займаєтеся невідомо для чого. Тренуючись, ви повинні бачити тільки своє спітніле обличчя.

Особисто я люблю тренуватися в легкому одязі, щоб бачити недоліки статури.

Правильне дихання важливо для здоров'я - це аксіома. Видих повинен проводитися при зусиллі. Наприклад, віджимання від підлоги. При підйомі тулуба треба робити видих. Вдих - коли ваше тіло відчуває найменше напруження, тобто вдихайте, опускаючи тулуб вниз. Це нескладне правило слід виконувати у всіх вправах.

Тренуючись, ви повинні мати багато кисню. З цієї причини я віддаю перевагу займатися на свіжому повітрі. Велику частину часу я проводжу в клубі, проте намагаюся знайти час для бігу та плавання на повітрі.

Тренуючись з обтяженнями, важко уникнути закріпачення м'язів, тіло втрачає гнучкість. Щоб зберегти її, ви повинні спробувати щось, що відрізняється від вправ з тяжкістю.

Спробуйте біг або плавання. Біг по доріжці стадіону хороший, однак я порадив би дещо складніше - біг по пересіченій місцевості: по пагорбах із стрибками через повалені дерева ... Хорошу роботу виконає серце і при бігу з різною інтенсивністю: спринт - повільний біг і знову спринт.

Дуже ефективний вид фізичної активності і плавання. Воно змушує м'язи вашого тіла працювати одночасно. Я люблю плавати і останні 15 років роблю це майже щодня. І ще кілька порад. Якщо ви тренуєтеся серйозно, то повинні добре харчуватися і спати. Вам потрібно 8-9 годин здорового сну кожної ночі. Зростання м'язів відбувається під час відпочинку - пам'ятайте про це. Якщо з якоїсь причини ви зменшили час відпочинку, то після повернення з роботи поспите годину-півтори. Сон освіжить вас.

Вчіться володіти собою 19.05.89

Перш ніж приступити до занять, ви повинні чітко засвоїти: тренування волі так само важлива, як і тренування тіла. Саме розум і воля є імпульсом до тренувань. Якщо у вас немає бажання підняти вагу - вам його низу що не здолати.

Значення волі приголомшливо. Навчіться володіти своїми бажаннями, і ви зможете все. Це означає постійне подолання труднощів сьогодні, через тиждень, через місяць. Виключіть зі свого словника: "я не можу", і ви обов'язково досягнете поставленої мети. Але, зрозуміло, принцип поступовості повинен зберігатися. Тому я раджу почати з дуже легкої системи, щоб ви могли сказати: "Відчуваю себе добре, це не надто важко. Я готовий до більш важкій роботі!" І тільки після цього варто збільшувати вагу штанги і кількість повторень.

Ви повинні знати, заради чого тренуєтеся. Без цього успіху не домогтися. Не варто приходити в клуб через чиюсь репліки: "Слухай, адже ти жирний - йди займайся". У такому разі вашої волею буде маніпулювати хтось сторонній. У вас повинні бути вагомі аргументи для тренувань з обтяженнями. Треба твердо знати, що ви хочете отримати від них.

Будьте чесними перед собою. Ви зможете почати тренуватися, щоб стати спортсменом, бере участі у змаганнях. Але навіть якщо ви бажаєте скинути кілька зайвих сантиметрів в талії, то все одно повинні бути впевнені у своїх силах. Переконати себе: "Я хочу зайнятися культуризмом, щоб позбутися від цієї талії. Я дивлюся в дзеркало - вона виглядає жахливо".

Друге, що ви повинні вирішити, - на кого ви хочете бути схожі. Моїм ідеалом був Рег Парк. Я навіть чітко уявляв себе з м'язами Рега. У вас повинна бути мета. Без неї ви будете нагадувати корабель без компаса.

Мені часто доводиться виступати на семінарах у багатьох країнах світу, і зазвичай мене розпитують про те, як "робити" біцепс і жим лежачи. Я відповідаю: "Почекайте, спочатку поговоримо про цілі.


Чому ми тренуємося, що змушує нас вечорами йти в клуб і дві години працювати із залізом". Багатьох бентежить такий початок: вони думають, що найважливіше і важке - це тренування в залі. Стверджую, найважливіше бути чесним, прямим і твердо знати, чого хочеш.

Спочатку потрібно закласти основи для тренувань. Добре для цього підходять "вільні" вправи. Їх можна виконувати без складного обладнання. Знадобляться всього лише кілька найпростіших снарядів і власне тіло.

Я використав ці вправи влітку, до того, як почав тренування з обтяженнями. Ми відпочивали біля озера, недалеко від австрійського містечка Граца. Кожен день виконували одногодинну тренування, що складається з 15-20 вправ. Підтягувалися на деревах, віджималися від землі, "качали" прес ... Через кілька тижнів моє тіло зміцніло і як би наелектризовані. Я відчув себе краще, ніж коли-небудь раніше.
Багато видатних культуристи, з якими я зустрічався за час моєї кар'єри, розповідали, що застосовували "вільні" вправи. Одні - перш ніж почати заняття з обтяженнями, інші продовжували використовувати їх і в професійних тренуваннях. "Вільними" вправами добре починати заняття атлетизмом. Вони допоможуть відчути наповнення у м'язах, на це почуття має налаштовуватися ваше тіло.

речі, ці вправи ви зможете виконувати вдома, і вам не буде потрібно складного обладнання. Поступово ви привчіть себе до навантажень і закладіть основи майбутньої атлетичної тренування. Етап протривати 2-6 місяців, залежно від вашої первинної форми. Після цього можете йти в клуб.

У пошуках еліксиру зростання 26.05.89

Що можна порадити тим, у кого вага тіла збільшується повільно і кому дуже важко побудувати обсяги м'язів? Давайте подивимося, які причини можуть цьому заважати.

Перше - неправильне харчування. Організм потрібно постачати якісної білковою їжею в достатній кількості, ну і звичайно вуглеводами, жирами, вітамінами і мінеральними речовинами.

Друге - перетренированность. Надмірно довгі, виснажливі тренування, коли атлет працює до знемоги, можуть привести до втрати ваги. Недолік відпочинку і сну також перешкоджає росту м'язів.

Третє - вольовий настрій. Ви повинні мати гарний настрій як під час тренувань, так і між ними. Важливо зберігати правильний режим. Будьте спокійні, незворушні - і досягнете прогресу значно швидше.

Так, стати м'язистим і потужним досить легко, якщо харчуватися і достатньо відпочивати. Максимальний ріст м'язів можливий лише тоді, коли тіло отримує достатньо відпочинку і сну. Спати потрібно 8-10 годин, причому лягати слід в один і той же час. Старий жарт культуристів пояснює, як треба чинити, щоб додати у вазі: "Не біжи, коли можеш йти, чи не йди, коли можеш стояти, не стій, коли можеш сидіти, не сиди, коли можеш лежати, а вже якщо лежиш, то краще спи ".

" Як же так, - здивується читач, - Арнольд радить нам менше рухатися, а сам бігає, плаває? " Можу додати, що люблю велосипед. Але я давно вже не працюю "на масу": для свого зростання маю достатню вагу. Або в цьому хтось сумнівається?

Для росту м'язів вкрай важливі білки, які є будівельним матеріалом. Білки (протеїни) в організмі розщеплюються на амінокислоти, з яких в сою чергу створюються нові молекули. Існує 22 амінокислоти, 10 з них - незамінні, тобто вони не можуть синтезуватися в організмі. Їх потрібно отримувати в готовому вигляді з їжі. Ось вони: лізин, триптофан, прістідін, феніломін, лецитин, ізолеуцін, треокін, мітіонін, валін і аргінін. Незамінні амінокислоти містяться в білках тваринного походження, тому ці продукти повинні покривати приблизно 60 відсотків потреби організму в білках. Культурист для збільшення м'язів повинен приймати мінімум один грам білка на один фунт (456 г) ваги.

Вуглеводи і жири є основними джерелами енергії для життєдіяльності організму, для підтримки обмінних процесів. Існує два види обміну: анаболічні реакції - будова і відновлення тканини і катаболічні - руйнування тканини для виділення енергії. Вам потрібно домогтися переваги анаболічних реакцій, тому ви повинні отримувати з їжею більше калорій, ніж витрачаєте в процесі тренувань і життєдіяльності. Наведу таблицю енерговитрат культуристів середнього рівня. Перша цифра позначає власну вагу, другому - потреба в кілокалоріях: 50-3000; 68-3400; 77-3850; 86-4300; 95-4800; 104-5300.

Це дуже приблизні показники. Якщо ви зайняті на важкій фізичній роботі або ж тренуєтеся довго й інтенсивно, збільште кількість одержуваних калорій на 25 відсотків. Для швидкого збільшення ваги вам потрібно розрахувати потребу в енергії. Скажімо, ви важите 80 кг, а хочете набрати 90. У цьому випадку нормальна кількість калорій для вашої ваги (3950) ви повинні збільшити до нормального при вазі 90 кг (4550). Ця кількість ви повинні отримувати щодня, незалежно від того, тренуєтеся в цей день чи ні.

Я дуже спрощено розповів про те, як розраховувати дієту. Залишив осторонь роль вітамінів і мінеральних речовин. А тим часом вони дуже важливі як для анаболічних реакцій, так і для здоров'я. Не забувайте про це Ці речовини найкраще отримувати в натуральному вигляді із зелені, овочів, фруктів, натуральних соків. Пам'ятайте, що вуглеводи і жири - це енергія, білки - будівельний матеріал, а вітаміни і мікроелементи - каталізатори, прискорювачі будівництва вашого тіла.