Регулярні прогулянки - ваш шанс знайти струнку фігуру. Без фітнес-карти, складних тренувань і дорогого додаткового обладнання.

Для кожної людини вона - настільки ж звична справа, як їжа або сон. Таке просте, що ми не вважаємо її фітнес-тренуванням ... І все ж ходьба здатна вирішити проблему гіподинамії типовою міської жительки і зробити кожну з нас трохи більш стрункою і здоровою. "Під час ходьби посилюється вентиляція легенів і кровообіг, поліпшується насичення тканин киснем, зміцнюється серце і судини, - говорить СВІТЛАНА Вепрінцевим, провідний персональний тренер фітнес-центру TERRASPORT Коперник. - За рахунок скорочення литкових м'язів зменшується застій крові у венах гомілки. Таке тренування корисна для жінок з схильністю до варикозного розширення вен. Крім того, доведено, що ходьба в помірному і швидкому темпі зміцнює кістки і суглоби, захищаючи від остеопорозу ".
Даний вид фітнесу з усіх найбільш доступний, це найпростіший спосіб подолати лінь і почати рухатися, щоб адаптуватися до тренувань і підготувати м'язи і зв'язковий апарат, а також серцево-судинну і дихальну системи до більш серйозних навантажень, зокрема, до бігу.

ходьба або біг?
Ходьба

  • Мінімальна ударне навантаження на суглоби.
  • Більш природний спосіб спалювання калорій і жирів.
  • Неможливо перекачати м'язи ніг, вони стають лише стрункішою.
  • Має менше протипоказань, корисна при деяких захворюваннях, коли біг під забороною, наприклад, варикозне розширення вен, ожиріння, сколіоз, остеохондроз.

Біг

  • Чи пред'являє більш високі вимоги до зв'язкам, хребетним дискам, меніск.
  • Краще прискорює обмін речовин, це більш швидкий спосіб спалювання жирів і калорій.
  • Активніше опрацьовує всі м'язи тіла, у тому числі верхній частині корпусу.
  • Ноги худнуть швидше, але за певних умов їх можна перекачати.
  • Забезпечує велике навантаження на серцево- судинну і дихальну системи, а значить, підвищує витривалість краще, ніж ходьба.
  • При тренуваннях на вулиці більш суворі вимоги до маршруту: по асфальту та іншим жорстким поверхням бігати небажано.

Новачкам, які планують почати бігати, перші 6-8 тижнів радять саме ходити, раз за разом ускладнюючи завдання. "Рухайтеся з більшою швидкістю, міняйте маршрут (або програму, якщо ви займаєтеся на біговій доріжці) і піднімайтеся в гору, - радить АНДРІЙ ЖУКОВ, керівник напрямку програм на відкритому повітрі мережі фітнес-клубів World Class. - Або йдіть по пересіченій місцевості, по піску, по м'якому грунті. Так ви почнете навантажувати м'язи інакше, змусите їх працювати інтенсивніше і краще прокачає ".

Ходьба - найбезпечніший вид фітнесу. Однак і до неї є протипоказання. Це і недавно отримані травми, особливо гомілковостопного і колінного суглобів (в цьому випадку краще крутити педалі велоєргометра). І хвороби серця: в цьому випадку може бути небезпечна ходьба в швидкому темпі (ЧСС понад 140 ударів на хвилину).

до стрункої фігури - КРОК ЗА КРОКОМ
Зазвичай ми сприймаємо ходьбу як щось не цілком серйозне. Просто прогулянку, ту ж підготовку до бігу, максимум - розминку: 10 хвилин на біговій доріжці перед основним фітнес-заняттям. Однак вона може бути і самостійної кардиотренировках, яка змусить повноцінно попрацювати серцево-судинну систему, буде спалювати калорії і жири. Тут все залежить від інтенсивності навантаження і пульсу.
Для оптимального спалювання калорій тренувальна частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна становити 65-75% від максимальної. Щоб її обчислити, скористайтеся формулою:
(220 мінус вік) х 0,65-0,75.

Для дівчини 25 років вона складе 126-146 ударів на хвилину. Якщо при ходьбі ваш пульс знаходиться в цьому "коридорі", можна говорити про спалювання калорій, якщо не доходить до нього - про тренування серця. Щоб додати навантаження, почніть рух в гору (займаючись на біговій доріжці, це зовсім нескладно) і збільште темп.
Врахуйте, що для активації ліпідного обміну ходити доведеться досить довго. Процес спалювання жиру почнеться не раніше, ніж через півгодини. "А фахівці Всеросійського науково-дослідного інституту фізичної культури і спорту і зовсім радять давати собі двогодинні навантаження невисокої інтенсивності, - говорить Андрій Жуков. - Ви повинні йти в такому темпі, щоб через ходьби ваше дихання не переривалося і ви були в змозі спокійно розмовляти ".

СИЛЬНИЙ ХІД
Однак ходьба - це не тільки кардиотренировка, але ще і спосіб опрацювати м'язи нижньої частини тіла. "Вона покращує форму стегон (особливо передньої поверхні і зони коліна), сідниць, литкових м'язів, - розповідає Світлана Вепрінцева. - Швидка ходьба надає їм гарний рельєф, оскільки м'язи знаходяться в тонусі, а жирові відкладення зменшуються. І на відміну від швидкого бігу ( швидкість більше 10 км/ч), здатного привести до збільшення м'язової маси, не псує форму ніг, роблячи їх лише більш стрункими і витонченими. Включаються в роботу і косі м'язи живота, внаслідок чого йде жир з боків і талія стає тоншою, якщо не забувати працювати руками. Якщо ви ходите в залі на біговій доріжці, намагайтеся не триматися руками за консоль, рухайте ними вперед-назад ".

Щоб краще опрацювати сідниці, вибирайте ходьбу по пересіченій місцевості або в гору. Хочете задіяти м'язи плечового пояса - нордік, цей "північний" варіант відмінно зміцнює спину і трицепси. А щоб додати силовий елемент до звичайного руху по рівнині, "вплетіть" в нього силові вправи з вагою власного тіла, стрічкою-амортизатором, з лавками. "Спочатку ви йдете 15 хвилин, потім зупиняєтеся, щоб зробити випади або, наприклад, зворотні віджимання від лавки, - пояснює Андрій Жуков. - Виконавши повний сет (не менше 15 повторів), рухаєтеся ще стільки ж або до наступної лави. Як часто ви будете зупинятися і яка кількість вправ зробите, в кінцевому підсумку залежить від того, що є вашою метою: силова чи кардиотренировка ".

Одна з кращих вправ для тих, хто займається ходьбою, - випади. Використовується як розвиваюче і в тренуваннях легкоатлетів. Виконуйте їх, щоб підкачати ноги, і по ходу руху: через кожні 10-15 хвилин зупиняйтеся і робіть по 30-50 випадів.


5 РАД, які дозволять отримати від прогулянки максимум:
1. Перед прогулянкою (особливо в швидкому темпі) розімніться . Зробіть вправи на розтяжку, приділивши увагу тазостегновим, колінним суглобам і голеностопу.
2.Контроліруйте темп. Щоб бути впевненою, що ви рухаєтеся хоча б з помірною швидкістю, звіряйтеся з показаннями педометр: ви повинні проходити як мінімум 4000 кроків за півгодини (або більше 3 кілометрів, якщо у вас немає приладу).
3. Фіксуйте ваші досягнення. Щодня записуйте, скільки ви пройшли кілометрів або списувати з свого педометр кількість кроків. Всякий раз намагайтеся побити вчорашній рекорд! Дослідження англійської Loughborough University показують, що в цьому випадку ви будете схильні на 10% збільшувати кількість пройдених кроків ... А значить, спалювати все більше і більше калорій!
4. Виходьте на вулицю! Жінки, які віддають перевагу тренування на свіжому повітрі, отримують від своїх прогулянок набагато більше задоволення і менш схильні від них відмовлятися, - підтверджують дослідження фахівців Ohio State University.
5. Сплануйте ваш маршрут. Дослідження показують: люди, які заздалегідь розраховують, що їм доведеться йти не тільки по рівній місцевості, але і в гору, переносять цей підйом набагато легше, ніж ті, хто опиняється до нього не готовий.

Запам'ятайте правило!
Поки ви ходите неспішним кроком, можете робити це хоч кожен день. Але якщо ходьба стала кардиотренировках, впишіть її в ваш графік фітнес-занять, залишивши три-чотири "прогулянки" на тиждень.

ПРАВИЛА РУХУ
Щоб витягти з ходьби максимум користі, потрібно дотримуватися техніки. "Положення корпусу має бути вертикальним (при підйомі в гору трохи нахиляється вперед), - говорить Андрій Жуков. - Дивіться на дорогу кроків на 10-20 поперед себе. Рух ноги починається від стегна, а закінчується на уявній горизонтальної лінії," проведеної "по центру вашого тіла: з кожним кроком ставте на неї стопи, м'яко перекочуючись з п'яти на мисок. Таз при цьому обертається навколо вертикальної осі, а плечі при правильній роботі рук нерухомі. Слідкуйте, щоб лікті були досить близько до тіла, а кисті рук не перетинали уявну лінію, проведену через перенісся ". Саме руки при ходьбі задають темп. Почніть рухати ними швидше, і ноги рефлекторно прискорять крок. Якщо потрібно йти швидше, не просто тягніть ногу вперед, але і сильніше штовхайтесь опорною ногою. Рух має бути направлено вперед і залишатися "сланким".

ТИПОВІ ПОМИЛКИ
Ці "дрібниці" знизять ефективність ваших тренувань:

  • Ви дивіться під ноги, нахиляєтеся вперед, сутулитесь, утруднюючи собі подих.
  • Ви розгойдуватися вперед-назад, погано тримайте центр тіла, і ваша спина скоро втомиться.
  • Ви "підстрибуєте" при кожному кроці, здійснюючи рух скоріше не вперед, а вгору.

КРОКОМ РУШ!
Хочете переконатися в перевагах ходьби на практиці? Ця найпростіша тренування, розроблена Джанін ДЕТЦ, керівником розділу "Фітнес" американського, перетворить ваше тіло, змусивши його пройти шлях від млявого "о-хо-хо" до енергійного "вау!". У ній вона зробила наголос на два фактори: швидкість і рух в гору, щоб ви скоріше домоглися результатів. "Ви побачите їх всього через місяць, - обіцяє Джанін, - якщо будете слідувати простим правилам. По-перше, весь час рухайтеся у високому темпі: ви повинні відчувати, що йдете так швидко, що було б простіше перейти на біг. Друге , рухайтеся по пагорбах: це збільшить спалювання калорій на 50% ".

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ
Проводьте тренування" Прогулянка-1 "тричі на тиждень, а" Прогулянка- 2 "- двічі на тиждень. Займаючись на біговій доріжці, при мінімальному темпі йдіть зі швидкістю 4,8 км/год, при середньому - 5,5-6,4 км/год, при максимальному - 7-8 км/ч. Якщо ви тренуєтеся на вулиці, ваша мінімальна швидкість буде такою, немов ви прогулюється по торговому центру, середня - немов поспішайте на призначену зустріч, а при максимальній вам стане важко дихати. Орієнтуйтеся на рекомендована відстань, щоб розрахувати маршрут. Однак пройдений вами зрештою шлях буде залежати від вашої швидкості. Завжди тренуйтеся як мінімум рекомендований час. І якщо там, де ви здійснюєте прогулянки, немає пагорбів, ходите по щаблях.

знижується вага: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ
Першу з тренувань проводите в ті дні, коли плануєте
відвідати у фітнес-клубі інші заняття, другий - коли у вас є час погуляти подовше.

ПРОГУЛКА № 1: енергійність
Час: 30 хвилин//Дистанція: 4-5 км//Витрата кілокалорій: 200-250 *

Ходьба для тонкої талії і сексуальних стегон. ПРОГУЛКА № 2: жиросжигающее
Час: 60 хвилин//Дистанція: 5,5-7,5 км//Витрата кілокалорій: 350-400

Ходьба для тонкої талії і сексуальних стегон. Крокуємо разом
Візьміть на прогулянку ці пристосування, і будете худнути ще швидше!
Педометр. Ми вже згадували, що, вважаючи ваші кроки, він буде мотивувати вас на нові подвиги. Причому сучасні моделі впораються з підрахунком незалежно від того, покладіть ви їх в кишеню, сумочку або повісите на пояс. Вони покажуть і дистанцію, і кількість спалених калорій, і загальне число кроків, і окремо - повільні і швидкі, так що ви зможете розділити їх на звичайну прогулянку і тренувальну.
Палиці, нагадують гірськолижні, але призначені спеціально для ходьби, неймовірно популярні в Європі та продаються сьогодні і в російських магазинах. З ними ви спалите на 67% більше калорій, ніж при звичайній ходьбі, - йдеться в дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research. "І їх зовсім нескладно підібрати по росту, - стверджує Андрій Жуков. - Коли палиця впирається в землю, кулак повинен бути на лінії ліктя, а передпліччя - паралельно підлозі".
Утяжелители. На пояс або в рюкзак, але не на ноги і не на руки: інакше порушиться постава. Додаткове навантаження в 2-4 кг посилює пульс на 20% і збільшує кількість спалених калорій. Загальна вага обважнювачів не повинен бути більше 10% ваги тіла.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.