5 ефективних комплексів вправ з нарощування м язів для жінок. Бодібілдинг - унікальний процес нарощування і розвитку мускулатури, який підходить для людей з абсолютно різними цілями і потребами. В інтернеті можна знайти сотні й тисячі статей, присвячених методикам схуднення, тому, як скинути зайві кілограми, привести тіло у форму і підкачати м'язи, але інформації про те, як жінці можна наростити м'язову масу або набрати вагу, досить мало.

Більшість статей з бодібілдингу та пауерліфтингу написані чоловіками і для чоловіків. Ми вирішили справити цю несправедливість і згадати про жінок, які хочуть набрати м'язову вагу, зробити своє тіло більш привабливим, але не знають, як цього домогтися, і про тих, хто переслідує більш серйозні цілі, про професійні спортсменках, яким м'язи потрібні для досягнення кращого результату.

Набрати вагу і наростити м'язи непросто, адже більшість фітнес-програм переслідують прямо протилежну мету: вони розраховані на повних жінок, які прагнуть скинути вагу. Але набрати вагу і наростити м'язову масу жінці так само важко, як схуднути.

Наростити м'язову масу - не означає перетворитися на мужеподобного хитавиця або малопривабливу особу з надмірно розвиненою мускулатурою. На жаль, це помилка досить поширене. Якщо у жінки видна мускулатура, навколишні безсоромно її розглядають, як музейний експонат, але якщо вона не планує брати участь в чемпіонаті з бодібілдінгу, їй не потрібні сильні обтяження, досить помірних навантажень.

Гармонійно розвиток красиве тіло неможливо без мускулатури . М'язи необхідні для красивої фігури, без них немає правильної постави, без них шкіра здається в'ялою і втрачає тонус. Ще одне безперечне достоїнство нарощування м'язів в тому, що в ході цього процесу безперервно спалюються калорії, що в поєднанні з правильним харчуванням дає струнку фігуру. І вам навіть не доведеться витрачати час на виснажливі кардиотренировки!

Досвідчені жінки-культуристи знають, що найефективніша програма тренувань - це регулярна зміна і чергування програм тренувань. Саме так найшвидше можна наростити мускулатуру. Для отримання бажаного результату (нарощування м'язової маси або спалювання жиру) м'язи постійно повинні працювати в анаболическом режимі.

Чергування різних програм тренування в поєднанні з правильною дієтою завжди дає потрібний результат. Спробуйте міняти програму тренувань кожні чотири - шість тижнів. Слідкуйте за харчуванням, відмовтеся від фастфуду і солодкого, замініть їх харчовими добавками і корисними продуктами, багатими поживними речовинами. М'язи ростуть не тоді, коли ви піднімаєте вагу, а коли ви відпочиваєте після тренування.

5 ефективних комплексів вправ з нарощування м язів для жінок. Підготовка до тренуванні

Професійні культуристи настійно рекомендують приймати спеціальний живильний коктейль перед, під час і після тренування, щоб запобігти утворенню дефіциту глікогену в м'язах при навантаженнях. М'язи повинні безперервно працювати, вони повинні бути "завантажені" гликогеном протягом всього тренування. Це необхідно для отримання бажаного результату і запобігання м'язової атрофії.

Взявши за основу програми тренувань найвідоміших культуристів - шестиразового володаря титулу "Містер Олімпія" Доріана Йєтса, восьмикратною володарки титулу "Міс Олімпія" Ленди Мюррей, Вероніки Дален (шведської чемпіонки світу з бодібілдингу), Білла Гранта і Роббі Робінсон, - ми склали підбірку з комплексів вправ, які підійдуть для бодібілдерів з найрізноманітнішими потребами.

Отже, п'ять ефективних комплексів вправ, які пробудять м'язи від довгої зимової сплячки і до літа перетворять ваше тіло в мрію будь супермоделі.

Рекомендуємо спробувати все вправи хоча б кілька разів, щоб зрозуміти, які саме вправи вам підходять і дають найбільший ефект. Деякі комплекси не включають розминку, необхідну перед будь тренуванням з обтяженням, тому ви повинні обов'язково виконати кілька простих вправ розминок, перш ніж переходити до основної програми тренування.


5 ефективних комплексів вправ з нарощування м язів для жінок.

Тренування до відмови м'язів

Відмова - це момент у виконанні вправ, коли м'язи настільки втомилися, що вправа завершити неможливо, і будь-який рух з чіткою біомеханікою нездійсненно. Намагайтеся довести закріплюють вправи, завершальні основну програму тренування, до моменту повного м'язового відмови і навіть продовжити після цього моменту.

Описаний далі комплекс вправ був розроблений самим Дорианом Йетс. Він спрямований на стимуляцію швидкого зростання мускулатури, так як передбачає інтенсивне розщеплення жирової клітковини. В основу програми покладено принцип короткою (не більше 45 хвилин) тренування підвищеної інтенсивності, в ході якої збільшується витривалість м'язів.

Концепція Доріана Йєтса полягала у використанні переважно компаундних вправ і виконанні одного кожної вправи для однієї групи до відмови м'язів . Кожна вправа починається з двох розминок підходів, необхідних для того, щоб адаптуватися до обтяження, підготувати м'язи і розігрітися для основного вправи.

Тренуватися краще разом з партнером або тренером, який простежить за виконанням останніх повторень, оскільки в цій програмі тренувань дуже важливо дійти до "точки відмови" м'язів і подолати її, перевершити власні сили і зробити те, що здається неможливим. Партнер або тренер (назвемо його "контролером" або "підстраховщик") не повинен допомагати, а повинен змушувати вас піднімати вагу без його допомоги. Щотижня слід збільшувати обтяження до максимальної межі, який ви здатні винести (щотижня ви повинні встановлювати і бити власний рекорд).

Щоб відновитися після такої інтенсивної тренування і повного м'язового виснаження, вам знадобиться більше часу, ніж після звичайного тренування. Наступний день після тренування, що розробляє велику групу м'язів, слід повністю присвятити відпочинку, щоб забезпечити повне відновлення сил і зростання мускулатури. Пам'ятайте, що ви розробляєте одну групу м'язи за одне тренування, тому постарайтеся максимально викластися, бо шансу повернутися до цих м'язів у вас вже не буде.

М'язи рук:

Згинання рук з гантелями (для біцепса): 2 розминок підходи з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Згинання рук з гантелями в стилі молота: 1 разминочний підхід з 12 повторень , 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Жим штанги із зігнутим грифом на лаві для тренування біцепсів ("лава для молитви"): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Французький жим з гантелями: 2 розминок підходи з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

розгинання рук з гантелями на тренажері для тренування трицепсів: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Трицепсовий жим вниз на блоці: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

М'язи грудей:

Жим гантелей лежачи на лаві (в нахилі вниз): 2 розминок підходи з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Жим гантелей лежачи на лаві (в нахилі вгору): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Жим гантелей лежачи на лаві: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний ) підхід з 10 повторень

Жим гантелей лежачи з нахилом назад (зворотним нахилом): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Присідання з обтяженням: 3 підходи до відмови

Підйом ніг з обтяженням: 3 підходи до відмови

М'язи плечового пояса:

Армійський жим стоячи: 2 розминок підходи з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Підйоми в сторону: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Розведення гантелей в нахилі (для задніх дельтовидних м'язів): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Підйом рук з гантелями перед собою: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робітник ( основний) підхід з 10 повторень

Шраги (вправи на розвиток трапецієподібного м'яза): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

М'язи спини :

Тяга верхнього блоку: 2 розминок підходи з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Тяги з гантелями в нахилі: 2 розминок підходи з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Тяга нижнього блоку: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Станова тяга (дедліфт) : 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 10 повторень

Литкові м'язи:

Екстензія (розгинання) ніг: 2 розминок підходу з 20 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Присідання: 2 розминок підходи з 20 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Підйом ніг з положення лежачи : 1 разминочний підхід з 20 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Дедліфт з випрямленими ногами: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень


Тренування підвищеної інтенсивності (гігант-сет)

Ми повинні бути впевнені в тому, що тіло не встигає адаптуватися до тренувань, заданої інтенсивності і навантажень - в результаті ви досягнете точки "плато" (застою), і ніякого розвитку мускулатури або додавання м'язової маси не буде.


Щоб цього уникнути, необхідно змінювати стратегію тренування кожні 4-6 тижнів. Це допоможе підтримувати тіло в стані підвищеної готовності і напруги (або шоку), адже в процесі тренування ми розробляємо різні м'язи, варіюючи інтенсивність від мінімальної до максимальної. При цьому слід пам'ятати про те, що вправи повинні виконувати інтенсивно, щоб тренування не займали багато часу. І ніяких розмов між підходами!

Як відомо, м'язи ростуть і розвиваються не тоді, коли ми потіємо в спортзалі, а коли відпочиває і відновлюється після тренування. Ця програма підвищеної інтенсивності припускає виконання 3-4 вправ без перерви. Після цього допускається короткий перерву на 45-60 секунд, після чого виконується основна і заключающая частина тренування підвищеної інтенсивності. Обов'язково захопіть з собою в спортзалі пару рушників, щоб "застовпити" всі тренажери, необхідні для виконання вправ.

Вправи цієї тренувальної програми сприяють поліпшенню витривалості і сили, так як розробляються обидва типи м'язового волокна. Завжди починайте перша вправа з 2 розминок підходів для кожної частини тіла, щоб розігрівати суглоби і м'язи.

М'язи грудей/трицепси:

Жим гантелей лежачи на лаві (в нахилі вниз): 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 8-10 повторень

Жим гантелей лежачи на лаві: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходу з 8-10 повторень

Жим гантелей в положенні лежачи з нахилом назад (зворотним нахилом): 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 8-10 повторень

Жим гантелей в положенні лежачи: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 8-10 повторень

Тяга вниз на трицепс: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Тяга верхнього блоку за голови в положенні стоячи: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Віджимання (вертикальні або в положенні сидячи ): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

М'язи спини/біцепси:

Тяга верхнього блоку через голови: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Підтягування: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Тяга нижнього блоку: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Гіперекстензія: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Згинання рук з гантелями: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Згинання рук з гантелями в стилі молота: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Згинання рук з гантелями на лаві для біцепса: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

М'язи плечового пояса/черевного преса:

Жим гантелей: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Підйом рук з гантелями в сторони: 2 розминок підходу з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Фронтальний підйом рук з гантелями: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Шраги : 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робітників (основних) підходи з 10 повторень

Кранчі (скручування) для косих м'язів преса: 2 робітників (основних) підходи до відмови

Підйом ніг у висі: 2 робітників (основних) підходи до відмови

Присідання з обтяженням: 2 робітників (основних) підходи до відмови

Литкові м'язи:

Екстензія (розгинання) ніг: 2 розминок підходи з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Жим ногами: 2 розминок підходи з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Згинання/розгинання ніг: 2 розминок підходи з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Дедліфт з випрямленими ногами: 2 розминок підходи з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Підйом гомілки в положенні сидячи: 1 разминочний підхід з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Підйом гомілки в положенні стоячи: 1 разминочний підхід з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень

Підйом гомілки на тренажері для жиму ногами: 1 разминочний підхід з 15 повторень, 1 робочий (основний) підхід з 20 повторень


Тренування до повного виснаження м'язів

Для досягнення стану повного виснаження м'язів можна вдатися до дроп-сетами. Ваша мета в даному випадку - тренуватися до відмови м'язів, після чого зменшити обтяження на 25% і повторити вправу ще кілька разів до відмови, потім зменшити обтяження ще на 25% і виконати кілька повторень до остаточної відмови м'язів. Постарайтеся до першої відмови виконати ще 10 повторень, після першого скидання обтяження - ще 8 повторень, і після другого скидання - ще 4 повторення.

Це ідеальний режим тренування для тих, хто тренується з обтяженнями без партнера або контролера- підстраховщик.

Завдяки постійному збільшенню кількості повторень відпадає необхідність у виконанні більш ніж 2 дроп-сетів кожної вправи, між якими можна робити перерву 45 секунд. Пам'ятайте, що жінкам не потрібні перекачані м'язи, і їм потрібно більше часу для відновлення. Перенапруження м'язів призведе до катаболічних стану і нульовому зростанню м'язової маси.

  • День 1: м'язи грудей/біцепси
  • День 2: м'язи спини/трицепси
  • День 3: відпочинок
  • День 4: м'язи плечового пояса/черевного преса
  • День 5: литкові м'язи
  • День 6: відпочинок

М'язи грудей/біцепси:

Жим гантелей лежачи на лаві (в нахилі вниз): 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 6, 4 повторень

Розводка нижнього блоку в положенні лежачи на похилій лаві: 1 разминочний підхід з 12 повторень

Жим гантелей лежачи на лаві: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 6, 4 повторень

Зведення рук на кросовері: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робітників підходу 10, 8, 4 повторень

Жим гантелей: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 6, 4 повторень

Жим штанги із зігнутим грифом лежачи на лаві для тренування біцепсів ("лава для молитви"): 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 8, 4 повторень

Жим штанги лежачи на лаві: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 8, 4 повторень

М'язи спини/трицепси:

Фронтальна тяга верхнього блоку: 2 розминок підходи з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 6, 4 повторень

Тяга верхнього блоку вузьким хватом: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 8, 4 повторень

Тяга нижнього блоку: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 8, 4 повторень

Тяга однієї гантелі в нахилі : 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робочих підходи з 10, 8, 4 повторень

Жим лежачи на тренажері Сміта: 1 разминочний підхід з 12 повторень, 2 робочих підходи з 12, 8, 4 повторень





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.