Вчимося зміцнювати мишциспіни. Всі суглоби, включаючи хребет, оточують зв'язки, поверх них - м'язи. За завданням природи м'язи покликані виконувати роль амортизаторів, розвантажувати суглоби, знімати з них навантаження. Але у випадку малорухливого способу життя або внаслідок суворої дієти м'язи можуть атрофуватися. Додаткове навантаження йде на зв'язки. Якщо нічого не робити, здатні серйозно постраждати кістки. Через це-то і трапляються серйозні болі в хребті, особливо на його крижовому та поперековому ділянці. З цього фахівці роблять парадоксальний висновок: якщо хочете, щоб не боліла ваша поясниця, намагайтеся більше рухатися. Але коли вже болить спина, вибирайте вправи вкрай обачно.

Проявіть обережність

На перших порах, поки зв'язки і м'язи залишаються слабкими, бажано зміцнювати їх так, щоб не стала сильней навантаження на кістки. Так що замість звичайного вправи робіть рухи в полегшеному положенні, компенсуйте небудь опорою більшу частину ваги. Ідеальний помічник у цьому сенсі - вода, використання можливостей басейну. Другим варіантом фахівці називають надувну опору типу великого м'яча або надувного матраца. Але й без цих предметів, в принципі, можна обійтися.

Як тренувати поперек

Візьміть до уваги, що найнебезпечнішими для попереку рухами бувають повороти, нахили , підйоми корпусу або ніг в положенні лежачи на спині. Це пов'язано з тим, що слабким м'язам не під силу проробляти подібні важкі рухи правильно, так що вони охоче передоручають зусилля хребців.


Людина намагається виконати вправу способом ривка, але це призводить до того, що хребець або міжхребцевий диск випадає.

Так що зміцнюйте м'язи, почніть з тих, які оточують хребет безпосередньо, відповідають за поставу і баланс. Для цього бажано вибирати такі вправи, які виконують лежачи (з попереком, притиснутою до підлоги), стоячи біля опори або на четвереньках (наприклад, притулившись спиною до стіни).

Ефективні вправи

Потрібно лягти на спину, витягнути ноги, руки розташувати уздовж тіла. Притискайте поперек до підлоги, фіксуйте дане положення на три секунди. Потім можна розслабитися. Варто повторити так від десяти до дванадцяти разів.

Ляжте на спину. Далі потрібно зігнути ноги в колінах, обхопити їх руками і постаратися максимально підтягти до грудей. Весь час поперек повинна бути притиснутою до підлоги, а плечі і таз дозволено відірвати. Фіксуйте таке положення протягом трьох секунд, потім опустіть ноги, можна розслабитися. Варто повторити вправу від десяти до дванадцяти разів.

Потрібно сісти на килимок, поставити руки ззаду, спертися на них. Ноги витягніть перед собою. Далі необхідно опустити підборіддя на груди, зсутулившись і округлити поперек назад, потягнутися нею до підлоги. Повторіть від десяти до дванадцяти разів.

Джерело: