Чотири кращих вправи для дому + надефективна кардиотренировка.

Зарядка в двох частинах. Мета тренування
Ваше завдання - поступово збільшувати частоту пульсу і в результаті досягти ІОН 8-9, або 80-85% МПП. Потім, поступово знижуючи навантаження, зменшуйте частоту пульсу. Пропонуємо вам наступну програму тренування.
Розминка
5 хвилин при ІОН 5 (приблизно 55% МПП)
Основна частина
5 хвилин при ІОН 6 (приблизно 70% МПП)
5 хвилин при ІОН 6-7 (приблизно 75% МПП)
5 хвилин при ІОН 7-8 (приблизно 80% МПП) 5 хвилин при ІОН 8 -9 (приблизно 80-85% МПП)
5 хвилин при ІОН 6-7 (приблизно 75% МПП)
5 хвилин при ІОН 6 (приблизно 70% МПП)
Заминка
5 хвилин при ІОН 5 (приблизно 55% МПП)

У своїх листах ви часто просите публікувати більше комплексів вправ, які можна було б робити вдома . Редакція вирішила піти вам назустріч і відкрила постійну рубрику "Фітнес вдома". Тепер у кожному номері ми будемо давати по одному комплексу кардіо-і силових вправ, які добре поєднуються між собою, а для їх виконання не потрібно складних тренажерів. Зараз пропонуємо вам вправи на м'язи нижньої частини тіла.
Виконуйте цей комплекс три рази на тиждень. Кожне тренування триває приблизно годину. Якщо ви хочете пропустити кардіочасть, то перед силовим тренуванням виконайте 5-хвилинну розминку: походіть швидким кроком або помаршіруйте на місці, зробіть кругові рухи руками. Наприкінці не забудьте потягнути всі групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 20 секунд. Кардіочасть заснована на новому ефективному принципі піраміди, який дає швидкі результати за рахунок збільшення інтенсивності.

Частина 1. Кардіо
Тривалість тренування: 40 хвилин
В основу цього тренування покладено принцип піраміди: спочатку ви поступово збільшуєте інтенсивність і доводьте її до "пікової", коли вам доводиться докладати максимум зусиль, а потім поступово зменшуєте. Таким чином, частину часу ви займаєтеся зі значним напругою, що дозволяє вам спалювати більше калорій і покращувати свою спортивну форму.
Дана програма підходить для будь-яких кардіозаня-тий: ходьби, бігу, їзди на велосипеді. Використовуйте шкалу індивідуальної оцінки навантаження (ІОН) або, якщо у вас є пульсометр, орієнтуйтеся на частоту пульсу. Інтенсивність визначається у відсотках від максимальної частоти пульсу (МПП). Останню обчислюють за формулою: 220 мінус ваш вік.
Щоб підвищити інтенсивність, прискорюйте темп. Пам'ятайте також, що в міру поліпшення вашого фізичного стану вам потрібно буде постійно збільшувати навантаження - тоді ви зможете займатися з тією ж самою ІОН.


Частина 2.
Силове тренування для м'язів нижньої частини тіла

Тривалість тренування: 15 хвилин
Виконуйте по 2 підходи з 12 повторів кожної вправи, відпочиваючи по 30 секунд між підходами.

1.Пріседанія
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна не напружені. Покладіть руки на пояс або візьміть у руки гантелі і вільно опустіть їх, при цьому долоні звернені всередину. Напружте м'язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні (1а). Перенесіть вагу тіла на п'яти і, утримуючи спину прямо, зігніть коліна і опустіться, як ніби хочете сісти на стілець (16). Поверніться у вихідне положення. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон і сідниць. Рекомендоване обтяження: 2-5 кг в кожній руці.

Зарядка в двох частинах. 2.Випади
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок назад правою ногою і поставте її на носок. Покладіть руки на пояс або візьміть у руки гантелі і вільно опустіть їх, при цьому долоні звернені всередину. Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений на обидві ноги, шкарпетки дивляться вперед, м'язи преса напружені, плечі розслаблені (2а). Зігніть коліна і опустіться в випад: коліно передньої ноги має бути над щиколоткою, а задній - дивитися в підлогу (26). Поверніться у вихідне положення і виконаєте всі повтори. Потім поміняйте ноги. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок. Рекомендоване обтяження: 2-5 кг в кожній руці.

Зарядка в двох частинах. 3.Пліе
Встаньте прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в сторони, руки на поясі. Напружте м'язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні, розправте грудну клітку, розслабте плечі (За). Перенесіть вагу тіла на п'яти і зігніть коліна так, щоб вони залишалися над ступнями. Опустіться якомога нижче, не зміщуючи таз ні вперед, ні назад (36). Напружте м'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць і випрямити ноги. Вправа зміцнює м'язи сідниць, передньої, задньої і внутрішньої поверхонь стегон. Обтяження не потрібно.

Зарядка в двох частинах. 4.Классіческое піднімання корпусу
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Руки схрестіть на грудях. Напружте м'язи преса, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Сідниці не напружує (4а). На видиху зусиллям м'язів преса підніміть голову і шию, намагаючись відірвати від підлоги плечі і лопатки (46). Поверніться у вихідне положення. Вправа зміцнює м'язи преса.

Зарядка в двох частинах.