Як визначити оптимальну інтенсивність фізичного навантаження.

Інтенсивність фізичного навантаження визначається тим, як тіло працює під час руху. Серцебиття, дихання, температура тіла і потовиділення - всі ці показники свідчать про рівень напруги вашого тіла. Щоб отримати максимальний результат від вправ, необхідно займатися з зусиллям, але не з надмірним.
Під час занять потрібно пам'ятати про те, що перенапруження замість користі може завдати серйозної шкоди. Існує безліч способів контролювати навантаження на тіло, щоб вона була саме такою, яка дасть найкращий результат.
Реакція тіла на навантаження
У нормі у відповідь на легке навантаження повинні з'явитися такі симптоми:
• почастішання серцебиття;
• почастішання дихання;
• підвищення температури тіла;
• несильно збільшення обсягу долонь і стоп;
• невелика потовиділення;
• у випадку, якщо у вас немає звички до фізичного навантаження, - легка м'язова біль протягом пари днів після занять.
Симптоми, які повинні вас насторожити
Якщо у вас з'являються такі ознаки, вам слід негайно припинити вправи і звернутися до лікаря:
• сильна задишка;
• дихальні проблеми типу хрипів або кашлю;
• біль або тиск у грудях;
• надмірне потовиділення;
• слабкість, запаморочення, непритомність;
• сильна м'язова біль або судоми;
• нудота;
• різкий біль в будь-яких м'язах або суглобах;
• сильна тривала втома після занять.
Вимірювання інтенсивності занять
Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб з'ясувати, який метод вимірювання інтенсивності фізичного навантаження підходить вам найкраще. Основні методи:
• Показники серцевого ритму;
• Речовий тест;
• Рівень напруги;
• Самоспостереження.
Показники серцевого ритму
Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час занять фітнесом повинна становити від 40 до 85 відсотків від вашої максимальної частоти пульсу. Цей інтервал прийнято називати цільової зоною. Щоб розрахувати вашу власну цільову зону ЧСС, потрібно взяти 220 ударів на хвилину і відняти з них число, рівне вашому віку. Контролювати попадання в цільову зону під час тренувань допоможе спеціальний електронний апарат.
Якщо ви тільки починаєте тренування, стежте за тим, щоб ЧСС була близько до нижнього порогу вашої індивідуальної цільової зони. Підвищувати ЧСС можна виключно поступово, потроху збільшуючи навантаження. Під час розминки і пауз на відпочинок ЧСС повинна бути мінімальною, незалежно від того, наскільки давно й інтенсивно ви вправляєтеся.
Якщо ви чимось хворієте, страждаєте ожирінням, вам більше сорока років або ви давно не займалися спортом, варто проконсультуватися з лікарем. Можливо, слід перерахувати вашу цільову зону, щоб не нашкодити організму перевантаженнями.
Деякі лікарські препарати можуть спотворити вашу ЧСС під час тренувань, тому не забудьте повідомити лікаря про плановані заняттях спортом і з'ясувати, на що слід звернути увагу під час прийому ліків.


Ймовірно, при прийомі деяких препаратів може знадобитися інший спосіб моніторингу інтенсивності вправ.
Як визначити оптимальну інтенсивність фізичного навантаження.
Частота пульсу
Якщо ви будете вимірювати частоту свого пульсу через рівні тимчасові? е інтервали, ви будете точно знати, коли ваше серце б'ється з нормальною частотою. Ось кілька важливих приміток:
• Виміряйте частоту пульсу на початку тренування, до того, як зігрієтеся.
• Знову виміряйте пульс після 10-15 хвилин вправ. Продовжуйте вимірювати його з однаковими інтервалами протягом усього часу занять.
• Виміряйте пульс відразу по закінченню вправ, а потім через 2-5 хвилин. Якщо пульс нижче приблизно на 12 ударів на хвилину, значить відновлення серцевого ритму йде нормально.
Що впливає на частоту серцевих скорочень
Як відомо, не тільки збільшення фізичного навантаження активізує роботу серця. На прискорення вашого серцебиття можуть вплинути:
• спека;
• кофеїн;
• час доби;
• гормональні коливання;
• стрес або тривога;
• куріння;
• лікарські препарати.
Речовий тест
Мова - вельми надійний спосіб визначити інтенсивність навантаження.
• Якщо ви можете розмовляти і співати без напруги і пихтіння, ви себе шкодуєте. Збільште навантаження.
• Якщо ви можете говорити без зусиль, але не можете співати, ваша навантаження адекватна вашої фізичної підготовки.
• Якщо ви не можете говорити, що не задихаючись, сповільніть темп.

Рівень напруги
Це метод дозволяє вам дізнатися, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся, відстежуючи сигнали, які посилає тіло. Щоб опинитися в своїй цільовій зоні, вам потрібно потрапити в 3-7 рядки таблиці. Деяким зручно вести щоденник тренувань, в тому числі і для того, щоб бачити прогрес у збільшенні навантаження. Коли здійснювати вправи стає легше, ви автоматично пересуваєтеся вище за таблицею, а це знак, що пора збільшити навантаження.
Як визначити оптимальну інтенсивність фізичного навантаження.
Самоспостереження
Останні дослідження свідчать, що один з кращих способів виміряти рівень навантаження під час тренувань - звернути увагу на своє самопочуття. Вчені встановили, що учасники експериментів, які вчасно не звернули уваги на симптоми перенапруження і перейшли межі допустимих для організму навантажень, згодом почувалися недобре. Ось деякі знаки дискомфорту, які однозначно говорять, що варто знизити оберти:
• задишка;
• м'язова слабкість і судоми;
• відчуття, що ви більше не відчуваєте радості від того , що робите.
Якщо ви будете уважно стежити за своїм особистим допустимим рівнем навантажень, ви обов'язково будете винагороджені усіма плюсами грамотних тренувань.
Джерело: betterhealth.vic.gov.au





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.