Зворотні гиперєкстензии.

Зворотній гиперєкстензия - вправа, що використовується в бодібілдингу і фітнесі для пророблення м'язів-розгиначів хребта

Пользаупражнения

В відміну від класичної, зворотна гиперєкстензия володіє одним безперечною перевагою - включаючи в роботу той же масив м'язів, її виконання дозволяє значно знизити навантаження на хребет.

Зворотну гиперєкстензии можна виконувати як цілком самостійне вправу для опрацювання м'язів попереку, або як допоміжне - перед виконанням більш важких вправ, скажімо станової тяги. Оскільки вага піднімаються ніг менше ваги верхньої половини тіла, то очевидно, що навантаження в цій вправі менше ніж в інших варіантах гиперєкстензий. Це можна вважати як недоліком вправи, так і перевагою, наприклад, для тих, у кого слабо розвинені м'язи попереку. А для збільшення навантаження ви можете скористатися допомогою партнера або пристебнути до щиколоток вагу.

Виконання зворотних гиперєкстензий часто рекомендують як терапевтичного засобу людям з певними проблемами з попереком.

Техніка виконання зворотних гиперєкстензий

Правильна техніка виконання вправи:

1. Ляжте обличчям вниз на підняту горизонтальну лаву так, щоб Ваші ноги повністю звисали над краєм лавки. Виберіть зручне положення, щоб не відчувати дискомфорт в області паху. Руками візьміться за протилежний край лави, ноги випрямлені в колінному суглобі, п'яти впираються в підлогу, а погляд спрямований прямо перед собою.


Це вихідне положення.

2. На видиху, плавно піднімайте ноги до досягнення горизонтального положення.

3. Затримавшись на частку секунди у верхньому положенні, на вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Це важливо:

Рух ніг має бути підкреслено плавним, будь ривки знімають пристойну частину навантаження з "цільових" м'язів, а до того ж чреваті травмами попереку.

Виконуючи вправу, не крутите головою по сторонах, не закидати її вгору в момент підйому ніг. Погляд повинен бути спрямований прямо перед собою.

Не потрібно піднімати ноги вище горизонтального рівня, це загрожує неприємними наслідками. Якщо Вам легко дається вправу, краще попрацюйте з додатковим отягощением.

Вариантыупражнения

  • Классические гиперєкстензии. У цьому варіанті ви лягаєте обличчям вниз на горизонтальну лавку, ноги фіксуються, а корпус піднімається вгору до одній лінії з ногами
  • Гіперекстензії на лавці під кутом 45 градусів. У цьому варіанті ви виконуєте вправу, використовуючи лавку для преса, тіло при цьому в початковому положенні знаходиться під кутом 45 градусів до площини підлоги.

Працюючі м'язи при гиперєкстензии

  • сідничні м'язи
  • м'язи нижній частині спини
  • біцепси стегон
  • приводять м'язи стегна





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.