Людям, які дотримуються дієти за медичними показаннями або з метою схуднути, важливо правильно складати свій раціон. При розробці меню необхідно вміти розрізняти прості і складні вуглеводи.

Поділ вуглеводів за рівнем глікемічного індексу (ГІ)

ГІ є базисним ознакою складності вуглеводів. Прості і складні вуглеводи характеризуються високим або низьким рівнем глікемічного індексу. Ця ознака показує, як змінюється кількість цукру в крові залежно від з'їдених продуктів.

Продукти з високим показником ГІ (багаті простими вуглеводами) сприяють:

  • різкого зростання рівня цукру в крові;
  • виробленню великої кількості інсуліну;
  • утворенню жирових відкладень;
  • підвищенню апетиту через 1-1,5 ч. після вживання. Які вони - прості і складні вуглеводи?

До продуктів з найбільш підвищеним вмістом простих вуглеводів належать: випічка з білого борошна, мед, солодощі та деякі фрукти (виноград, банани, груші, сливи), соки, в тому числі і свіжовичавлені. При відвідуванні тренувань з метою зниження ваги ці продукти вживають до основного прийому їжі. Після фізичних навантажень людині необхідно заповнити енергетичний запас, тому допускається прийняття в їжу простих вуглеводів після закінчення вправ.

Продукти з низьким показником ГІ (багаті складними вуглеводами) сприяють:

  • боротьбі з надмірною вагою;
  • профілактиці діабету і хвороб підшлункової залози;
  • поступового зростання кількості глюкози в крові;
  • збереженню енергетичного балансу;
  • відчуттю ситості на тривалий час. Які вони - прості і складні вуглеводи?

До продуктів з підвищеним вмістом складних вуглеводів відносяться картопля, гречка, рис, макарони , хліб грубого помелу. Рекомендується вживати перераховану їжу за сніданком.


При проведенні фізичних вправ складні вуглеводи слід з'їдати за 1-1,5 год перед тренуванням.

Вживання продуктів з низьким показником ГІ сприятливо впливає на схуднення. Просте меню допоможе скласти спеціальна таблиця, в якій вказані приблизні значення ГІ для популярних продуктів.

Прості і складні вуглеводи в раціоні

Нормальний рівень глюкози має велике значення для кожної людини, тому що він необхідний клітинам організму для вироблення енергії. Прості і складні вуглеводи відіграють велику роль при складанні дієтичного харчування. Відмовитися від тих чи інших повністю не можна, так як вони в комплексі виконують енергетичну функцію. Крім того, вживання простих вуглеводів сприяє поліпшенню настрою.

І все ж у деяких випадках дієтологи при складанні меню радять виключити прості вуглеводи. Для схуднення це приносить позитивний ефект. Відмовитися від продуктів, багатих простими вуглеводами, доводиться і тим, хто хворий на цукровий діабет. Щоб виключити їжу, що веде до підвищення цукру в крові, необхідно уважно вивчати склад купується їжі. Не слід купувати продукти, які:

  • містять у своєму складі більше 5 простих вуглеводів;
  • піддаються рафінування або сильної обробці.

По можливості бажано замінити:

  • фруктовий сік на фрукти;
  • білий хліб на цільнозерновий;
  • кукурудзяні або інші пластівці на натуральні злакові суміші. Які вони - прості і складні вуглеводи?

При дотриманні дієти поділ меню на прості і складні вуглеводи слід довірити фахівцям, так як по-різному приготований продукт може мати різний показник ГІ. Наприклад, картопля печена багатий складними вуглеводами, а пюре з нього - простими.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.